Problémy s krčnou chrbticou ako následok sedavého zamestnania, vysedávania pri počítači, dlhého šoférovania, zlého držania tela či jednostrannej záťaže, sú pôvodcom mnohých zdravotných ťažkostí. Ak im chcete predchádzať, udržiavajte svoju krčnú chrbticu vo forme každodennou rozvičkou.
„Žirafa“ uvoľní napätie v krčných svaloch
Jednoduchý a účinný cvik, ktorý možno cvičiť niekoľkokrát denne. Uvoľní svaly krku a zbaví vás napätia v trapézoch. Sadnite si na okraj stola, chodidlá položte na podlahu celou plochou. Dlane položte voľne vedľa seba, prsty presahujú cez okraj stola. Teraz sa zaprite do dlaní a snažte sa natiahnuť krk ako žirafa. Ramená nevysúvajte nahor, udržiavajte ich v rovnakej pozícii, chrbticu sa snažte natiahnuť akoby ste chceli vyrásť, od kostrče až po krk. S natiahnutým krkom urobte niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a uvoľnite sa. Zopakujte 4-krát za sebou.
Je to aj v hlave
V stoji mierne rozkročnom vykonajte za sebou tieto pohyby hlavou v poradí – predklon, záklon, úklon doprava k ramenu, úklon doľava. Zopakujte 4-krát.
Potom v stoji rozkročnom na šírku ramien držte hlavu vzpriamene, vystrite chrbát. Krúžte hlavou 4-krát doľava a 4-krát doprava.
Mohlo by vás zaujať: Keď hlava neznesiteľne bolí a bolí: Na vine môže byť krčná chrbtica
„Sova“ precvičí rotátory
Pri tomto cviku si precvičíte svaly nazývané rotátory. V stoji rozkročnom na šírku ramien držte hlavu vzpriamene, vystrite chrbát. Hlavu otočte smerom doprava, brada smeruje k pravému ramenu. Plynulým pohybom vráťte hlavu naspäť – pohľad smeruje priamo pred vás a bradu udržiavajte vo zdvihnutej polohe. Pokračujte smerom k ľavému ramenu. V každej pozícii (vpravo, stred, vľavo) chvíľu zotrvajte pohľadom, akoby ste prehľadávali okolie ako sova. Opakujte 8-krát.
Stavte na poloblúky
V stoji mierne rozkročnom vykonajte za sebou tieto pohyby hlavou:
- s hlavou v predklone, brada smeruje k pravému ramenu, pohybujte v poloblúkoch od pravého ramena k ľavému a nazad, pričom bradu udržiavajte pri pohybe čo najbližšie k hrudníku, opakujte 2-krát
- s hlavou v záklone zopakujte pohyb poloblúkom od pravého ramena k ľavému a späť, opakujte 2-krát
Zopakujte celú sériu poloblúkov ešte raz.
Všetko pre zdravé telo a dušu nájdete na www.vysetrenie.sk
Protitlak na naťahovanie bočných svalov krku
Postavte sa s nohami mierne rozkročenými na šírku ramien. Pravú ruku vystrite nahor nad hlavu a položte ju vnútornou stranou predlaktia na temeno. Dlaň pritom prekrýva spánkovú časť pred ľavým uchom, prsty sú vystreté, palec smeruje dozadu. Hlavu si akoby tesne objímate zvrchu. V tejto pozícii sa snažte hlavou tlačiť smerom k ľavému ramenu proti ruke položenej na spánku, ruku ťaháte doprava proti smeru hlavy. Cítite pritom tlak v krčných svaloch. Pomaly napočítajte do 8 a uvoľnite. To isté zopakujte na opačnej strane ľavou rukou.
Natiahnite aj dlhé svaly krku
Postavte sa s nohami mierne rozkročenými na šírku ramien. Hlavu predkloňte k hrudníku, pozerajte sa pritom na špičky nôh. Ruky spojte s prepletenými prstami a položte dlaňami na zátylok, tesne nad ukončením krčnej chrbtice. Palce smerujú nadol. Dlaňami tlačte na zátylok, hlavou pritom vykonávajte pohyb proti tlaku rúk. Pri správnom prevedení cítite tlak v svaloch zadnej časti krku. Pomaly napočítajte do 8 a uvoľnite.
Mohlo by vás zaujať: Trápia vás bolesti chrbta? Možno robíte niektorú z týchto chýb!
Uvoľnenie po cvičení
Po vykonaní naťahovacích cvikov uvoľnite svalstvo krku. V stoji mierne rozkročnom hlavu nechajte voľne padnúť dozadu, pohľad smerujte k stropu. V tejto polohe vydržte pokiaľ pomaly napočítate do osem.
Rozhýbaním krčnej chrbtice predchádzate jej bolestiam, závratom, poruchám videnia aj sluchu, stuhnutosti a obmedzenému pohybu hlavy do strán, tiež bolestiam hlavy, či bolestiam vystreľujúcim až do končatín. Pri cvičení nezabúdajte na správne dýchanie a dostatočný príjem tekutín.
Poznáte ďalšie účinné cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice? Napíšte ich ostatným čitateľom v diskusii.
Zdieľať na