Tiká vám v poslednom čase viečko na oku, trápia vás kŕče alebo vás zmáha únava aj pri jednoduchých úkonoch? Možno ste podcenili prijímanie horčíka – a nie ste sami. Jeho nedostatok môže trápiť až okolo tretiny Slovákov. Zistite, v akých prípadoch ho treba telu dopriať viac aj aj v ktorých potravinách ho hľadať.
„V súčasnom jedálničku ľudí je prítomnosť horčíka na spodnej hranici. Ak si človek nájde v tabuľke, ktorá potravina obsahuje aké množstvo horčíka či iných minerálnych látok, to ešte neznamená, že prijaté množstvo bude biologicky dostupné, čiže vstrebateľné pre organizmus,“ skonštatoval prof. MUDr. Zdeněk Zadák, CSc, vedúci Centra pre výskum a vývoj Lekárskej fakulty a Fakultnej nemocnice v Hradci Králové.
Deficit sa podľa neho najčastejšie prejavuje:
- bolesťami hlavy
- poruchami srdcového rytmu (keďže pri nedostatku horčíka dochádza k vzostupu vnútrobunkového obsahu vápnika)
- celkovou únavou
- nedostatočnou sústredenosťou
- bolesťami a kŕčmi svalov
- problémami so zápchou
- náchylnosťou k stresu
Mohlo by vás zaujímať: Trápia vás kŕče v nohách? Zistite, ako sa im vyhnúť!
Horčík chýba tretine Slovákov
Alarmujúce zistenie priniesla klinická štúdia, ktorú pod vedením profesora Zadáka realizovalo Centrum pre výskum a vývoj Lekárskej fakulty a Fakultnej nemocnice v Hradci Králové na Katedre výživy ľudí na Fakulte agrobiológie. Sto Čechov a dvesto Slovákov vo veku od 17 do 84 rokov odpovedalo na 63 otázok z oblasti stravovania, životného štýlu, symptómov nedostatku horčíka či zdravotného stavu človeka. Vysoká výpovedná hodnota a presnosť dotazníkovej metódy boli preukázané aj pomocou biologického skríningu, pri ktorom bol monitorovaný obsah horčíka v moči, krvi a červených krvinkách.
Ukázalo sa, že asi tretina respondentov (30,5 percenta Slovákov a 29 percent Čechov) pravdepodobne trpí nedostatkom horčíka v organizme, z toho u vyše siedmich percent zistili jeho veľmi pravdepodobný deficit.
Komu chýba najviac?
Z výsledkov vyplynulo, že najohrozenejšou skupinou boli ľudia starší než 50 rokov, u nich sa nedostatok horčíka zvýšil niekoľkonásobne. Korelácia naznačuje, že so stúpajúcim vekom sa riziko ohrozenia nedostatkom horčíka zvyšuje. Nedostatok horčíka sa vo zvýšenej miere preukázal aj u ľudí s vyššou hmotnosťou – indexom telesnej hmotnosti (BMI) nad 25. Deficit horčíka v tejto skupine má pravdepodobne súvis s nezdravým životným štýlom.
Na príjem horčíka by si mali dávať pozor predovšetkým ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom a cukrovkou. Samozrejme, nízka hladina horčíka je nebezpečná aj pre zdravých ľudí, z ktorých mnohí aj majú príznaky nedostatku horčíka, ale neuvedomujú si ich a neprikladajú im význam a dôležitosť.
Mohlo by vás zaujímať: Únava, zlá nálada či nechuť do jedla: Horčík tieto neduhy môže poraziť
Ideálne množstvo horčíka
Odporúčaný denný príjem horčíka:
- Ženy 300 – 320 mg horčíka
- Muži a tehotné a dojčiace ženy 400 – 420 mg horčíka
Odporúčanú dennú dávku treba zvýšiť pri:
- záťažových situáciách
- strese a emočných situáciách
- športovaní
- pití veľkého množstva kávy
- konzumovaní vyprážaných alebo konzervovaných jedál
- nadmernom príjme cukrov a tukov
- užívaní výživových doplnkov a antikoncepcie
Mohlo by vás zaujímať: Chýba vám draslík, horčík alebo železo? Nájdete ho v týchto potravinách!
Ako ho doplniť aj bez liekov?
Jednou z možností doplnenia horčíka je pitie minerálnych vôd s jeho obsahom. ,,Minerálne látky a stopové prvky sa z minerálnych vôd do organizmu vstrebávajú lepšie ako napríklad z potravín či doplnkov výživy. Efekt je teda dvojaký – organizmus „zavlažujeme“ a pomáhame mu lepšie fungovať,“ upozornil prof. MUDr. Zdeněk Zadák, CSc,
Pri výbere vôd si však treba dať pozor na množstvo sodíka, ktoré by malo byť pod hranicou 150 mg/l, aby sa predišlo hromadeniu tekutín v tele. Na slovenskom trhu je dostupná chemicky a biologicky unikátna stredne mineralizovaná voda s vhodným pomerom horčíka a sodíka (0,5 l = 0,50 eur, 1,5 l = 0,69 eur). Zloženie minerálnych vôd si môžete pozrieť na webovej stránke www.copijeme.sk/mineralne-vody.
Potravinové zdroje horčíka v mg/100g potraviny:
- Morské riasy 760
- Celozrnná múka 490
- Semená slnečnice 354
- Pšeničné klíčky 336
- Lieskový orech 285
- Mandle 270
- Kešu oriešky 265
- Orechy 225
- Čaj 220
- Zázvor 184
- Muškátový orech 183
- Arašidy 175
- Ražná múka 115
- Ovsená múka 110
- Krevety 110
- Tmavá ryža 88
- Špenát 68
- Sušené marhule 65
- Čokoláda 55
- Sardinky 52
- Zelený hrach a fazuľa 35
- Zemiaky so šupou 34
- Banány 33
- Brokolica a karfiol 24
Ktoré potraviny či minerálky obsahujúce horčík najčastejšie konzumujete? Napíšte do diskusie pod článkom.
Zdieľať na