Pravidelne cvičíte, no výsledky v podobe zníženej hmotnosti neprichádzajú? Ešte donedávna odporúčaniam na odbúranie prebytočného tuku kraľovalo čo najdlhšie kardio cvičenie. Súčasné trendy však smerujú úplne inam. Kardio záťaž má svoje miesto, ale len ako doplnkové cvičenie. Čoraz väčší dôraz sa totiž kladie na rýchly a mimoriadne intenzívny tréning. Aké sú jeho výhody a v akej podobe ho môžete vyskúšať?
Prečo je kardio cvičenie na ústupe?
Ak by ste sa pred niekoľkými rokmi opýtali trénera, ako zhodiť prebytočné kilogramy, pravdepodobne by vám odporučil začať s rýchlou chôdzou, ľahkým klusom alebo cvičením na ekliptickom trenažéri v časovom intervale dlhšom ako pol hodiny. Najnovšie štúdie však ukazujú, že tento spôsob chudnutia nie je vôbec účinný. „Podľa amerického výskumu publikovaného v časopise Obezita muži a ženy, ktoré podstúpili 300 hodín kardio cvičenia za rok, schudli v priemere 2,3 kilogramu. To je 60 hodín na zhodenie ani nie pol kila!“ vysvetľuje Craig Ballantyne, tréner a majiteľ portálu TurbulenceTraining.com.
Mohlo by vás zaujímať: Tajomstvá expresnej straty tuku: Tieto triky vás zbavia kíl najrýchlejšie
Intervalový tréning na vzostupe
Hoci základ každej zmeny hmotnosti predstavuje predovšetkým strava, nemenej dôležitý je aj spôsob, akým spaľujeme kalórie. „Nemôžete vytrénovať zlé stravovanie. Ak trénujete, no potom prijmete 400 kalórií navyše nezdravými chuťovkami, je to nezmysel,“ upozorňuje David Jack, riaditeľ fitnes centra Teamworks Fitness in Action. Ak si chceme dať poriadne do tela, mali by sme vraj zaťať zuby a rozhýbať sa. „Intenzívnejší tréning s kratšími výpadmi a prestávkami na oddych spaľuje viac kalórií a celkového tuku. Na rozdiel od dlhého, pomalého kardio cvičenia intenzívny tréning odbúrava tuk aj po tom, čo ste docvičili,“ hovorí Martin Rooney, autor inštruktážneho DVD Ultimate Warrior Workouts.
Ako to celé funguje?
Pri intervalovom tréningu je nespornou výhodou to, že sa zapotíte a doprajete si potrebnú dávku cvičenia v kratšom čase. Rátať však môžete aj s ďalšími benefitmi. „Vo väčšej miere sa zvyšuje hladina rastového hormónu, hormónu, ktorý odbúrava tuk, a adrenalínu, ďalšieho hormónu, ktorý pomáha potláčať apetít,“ vysvetľuje Ballantyne. „Nielenže je intervalový tréning kratší ako tradičný kardio tréning, no navyše vás dostane do formy v menšom počte tréningových jednotiek. Sú dve možnosti, ako zvýšiť kardiovaskulárnu výkonnosť – zvýšením dodávky kyslíka do srdca a pľúc alebo zvýšením spotreby kyslíka vo svaloch,“ dodáva Ballantyne.
Mohlo by vás zaujímať: Cvičenie pre seniorov aj aktívnych športovcov: Bosu pre vašu kondičku a koordináciu
Ako má vyzerať správna rozcvička?
Pokiaľ cvičíte osamote a bez dohľadu osobného trénera, nezabúdajte na dôkladné rozcvičenie sa. Aj to má totiž pri intervalovom tréningu svoje zákonitosti. Vo fitnescentre môžete použiť stacionárny bicykel so snímačom srdcovej frekvencie. Najskôr začnite šliapať s takou intenzitou, aby ste sa dostali nad 20% svojej bežnej kardio záťaže. Vydržte 30 až 60 sekúnd a potom spomaľte na polovičnú intenzitu normálneho kardiocvičenia. „Toto je veľmi dôležité. Ak nespomalíte a nedoprajete si mierny oddych, neurobíte nič odlišné oproti bežnému kardiocvičeniu. Potom nebudete schopní tvrdo makať počas intervalovej časti. Potrebujete dva extrémy: náročnosť a odľahčenie,“ opisuje zákonitosti tréningu Ballantyne.
Milujete beh? Šprintujte!
Pokiaľ nedáte dopustiť na klasický beh, vyťažte z neho maximum. Ak preskúmate anatómiu šprintéra, zistíte, že nemá len obdivuhodne vyvinuté stehenné a sedacie svaly, ale tiež ramená a bicepsy. V začiatkoch načúvajte svojmu telu a rozhodne neprepínajte svoje sily. Vyskúšajte dve až tri minúty ľahkého klusu prekladať s desiatimi sekundami šprintu s vypätím všetkých síl a dôkladným zapojením rúk. Sami zistíte, že už po pätnástich či dvadsiatich minútach budete fyzicky unavení a takýto tréning vám bude bohato stačiť.
Tip pre úplných začiatočníkov: Začnite s behom do kopca. Môže sa vám to zdať a o niečo namáhavejšie, no táto rada má svoje opodstatnenie. Pri šprinte máme tendenciu čo najviac naťahovať krok, čo však v behu do kopca nie je možné – vyhnete sa tak zraneniu v podobe natiahnutých šliach.
Máte s intervalovým tréningom nejaké skúsenosti? Podarilo sa vám vďaka nemu schudnúť? Napíšte do diskusie pod článkom.
Zdieľať na