Otázkam zdravej výživy sa dnes kladie vyšší dôraz ako v minulosti. Ide však predovšetkým o správny spôsob stravovania v zmysle prevencie obezity a civilizačných chorôb. Dostatočný význam by sa však mal pripisovať aj správnej strave z hľadiska výživy kostí, keďže osteoporóza sa nazýva tichým zabijakom tretieho tisícročia. Ako si teda počínať a poskytnúť svojim kostiam tú najlepšiu výživu?
Začať treba čím skôr
Osteoporóza totiž začína „vyžierať“ vaše kosti niekedy už aj v dvadsiatke. Preto čím skôr začnete chrániť váš oporný systém, tým lepšie. Ľudia, ktorým bola osteoporóza už diagnostikovaná, by si mali dopriať denne aspoň 1500 mg vápnika. Ostatní, vrátane detí od 6 rokov, by ho mali preventívne denne zjesť aspoň 1000 mg. Osoby po 50-tke by si mali preventívne dopriať ešte o 200 mg vápnika za deň viac. Samozrejme, pre zdravie kostí je dôležitý aj pravidelný pohyb. Ktoré potraviny obsahujú najviac vápnika?
Mohlo by vás zaujať: Chcete si zachovať zdravé kosti do vysokého veku? Poradíme vám, ako na to
Ak chcete mať zdravé kosti, siahnite po týchto potravinách
- mak – jednoznačne najspoľahlivejšia zbraň v starostlivosti o zdravie kostí. Mak totiž obsahuje až 12 krát viac kalcia, ako napríklad jeho najväčší konkurent a pre mnohých ešte stále najväčší zdroj vápnika, mlieko a mliečne výrobky. Pre to, aby ste dosiahli odporúčanú dennú dávku vápnika vám stačí zjesť len 100 gramovú porciu maku (100 g obsahuje takmer 1500 mg vápnika)
- mliečne výrobky – ani na druhom mieste v rebríčku obsahu vápnika sa nenachádza mlieko a dokonca ani jogurty. Po maku sa ho najviac nachádza v tvrdých syroch, medzi ktorými s prehľadom kraľuje najmä parmezán. Ten totiž v 100 gramoch obsahuje až takmer 1200 mg vápnika, nasleduje ementál (900 mg) a gouda s eidamom (kde sa nachádza zhruba 800 mg vápnika). Pre porovnanie v 100 g, resp. 1 deci plnotučného mlieka sa nachádza „len“ 120 mg vápnika a v jogurte je to približne 180 mg
- ryby – sú bohatým zdrojom nielen vápnika, ale aj vitamínu D, ktorý zlepšuje jeho vstrebávanie do kostí. Najlepšie na vaše kosti sú tuniak, losos a sardinky
- orechy – ďalší z bohatých prameňov zdravia pre opornú sústavu ľudského tela. Spomedzi orechov sú na vápnik najbohatšie lieskové orechy (300 mg vápnika na 100 g), výživné sú aj mandle (250 mg) a vlašské orechy (100 mg)
- sezamové semienka – obsahujú 670 mg vápnika na 100 g
- tofu – na vápnik bohaté je aj tofu, pričom v 100 g sa nachádza od 300 do 800 mg
- zelenina a strukoviny – ak máte radi zeleninu a chcete posilniť svoje kosti, vsaďte na brokolicu, karfiol, kel, či kapustu, pokojne aj kvasenú. Pomáha však aj listová zelenina, či biela fazuľa
Kosti potrebujú správne vitamíny
Pre výživu ľudskej kostry je veľmi dôležitý najmä vápnik a vitamín D, no potrebné sú okrem nich aj ďalšie výživné látky. Kostra potrebuje dostatočný prísun horčíka, ktorý je dôležitý v prevencii a liečbe osteoporózy a pomáha vstrebávaniu vápnika. Dôležitý je aj draslík, ktorý naopak zabraňuje úbytku minerálov z kostí v súvislosti so starnutím. Dôležitý je aj vitamín K, ktorý je potrebný ku tvorbe proteínu osteokalcín, ktorý sa nachádza v kostiach a zuboch a znižuje riziko zlomenín. Nájdete ho v listovej zelenine, brokolici, špargli, či petržlene. Potrebné sú aj bielkoviny, ktorých nedostatok môže zapríčiňovať rednutie kostí.
Všetko pre zdravé telo a dušu nájdete na www.vysetrenie.sk
Čo je pre kosti najhoršie?
Ak nechcete v budúcnosti súperiť s osteoporózou, snažte sa vyhýbať:
- soli – príliš veľa soli neškodí len vášmu srdcu, či obličkám, ale aj kostiam, mali by ste sa určite vyhýbať slaným pochutinám a množstvo použitej soli obmedzovať aj pri príprave jedla, priveľa soli totiž pomáha vylučovať vápnik z vášho tela
- alkoholu – na to, aby ste si neubližovali, by vám mal za deň postačiť najviac jeden pohár vína
- cukru – ak je ho príliš, znižuje schopnosť tela vstrebávať vápnik do kostí
- kofeínu – priveľa kávy, najmä u ľudí, ktorí nemajú dostatočný prísun kalcia, môže zhoršiť hustotu kostí
- kolovým nápojom – ak každý deň vypijete aspoň jeden kolový nápoj, mali by ste sa mať na pozore. Tieto nápoje totiž obsahujú kyselinu fosforečnú, ktorá znižuje vstrebávanie vápnika do kostí a znižuje aj hustotu kostí, čo je spojené aj s vyšším rizikom zlomenín.
Máte vy alebo niekto z vašej rodiny skúsenosti s osteoporózou? Napíšte ich ostatným čitateľom v diskusii.
Zdieľať na