Vyznajte sa konečne v kuchynských olejoch: Ako si vybrať tie najprospešnejšie?

Oleje

thinkstockphotos.com

Bez ohľadu na to, či držíte diétu alebo nie, tukom by ste sa v každom prípade vyhýbať nemali. Naše telo ich totiž potrebuje rovnako ako ostatné živiny. Získavame z nich energiu a sú potrebné aj na množstvo procesov, ktoré prebiehajú v našom tele (napríklad pri tvorbe hormónov). Nie všetky tuky sú však rovnako prospešné. Otázkou teda zostáva, ktorým tukom by sme sa určite mali vyhnúť aby sme nenarobili viac škody než osohu. Poradíme vám, akými pravidlami sa máte riadiť.

Rastlinné alebo živočíšne?

Mnohé vedecké štúdie však preukázali, že z hľadiska ich pôsobenia v skutočnosti nejde ani tak o pôvod ako o zloženie tukov. To znamená, že viac ako to, či ide o živočíšne alebo rastlinné oleje, by nás malo zaujímať, či v nich prevládajú mastné kyseliny nasýtené alebo nenasýtené.

Sledujte obsah mastných kyselín

Ďalšia vec, ktorá by nás mala zaujímať, je zastúpenie jednotlivých mastných kyselín v jedálničku. Ide o tzv. tretinové pravidlo:


Mohlo by vás zaujať: Ten pravý olivový olej: Ako ho vyberať a na akú kuchyňu sa ktorý hodí?


Nasýtené mastné kyseliny

Prvú skupinu by mali tvoriť nasýtené mastné kyseliny, ktoré síce zvyšujú hladinu tzv. zlého cholesterolu, no i tak sa podieľajú na tvorbe energie. Nájdete ich v masle, mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a mäsových výrobkoch. Tieto by však mali mať vo vašej strave len tretinové zastúpenie, pretože hoci sa tiež podieľajú na tvorbe energie, pri väčších množstvách nielenže prevládajú ich negatívne účinky, ale telo nie je schopné si s nimi poradiť.

Nenasýtené mastné kyseliny

Potom sú tu nenasýtené mastné kyseliny, ktoré považujeme za tzv. dobré, preto by mali tvoriť ostatné dve tretiny mastných kyselín v jedálničku. Hoci to znie paradoxne, pri správnom pomere majú pozitívny vplyv na správne fungovanie organizmu. Delia sa na dve skupiny. V prvom rade hovoríme o mononenasýtených mastných kyselinách, ktoré hladinu cholesterolu dokonca mierne znižujú. Nachádzajú sa v repkovom oleji, olivovom oleji, slnečnicovom oleji, semienkach a orechoch.


Mohlo by vás zaujať: Vyznajte sa v olejoch: Ktorý je vhodný na varenie a ktorý na vyprážanie?


Polynenasýtené mastné kyseliny

Poslednú skupinu a druhú časť nenasýtených mastných kyselín tvoria polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto sú opäť o čosi prospešnejšie než predchádzajúce a to najmä tým, že zvyšujú tvorbu receptorov, ktoré sa starajú o odbúravanie spomínaného zlého cholesterolu. Nájdete ich v rastlinných tukoch – v repkovom aj kukuričnom oleji, v orechoch, ale i v živočíšnych tukoch – v rybách či iných morských živočíchoch.

V nasledujúcej tabuľke si môžete všimnúť rozdielne pomery nasýtených a nenasýtených tukov v 100 gramoch jednotlivých olejov.

Typ oleja

Mononenasýtené

Polynenasýtené

Nasýtené

Repkový olej

58,9

29,6

7,1

Kokosový olej

5,8

1,8

86,5

Kukuričný olej

12,7

58,7

24,2

Ľanový olej

22

74

4

Hroznový olej

16,1

69,9

8,1

Olivový olej

77

8,4

13,5

Palmový olej

11,4

1,6

81,5

Arašidový olej

46,2

32

16,9

Svetlicový bodliakový olej

12,6

73,4

9,6

Sezamový olej

39,7

41,7

14,2

Sójový olej

23,3

57,9

14,4

Slnečnicový olej

83,6

3,8

9,7


Mohlo by vás zaujať: 10 tipov ako zužitkovať olivový olej v domácnosti: Na nábytok aj pri manikúre


Dôležitý je spôsob výroby oleja

Oleje sa vyrábajú dvoma spôsobmi – ide o tzv. rafinované oleje a za studena lisované. Tie prvé sa získavajú pri vysokých teplotách, v rozpúšťadlách a za pomoci zložitej chemickej reakcie nazývanej extrakcia. Vďaka tejto reakcii možno získať oveľa väčší objem oleja než lisovaním za studena, preto sú často oveľa lacnejšie. Negatívnou stránkou tejto reakcie je však zároveň vznik toxických látok, ktoré je nutné spolu so zvyškami rozpúšťadla odstrániť. Pri odstraňovaní ale zasa dochádza aj k odstraňovaniu prospešných látok z oleja. Preto sa vo všeobecnosti považujú za menej zdravé.

Druhou skupinou sú spomínané za studena lisované oleje, čo však neznamená, že skutočne ide o postup v podmienkach s extrémne nízkymi teplotami. Tieto sa totiž lisujú, obvykle pri teplotách okolo 35°C. Zostáva tak v nich väčšina prospešných látok, vrátane nenasýtených mastných kyselín, antioxidantov, vitamínov a iných živín. Ide o relatívne náročný postup a nedokáže vyprodukovať rovnaké množstvo oleja ako pri vyššie spomínanej chemickej reakcii, čo znamená, že sú zároveň aj o niečo drahšie. V príprade týchto olejov je však dôležité uistiť sa, pri akej teplote je vhodné och použitie, pretože prítomné mastné kyseliny sa pri vysokých teplotách môžu premeniť na škodlivé látky.


Ktoré zo spomínaných olejov najčastejšie používate vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Lucia
Odporúčame