Desatoro zdravého spánku: Dodržiavajte ho a ráno budete ako rybička

Atraktívna žena

thinkstockphotos.com

Nemôžete večer po práci zaspať? Často sa v noci iba bezsenne prehadzujete v posteli? Takmer každý už v živote zažil ťažkosti, či už so zaspávaním alebo nočným budením sa. Odborníci tvrdia, že až polovica Slovákov trpí poruchami spánku. Ak sa každé ráno zobúdzate nevyspatí a túžite po kvalitnom a pokojnom spánku, prinášame vám 10 zaručených tipov, ako ho dosiahnuť.

1. Vytvorte si pohodlné miesto na spanie

Teda izbu, ktorá je tmavá, chladná a tichá a nie sú v nej žiadne rozptyľujúce predmety. Ideálna teplota miestnosti, v ktorej spíte, by mala byť približne 19 stupňov. Snažte sa eliminovať aj rušivé zvuky, ako sú napríklad ruch zvonku alebo chrápanie vášho partnera.

2. Vyskúšajte relaxačné techniky

Spôsobov, ako si upokojiť myseľ, je mnoho. Najjednoduchší z nich je pomalé hlboké dýchanie. Skúste aj relaxáciu svalov – začnite od prstov na nohách, postupne zatínajte a uvoľňujte svaly po celom tele.


Mohlo by vás zaujať: Zabudnite na nočné prehadzovanie sa: Zatočte s nespavosťou aj bez liekov


3. Zbavte sa hodín vo vašej izbe

Budík je užitočný a potrebný, no zízanie na hodiny a rátanie minút vám rozhodne nepomôže zaspať. Preto nemajte v miestnosti, kde spíte, hodiny, na ktoré by ste mali výhľad z postele a budík otočte tak, aby ste nevideli na čísla.

4. Dávajte si pozor na to, čo jete

Nechoďte spať s plným žalúdkom, ale ani hladní. Vyhýbajte sa tiež prílišnému pitiu, aby vás v noci nebudila potreba ísť na toaletu. Alkoholu, cigaretám a káve pred spaním povedzte nie. Nikotín a kofeín sú stimulátory, ktoré vás udržia v bdelom stave celé hodiny, preto sa im radšej večer vyhýbajte. To isté sa vzťahuje na ťažké a mastné jedlá, ktoré zaťažujú pri trávení žalúdok.Stále platí staré zlaté pravidlo – jedzte naposledy 2 až 3 hodiny pred tým, ako si ľahnete do postele. Ak teda zvyčajne chodíte spať okolo polnoci, posledné jedlo si doprajte o desiatej hodine večer.

5. Vymyslite si pred uložením do postele rituál

Pokojné činnosti ako čítanie alebo počúvanie hudby vás naladia na spanie. Pozor však na televízor, počítač či mobil – tieto zariadenia môžu narúšať kvalitu vášho spánku.


Mohlo by vás zaujať: Prírodné tipy na nespavosť: Vyskúšajte ich a spite ako v bavlnke!


6. Spite na pohodlnom matraci a vankúšoch

Kvalitný matrac a správny vankúš sú takisto veľmi dôležité, preto ich kúpe venujte pozornosť. Životnosť matracu zvyčajne býva 10 rokov, ak má váš viac, zvážte zaobstaranie nového.

7. Obmedzte podriemkavanie cez deň

Ak si zvyknete pospať popoludní, narúšate si cyklus vášho nočného spánku. Preto určite nespite cez deň viac ako 30 minút a určite nie po piatej hodine poobede.

8. Používajte posteľ a spálňu výhradne na spánok

Ak zvyknete v posteli pracovať na počítači alebo z nej sledovať televíziu, vedzte, že vášmu nočnému odpočinku to rozhodne neprospieva. V prostredí, kde spíte, počítač a televízor nemajú čo hľadať. Posteľ má byť určená len na spanie a sex s partnerom – takto si oddelíte čas a priestor určený na oddych od toho pracovného.


Mohlo by vás zaujať: 7 rád proti nespavosti: Budete vďaka nim spať ako v bavlnke


9. Dostaňte zo seba stres

Tento bod môže byť náročný, no zbaviť sa myšlienok na prácu a povinnosti je pred spánkom veľmi dôležité. Ak vás chytá úzkosť, keď pomyslíte na úlohy, ktoré vás čakajú nasledujúci deň, určite sa nevyspíte dobre. Preto sa pokúste usporiadať si svoje priority a dopriať si čas na relax a vypnutie aj počas dňa, aby ste mohli zaspávať s pokojnými pocitmi.

10. Zmeňte osvetlenie vo vašom dome

Naše telo prirodzene vníma denný rytmus slnka. Preto večer stlmte osvetlenia a ráno vyjdite na jasné slnečné svetlo. Takto podporíte váš každodenný spánkový režim.

V prípade, že ste vyskúšali všetky spomenuté rady a stále trpíte nespavosťou, alebo je váš spánok nekvalitný, môžete vyskúšať lieky určené na poruchý spánku a zrejme je čas navštíviť lekára. Problémy so spaním totiž môžu indikovať vážnejšie zdravotné problémy.


Mohlo by vás zaujať: Koniec nejasností, takáto je pravda: Koľko hodín spánku je najlepších!


Máte nejaké pravidelné rituály, ktoré vám pomáhajú ku kvalitnejšiemu spánku? Napíšte o nich ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Eva
Odporúčame