Dajte si po sviatkoch niečo zdravé: Výborné nátierky zo strukovín sú plné bielkovín

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto
Cícerová nátierka z Orientu (hummus) je nielen zdravá, ale má aj originálnu charakteristickú chuť

Strukoviny by mali byť pravidelne v našom jedálnom lístku. Obsahujú veľa rastlinných bielkovín a vitamíny veľmi dôležité najmä pre deti, ktoré potrebujú dostatočný príjem bielkovín v strave pre zdravý rast a vývoj. Bielkoviny zo strukovín v kombinácii s obilninami sú rovnocenné živočíšnym zdrojom, majú navyše veľkú výhodu oproti mäsu - sú ľahko stráviteľné a neobsahujú cholesterol. Jednoduchým spôsobom ako si pochutnať na zdravej šošovici, fazuli, hrachu či cícere sú nátierky, vhodné na raňajky, desiatu i večeru. Dôležitá je správna príprava – namáčanie strukovín, pridanie korenín a bylín, ktoré pomôžu odstrániť zo strukovín látky spôsobujúce nadúvanie.


Nátierka z červenej šošovice

Červená šošovica, nazývaná aj oranžová alebo ružová, je lúpaná šošovica, ktorej prednosťou je rýchla príprava a ľahká stráviteľnosť – nemá šupku, nemusí sa namáčať a uvarí sa rýchlo.

Potrebujeme:

  • šálku červenej šošovice
  • 2 šálky vody
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 šalotky alebo malé cibule
  • 4 lyžice olivového oleja
  • 1 lyžičku kurkumy
  • 1 lyžičku rasce
  •  soľ

Postup: Červenú šošovicu premyjeme na sitku a uvaríme, trvá to asi 15 minút. Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú šalotku a cesnak, pridáme k uvarenej šošovici a rozmixujeme nahladko. Dochutíme koreninami a soľou.


Mohlo by vás zaujať: Tip na raňajky či studenú večeru: Nátierky sú jednoduché a chutia každému


Cícerová nátierka – hummus

Tradičná nátierka z Orientu je nielen zdravá, ale má i originálnu charakteristickú chuť, ktorú jej dodáva tahini pasta. Ide o zmes najemno mletých opražených sezamových semienok a sezamového oleja, chutí orieškovo, je plná minerálov, vitamínov B a E a bielkovín. Tahini možno samotné použiť ako nátierku, podobne ako arašidové maslo. Ako zdroj dôležitých látok posilňujúcich fyzickú i psychickú odolnosť bola dennou súčasťou stravy tureckých vojenských pilotov.

Potrebujeme:

  • šálku suchého cíceru alebo 1 pohár zaváraného cíceru
  • 2 lyžice tahini alebo sezamové semienka a sezamový olej
  • 6 lyžíc panenského olivového oleja
  • 2-3 strúčiky cesnaku
  • citrónovú šťavu
  • morskú soľ, sódu bikarbónu

Postup: Cícer zalejeme studenou vodu a necháme namočený aspoň 12 hodín. Svoj objem takmer zdvojnásobí, preto použijeme dostatočne veľkú nádobu. Pre rýchlejšiu prípravu možno použiť sterilizovaný cícer. Vodu z namočeného cíceru zlejeme, cícer prepláchneme a varíme asi 30 minút vo vode s troškou sódy bikarbóny. Scedíme, ale vývar nevylejeme, necháme cícer mierne vychladnúť a vložíme do vyššej nádoby. Kto chce, môže semená zbaviť šupiek, ale nie je to potrebné. K cíceru pridáme olivový olej, cesnak, soľ a tahini pastu. Všetko spolu rozmixujeme nahladko, ak je potrebné prilejeme vodu, v ktorej sa varil cícer. Konzistencia by mala byť kašovitá, nie príliš riedka, aby sa dobre natierala. Dochutíme citrónovou šťavou a ozdobíme petržlenovou vňaťou.


Mohlo by vás zaujať: Štyri nátierky pre pravých chlapov: Hitom je chrenová či oškvarková


Hrachová nátierka

Potrebujeme:

  • 100 g hrachu
  • 1 mrkvu
  • 1 malý zeler
  • 4 lyžice slnečnicového oleja
  • 3 strúčiky cesnaku
  • majoránku
  • bylinkovú soľ

Postup: Hrach namočíme do studenej vody aspoň na 2 hodiny, vodu zlejeme a uvaríme v dvojnásobnom množstve vody 30-40 minút domäkka, penu zbierame a odstraňujeme. Zeleninu najemno nastrúhame, pridáme s ostatnými surovinami k uvarenému hrachu a rozmixujeme. Dochutíme bylinkovou soľou.


Mohlo by vás zaujať: Tri kulinárske dobroty z paradajok: Osviežia váš stôl a nezaťažia žalúdok


Fazuľová nátierka s orechmi

Potrebujeme:

  • 40 g suchej fazule
  • 60 g vlašských orechov
  • 3 lyžice oleja
  • 100 g masla
  • 5 lyžíc lahôdkového droždia (tebi)
  • 4 bobkové listy
  • soľ

Postup: Fazuľu premyjeme a namočíme na noc do studenej vody. Vodu zlejeme a fazuľu uvaríme s bobkovými listami domäkka v novej vode. Scedíme a necháme trošku vychladnúť. Orechy zomelieme, opražíme spolu s droždím na masle, pridáme s olejom k fazuli a nahladko rozmixujeme, dochutíme soľou.


Aké ďalšie nátierky s použitím strukovín si doma pripravujete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (1)

  • Viera 06.01.2015, 16:53

    Mňam, všetky vyzerajú chutne, určite si niektorú urobím!

1

Pridať komentár