Vláknina pre zdravie hrubého čreva aj celého tela: Kde jej nájdeme najviac?

Jablká

thinkstockphotos.com

Vláknina je nesmierne cenná kvôli svojmu prínosu pre zdravie človeka, ako aj pri snahe o chudnutie. Snáď ani neexistuje diéta, ktoré by neobsahovala nejakú potravinu s vysokým obsahom vlákniny. Čo vláknina vlastne je, ako pôsobí vo vašom tele a ktoré potraviny sú jej najlepšími zdrojmi?

Čo je to vláknina?

Vláknina je významná zložka potravy, resp.zmes nestráviteľných sacharidov, ktorá sa vyskytuje v určitých druhoch potravín. Sama o sebe zahŕňa množstvo látok, ako napríklad pektín, lignín či celulózu. Žalúdkom a črevami prechádza takmer v nezmenenom stave, pričom na seba viaže vodu a odpadové látky, ktoré pomáha lepšie odviezť z vášho tela. Delí sa na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Príjem obidvoch typov vlákniny je nevyhnutý pre vaše zdravie a správne fungovanie organizmu.

Aký je medzi nimi rozdiel?

Rozpustná vláknina má schopnosť veľmi dobre viazať vodu, napučí a v tráviacom trakte tiež fermentuje. Reguluje trávenie sacharidov a tukov, čo vedie k pocitu väčšieho nasýtenia a následnému zníženiu chuti na jedlo. Z veľkej časti je tiež živinou pre mikrobiálnu flóru a tak pôsobí aj ako probiotikum. Naproti tomu nerozpustná vláknina je hrubá hmota, ktorá sa vo vode nijako nerozpúšťa a v tráviacom trakte nefermentuje. Napomáha však kvalitnejšiemu a dokonalejšiemu vyprázdňovaniu hrubého čreva a zabezpečuje lepšie vylúčenie odpadových látok. Navyše, nevadí jej ani tepelná úprava.


Mohlo by vás zaujať: Ovsenými vločkami zabijete dve muchy jednou ranou: Schudnete a zlepšíte si zdravie


Kde nájdete najviac vlákniny?

Zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú:

  • šupky obilných zŕn, celozrnné pečivo
  • huby
  • orechy a semená
  • nelúpaná ryža
  • pšeničné, kukuričné otruby
  • ľanové semienka
  • karfiol, fazuľa, cuketa, zeler

Zdrojmi rozpustnej vlákniny sú:

  • jablká, hrušky, banány
  • hrach, strukoviny, brokolica
  • jačmeň, ovos, žito
  • psyllium
  • sója a produkty z nej
  • ľan a produkty z neho
  • zemiaky
  • koreňová zelenina

Mohlo by vás zaujať: Spravte niečo pre svoje črevá: Doprajte si pravidelne tieto potraviny


Koľko vlákniny denne zjesť?

Odborníci odporúčajú aspoň 20 – 35 gr. vlákniny denne pre zdravého dospelého človeka. U detí od dvoch rokov sa dá množstvo vlákniny vypočítať jednoduchou rovnicou. Ku veku dieťaťa sa pripočíta číslo 5. Teda 5 ročné dieťa by malo zjesť za deň zhruba 10gr. vlákniny. Väčšinou je však táto prospešná potravinová zložka prijímaná v omnoho menšom množstve, čo je škoda, pretože je prevenciou pred mnohými zdravotnými problémami. Navyše pomáha aj čo to zhodiťz prebytočných kilogramov. Tým, že v čreve napučí, dokáže vás udržať bez pocitu hladu dlhší čas. To znamená, že zjete a v konečnom dôsledku aj priberiete menej.

Kedy je vláknina prospešná?

  • prevencia pred rakovinou hrubého čreva
  • čistí črevné steny
  • podporuje trávenie
  • zabraňuje zápche
  • chráni pred vznikom cukrovky
  • znižuje cholesterol
  • bojuje proti osteoporóze
  • predchádza hemoroidom
  • znižuje riziko infarktu a mŕtvice až o 1/3

Máte vo svojej strave dostatok vlákniny? Ktoré zo spomínaných potravín si doprajete najčastejšie? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Oliver
Odporúčame