Racionálny a zdraviu prospešný jedálny lístok má vyvážený pomer proteínov, sacharidov a lipidov. Ak to so sacharidmi a tukmi preháňame, nespotrebovaná energia sa začne ukladať do zásoby v podobe pneumatík okolo pása. Čo však v prípade, že jete len vtedy, keď ste hladní a ručička váhy napriek tomu neklesá? Príčina sa môže ukrývať v potravinách s vysokým glykemickým indexom, ktoré spôsobujú inzulínové výkyvy. Ktoré pochúťky do tejto skupiny patria a ako príliš vysoké hodnoty znížiť?
Prečo je glykemický index taký dôležitý?
Pojem glykémia je dôverne známy najmä cukrovkárom, ktorí si jej hladinu musia pravidelne sledovať. Ide o číslo vyjadrujúce množstvo cukru „rozpustené“ v krvnom riečisku. To, aké sacharidy v strave prijímame, do veľkej miery ovplyvňuje, ako rýchlo sa v metabolických procesoch premenia na využiteľný zdroj energie. Tento faktor najlepšie popisuje práve glykemický index potravín, čo je škála s číselnou hodnotou od 0 do 100. Čím je hodnota vyššia, tým sa cukor z potraviny rýchlejšie vstrebáva do krvi a v metabolických procesoch sa rýchlejšie premieňa na hotovú energiu. Nárazové zásobenie energiou však pre organizmus nie je prospešné hneď z niekoľkých dôvodov.
Mohlo by vás zaujímať: Jednoduchá detoxikácia zelenými potravinami: Prospeje vášmu zdraviu aj postave!
Život ako na hojdačke – inzulínovej
Len čo sa hladina glykémie v tele zvýši, podžalúdková žľaza vyplaví dostatočné množstvo hormónu inzulínu, aby sa tento stav okamžite zvrátil. Vysoké hodnoty inzulínu v krvi však spôsobia, že množstvo cukru „zrazia“ pod normálnu hodnotu. To sa následne premietne varovným signálom z mozgu, ktorý si opäť pýta ďalšiu energiu nie príliš príjemným spôsobom – vlčím hladom a enormnou chuťou na niečo sladké. Ak organizmu vyhovieme, glykémia znova stúpne, vyplaví sa inzulín a hladina glukózy následne prudko klesne. Takýmto spôsobom náš kalorický príjem neustále rastie, čo sa nevyhnutne odrazí aj na našej hmotnosti. Vedľajším účinkom zníženej hladiny glukózy je tiež náhla únava, malátnosť, vyčerpanosť, nervozita či dokonca bolesti hlavy. Stačí, že si doprajeme výdatnejší obed a popoludní v práci musíme vynaložiť obrovské úsilie, aby sme podali aspoň aký-taký výkon.
Ktorým potravinám sa treba vyhýbať?
Pri chudnutí a udržiavaní štíhlej línie sú najnebezpečnejšie tie potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index – nad 70. Patrí sem všetko, čo nám najviac chutí alebo čo odjakživa považujeme za veľké pokušenie: čokoláda a vôbec všetky cukrovinky, čipsy, hranolčeky, pečené zemiaky, zemiaková kaša, výrobky z bielej múky – chlieb, pečivo, koláče, vyprážané jedlá, kandizované ovocie, dezertné (veľmi sladké) vína, pivo, likéry, zmrzlina, sladké cereálie a podobne.
Ktoré potraviny našej postave prospievajú?
Ak by sme si chceli vyskladať jedálny lístok s čo najnižším glykemickým indexom, musel by obsahovať najmä surovú zeleninu a nie príliš sladké ovocie: strukoviny, brokolicu, kapustu, šalát, papriku, uhorku, citrusy, jablká, čerešne, višne, marhule, broskyne, orechové plody, ríbezle. Z hľadiska pestrosti stravovania si však nemusíme odopierať všetko, čo má glykemický index blížiaci sa k stovke. Je veľmi dôležité odsledovať množstvo týchto potravín a výsledný glykemický index účinne znížiť.
Mohlo by vás zaujímať: Chcete konečne schudnúť? Zistite, aký ste jedák a zatočte s kilami navyše
Čo všetko dokáže znížiť glykemický index?
1. tvrdosť samotného jedla – čím je pokrm viac tepelne spracovaný, tým menšiu námahu musí žalúdok vynaložiť, aby ho rozložil a strávil. Ako najlepší príklad poslúžia cestoviny. Taliani si ich pripravujú na spôsob „al dente“, čiže mierne tvrdkavé, nie celkom dovarené. V takejto podobe majú totiž nižší glykemický index ako cestoviny rozvarené na blato.
2. pridanie bielkovín a tukov – ak si nedokážete odpustiť biely chlieb, je potrebné ho skombinovať s diétnou šunkou a zeleninou, nie čokoládovou nátierkou.
3. pridaním vlákniny – vláknina sa vyznačuje tým, že je náročná na mechanické spracovanie v žalúdku. Pôsobí ako ochranná bariéra pred rýchlym vstrebávaním dodanej energie.
4. kyselinami – octom, kyslými nálevmi a podobne. Vyskúšajte čalamádu alebo si dochuťte čerstvý šalát trochou jablčného octu.
5. malými porciami – čím viac jednorazovej dávky energie, tým pre trávenie a celé telo horšie. Ideálne je kalorický príjem rozdeliť na 5 – 6 menších porcií denne.
Je podľa vás glykemický index potravín dôležitý? Podarilo sa vám jeho sledovaním schudnúť? Napíšte do diskusie pod článkom.
Zdieľať na