Lepšie výsledky v kratšom čase: Moderný tréning pomôže k lepšej postave aj vám

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Skúšali ste už intervalový tréning?

Ak si chcete dať poriadne do tela a čo najrýchlejšie schudnúť, stavte na intervalový tréning.

Pravidelne cvičíte, no výsledky v podobe zníženej hmotnosti neprichádzajú? Ešte donedávna odporúčaniam na odbúranie prebytočného tuku kraľovalo čo najdlhšie kardio cvičenie. Súčasné trendy však smerujú úplne inam. Kardio záťaž má svoje miesto, ale len ako doplnkové cvičenie. Čoraz väčší dôraz sa totiž kladie na rýchly a mimoriadne intenzívny tréning. Aké sú jeho výhody a v akej podobe ho môžete vyskúšať?


Prečo je kardio cvičenie na ústupe?

Ak by ste sa pred niekoľkými rokmi opýtali trénera, ako zhodiť prebytočné kilogramy, pravdepodobne by vám odporučil začať s rýchlou chôdzou, ľahkým klusom alebo cvičením na ekliptickom trenažéri  v časovom intervale dlhšom ako pol hodiny. Najnovšie štúdie však ukazujú, že tento spôsob chudnutia nie je vôbec účinný. „Podľa amerického výskumu publikovaného v časopise Obezita muži a ženy, ktoré podstúpili 300 hodín kardio cvičenia za rok, schudli v priemere 2,3 kilogramu. To je 60 hodín na zhodenie ani nie pol kila!“ vysvetľuje Craig Ballantyne, tréner a majiteľ portálu TurbulenceTraining.com.


Mohlo by vás zaujímať: Tajomstvá expresnej straty tuku: Tieto triky vás zbavia kíl najrýchlejšie


Intervalový tréning na vzostupe

Hoci základ každej zmeny hmotnosti predstavuje predovšetkým strava, nemenej dôležitý je aj spôsob, akým spaľujeme kalórie. „Nemôžete vytrénovať zlé stravovanie. Ak trénujete, no potom prijmete 400 kalórií navyše nezdravými chuťovkami, je to nezmysel,“ upozorňuje David Jack, riaditeľ fitnes centra Teamworks Fitness in Action. Ak si chceme dať poriadne do tela, mali by sme vraj zaťať zuby a rozhýbať sa. „Intenzívnejší tréning s kratšími výpadmi a prestávkami na oddych spaľuje viac kalórií a celkového tuku. Na rozdiel od dlhého, pomalého kardio cvičenia intenzívny tréning odbúrava tuk aj po tom, čo ste docvičili,“ hovorí Martin Rooney, autor inštruktážneho DVD Ultimate Warrior Workouts.

Ako to celé funguje?

Pri intervalovom tréningu je nespornou výhodou to, že sa zapotíte a doprajete si potrebnú dávku cvičenia v kratšom čase. Rátať však môžete aj s ďalšími benefitmi. „Vo väčšej miere sa zvyšuje hladina rastového hormónu, hormónu, ktorý odbúrava tuk, a adrenalínu, ďalšieho hormónu, ktorý pomáha potláčať apetít,“ vysvetľuje Ballantyne. „Nielenže je intervalový tréning kratší ako tradičný kardio tréning, no navyše vás dostane do formy v menšom počte tréningových jednotiek. Sú dve možnosti, ako zvýšiť kardiovaskulárnu výkonnosť – zvýšením dodávky kyslíka do srdca a pľúc alebo zvýšením spotreby kyslíka vo svaloch,“ dodáva Ballantyne.


Mohlo by vás zaujímať: Cvičenie pre seniorov aj aktívnych športovcov: Bosu pre vašu kondičku a koordináciu


Ako má vyzerať správna rozcvička?

Pokiaľ cvičíte osamote a bez dohľadu osobného trénera, nezabúdajte na dôkladné rozcvičenie sa. Aj to má totiž pri intervalovom tréningu svoje zákonitosti. Vo fitnescentre môžete použiť stacionárny bicykel so snímačom srdcovej frekvencie. Najskôr začnite šliapať s takou intenzitou, aby ste sa dostali nad 20% svojej bežnej kardio záťaže. Vydržte 30 až 60 sekúnd a potom spomaľte na polovičnú intenzitu normálneho kardiocvičenia. „Toto je veľmi dôležité. Ak nespomalíte a nedoprajete si mierny oddych, neurobíte nič odlišné oproti bežnému kardiocvičeniu. Potom nebudete schopní tvrdo makať počas intervalovej časti. Potrebujete dva extrémy: náročnosť a odľahčenie,“ opisuje zákonitosti tréningu Ballantyne.

Milujete beh? Šprintujte!

Pokiaľ nedáte dopustiť na klasický beh, vyťažte z neho maximum. Ak preskúmate anatómiu šprintéra, zistíte, že nemá len obdivuhodne vyvinuté stehenné a sedacie svaly, ale tiež ramená a bicepsy. V začiatkoch načúvajte svojmu telu a rozhodne neprepínajte svoje sily. Vyskúšajte dve až tri minúty ľahkého klusu prekladať s desiatimi sekundami šprintu s vypätím všetkých síl a dôkladným zapojením rúk. Sami zistíte, že už po pätnástich či dvadsiatich minútach budete fyzicky unavení a takýto tréning vám bude bohato stačiť.

Tip pre úplných začiatočníkov: Začnite s behom do kopca. Môže sa vám to zdať a o niečo namáhavejšie, no táto rada má svoje opodstatnenie. Pri šprinte máme tendenciu čo najviac naťahovať krok, čo však v behu do kopca nie je možné – vyhnete sa tak zraneniu v podobe natiahnutých šliach.


Máte s intervalovým tréningom nejaké skúsenosti? Podarilo sa vám vďaka nemu schudnúť? Napíšte do diskusie pod článkom.

Zdielať na Facebooku
  • Autor: Johnny
  • Foto: photl.com

Diskusia (9)

  • xls 28.09.2017, 05:56

    Tabletky na chudnutie - http://bit.ly/2gXyLm5

  • Maria 06.05.2013, 14:10

    Roky som chodievala na aerobny druh cvicenia 3 krat do tyzdna(aerobic,zumba,taebo).Nemozem na to nic zle povedat, clovek bol spokojny, ze nieco pre svoje telo robi.Ale 5 rokov som sa snazila schudnut 5 kil,ktore som rokmi nabrala a nic.Potom som si kupila bezecky stroj, a zacala behat, tiez kardio.Potom som nasla na internete intervalovy trening a zacala ho praktizovat. A behom mesiaca som schudla 2 kg a citim sa super.Na tom treningu mi pride aj super, ze to nie take nudne behanie a tym, ze sa rychlost meni ja to zabavnejsie aj, ked pri tych 30 sekundach sprintu idem dusu vyplut.Velmi mi vyhovuje tento druh cvicenia a vsetkym ho vrelo odporucam.Aj pekne vidim, ze sa mi zacali risovat svaly. Kedze viem porovnat na tom pase kardio cvicenie a intervalove cvicenie, som presvečena,že intervalove cvicenie je ucinejsie a pre mna aj zaujimavejsie.

  • marek 07.04.2013, 11:55

    este som zabudol dodat ze rozdiel medzi chudnutim a odburavanim tukov je, ze pri chudnuti je prioritny ciel IBA schudnut na ukor svalov, tukov, proste vsetkeho a pri odburavani tukov (rysovacke) sa snazime odburat iba tuky a schudnut co najmenej zo svalov

  • marek 07.04.2013, 11:53

    3/4 z vas nepochopili o co tu ide, ten clanok je pisany tak ze je na ustupe bezny kardio trening napr. (beh jednou rychlostou 40min) a zacina sa nahradzat intervalovym treningom. Nikto netvrdi ze klasicky beh nieje dobry ale POZOR na CHUDNUTIE nie na odburavanie tukov, tu je zasadny rozdiel. Treba si rozmysliet ci chces len ist z XXL na XL alebo z XXL na XL a mat vyrysovane brucho (napr.)

  • patrick 03.03.2013, 18:49

    tak moj nazor je spravne skombinovat silove/intervalove a vytrvalostne/kardio cvicenie, napr jeden den sa venovat prvej aktivite a nasledovny den druhej aktivite...zavisi to od cloveka a od ciela,ktory chce dosiahnut...

  • Daniel 03.03.2013, 16:51

    Velmi dobry clanok. Zacal som s intervalovym treningom asi pred pol rokom, dostal som sa k nemu cez p. Vlada Zlatoša. http://www.vladozlatos.com a tam si dajte vyhladat "intervalovy trening". Urcite si to precitajte, stoji to za to a verte, ze zmenite nazor. Ludia, tu ide o omnho nebezpecnejsi tuk o akom hovorite vy a to je prave medziorganovy tuk, ktory jednoducho nevidime, ide tam o cely proces spalovania podkozneho tuku a medziorganoveho tuku, metabolizmu, rastovy hormon a podobne. Ja som si tiez donedavna mysle, ze kardio trening s rovnakou rychlostou a rovnakym zatazenim a casom napr, 45 je to najefektivnejsie na spalovanie tukov. Mylil som sa. Cvicim s vlastnou vahou cviky od Vlada Zlatoša, intervalovy trening a dodrziavam stravu a lepsej cesty k vitalnemu zdraviu a chudnutiu nepoznam. Moj intervalovy trening cvicim so svihadlom, doma, 30 sekund maximum a 60 sekund vyklus, kto nevladze staci chodza. Cez leto som korculoval. A ak nepoznate p.Vlada Zlatoša a jeho pracu, tak navstivte jeho stranku, nebudete lutovat ani sekundu, mne zmenil zivot a postoj k cviceniu ako takemu a hlavne samemu sebe. Kazdemu drzim palce ku lepsej verzii sameho seba, pevnu volu a odhodlanie :)

  • Džony 03.03.2013, 15:05

    miroslav, po prvé, používa sa tzv :D po druhé, tuk sa nepremieňa na svaly, to je totálna hlúposť.tuk a svaly je úplný ale úplný rozdiel, to, že svaly narastú, neznamená, že narástli zo spáleného tuku.rovnako by narástli aj keby okolo nich nebol žiadny tuk.toľko asi k tým svalom.....a čo sa týka kardia, skúste všetci porovnať hodinu behania v jednej rýchlosti a kombinovať rýchlu chôdzu s rýchlym behom.za kratší čas sa telo bude namáhať viacej a bude to mať lepší účinok aj na kondičku aj na chudnutie.o tom bol ten článok, nie o tom prestať behať, čo ste asi nepochopili.nevadí, chyba bude u prekladateľa, asi totálne nepochopil, o čom bol ten článok v angličtine....

  • zuzana 03.03.2013, 12:05

    no ked tie americke zeny si dali po kardiu nejaky vydatn hamburger, ncudujem sa:) Ja vykonavam kardio 5 hodin tyzdenne a zamesiac som schudla 5 kg a ziadnu specialnu dietu nedrzime, takze neviem, ci kardio je ozaj na ustupe

  • miroslav 03.03.2013, 09:10

    Ja pravidelne cvicim tkz. Alpining 4 x do tyzdna 50 minut. Takto cvicim 6 mesiacov.Schudol som 10 kg. Velkostne som ale isiel s velkosti XXXL na XL!!! Nohavice som vymemenil s cisla 40 na 36!!! Tak nech mi nikto netvrdi ze kardio cvicenie nema efekt. Apropo okrem toho sa mi upravil krvny tlak a cukor. Dalej chcem povedat ze tuk ktory sa spaluje sa meni na svalovu hmotu a svalova hmota je tazzia ako tuk, to znamena ze v podstate mozte aj pribrat a na vahe to absolutne neuvidite ale najvacssi rozdiel uvidite na obleceni!!!!!!!!!!!! Takze by som urcite nezatracoval kardio cvicenie!!!!

1

Pridať komentár