Kardio je aeróbne cvičenie, ktoré prináša zrýchlenie metabolizmu a následné spaľovanie tukov. Takéto tréningy však okrem chudnutia prospievajú aj srdcu (čo je odvodené od slova kardio, kardiovaskulárny), kostiam, svalom a zároveň zlepšujú náladu, odstraňujú stres a rozvíjajú myslenie. Za kardio tréning sa však považujú i domáce práce či umývanie auta – samozrejme v patričnom tempe.
Pri kardio cvičení sú však dôležité tri aspekty: neustály pohyb, jeho intenzita a dĺžka. Vo všeobecnosti platí, že dlhšie trvajúce cvičenie pri nižšej intenzite je efektívnejšie, než krátky intenzívny tréning. Pokiaľ ide o dĺžku, tá je individuálna. Záleží od kondície jedinca, no optimálna dĺžka sa pohybuje v rozmedzí od 20 minút do jednej hodiny. Tepová frekvencia, pri ktorej dochádza k spaľovaniu tukov sa líši v závislosti od veku cvičiaceho. Pre dvadsaťročného človeka je od 119 do 141 úderov za minútu, u tridsaťročného 116 až 135, štyridsiatnici chudnú pri 111 až 131 a päťdesiatnici pri frekvencií 106 až 125.
Pri kardio tréningu treba dodržiavať i niekoľko zásad. Pokiaľ sa rozhodnete pre chôdzu či beh na bežeckom páse, vyhnite sa opieraniu a pridržiavaniu sa stroja. Nezabudnite na vyrovnané telo. Ideálne je zapojiť i vrchnú časť tela. Pri vzájomnom pohybe nôh i rúk totiž spaľujete až o 40% viac kalórií.
Mohlo by vás zaujať: Schudnite a dostaňte sa do formy: Začnite s behom ešte dnes podľa našich tipov!
Plávanie
Ide o jedno z najefektívnejších kardio cvičení vôbec. Okrem toho pri plávaní zapájate takmer všetky svaly, čo u iných typoch cvičenia prakticky nie je možné. Človek s hmotnosťou 70 kilogramov pri tridsaťminútovom intenzívnom plávaní štýlom prsia spáli 372 kalórií, pri štýle motýlik je to ešte o čosi vyššie číslo. Pri plávaní navyše chránite kĺby a väzy, ktoré pri iných tréningoch môžu trpieť.
Skákanie cez švihadlo
Skúšali ste už skákať cez švihadlo? Takýto tréning je natoľko intenzívny, že väčšina ľudí nezvládne viac ako niekoľko skokov. Pokiaľ by sa vám však podarilo skákať rovnakým tempom až pol hodinu, spálili by ste 372 kalórií. Väčšina trénerov dokonca odporúča práve toto cvičenie ako jeden z najefektívnejších spôsobov spaľovania tukov. Pri skákaní zapájate stehná, lýtka, brušné svaly, ale i ramená a chrbát.
Mohlo by vás zaujať: Účinné chudnutie po 45-ke: Začať úpravou stravy či radšej cvičením?
Beh či rýchla chôdza
Behanie je zrejme najideálnejším kardio cvičením, no opäť to závisí od správne zvolenej intenzity i dĺžky. Pokiaľ je vaším cieľom spáliť tuky, bežte pomalšie, no dlhšiu dobu. Behom rýchlosťou 10 kilometrov za hodinu, dokážete spáliť za polhodinu až 360 kalórií. Mimochodom, behom docielite nielen to, že kilá pôjdu rýchlejšie dolu, ale i lepšiu náladu a lepší sexuálny apetít.
Tanec
Áno, i tancovanie sa považuje za kardio tréning. Samozrejme, v tomto prípade vo veľkej miere závisí od rytmu a tempa. Tancom totiž dokážete vyvinúť i rýchlosť pohybov, ktorá sa vyrovná rýchlej chôdze. Ide predovšetkým o latinské rytmy. Pretancovaná noc na svadobnej hostine, či plese, preto môže byť motiváciou aj pre tanečne menej zdatných ľudí. Tanec navyše stimuluje väčšinu svalových skupín a výborne formuje postavu. Môžete pokojne vytancovať aj vyše 200 kalórií za jedinú hodinu – predstavte si teda finálne číslo po celej noci!
Mohlo by vás zaujať: Trápite sa diétou, cvičíte, a výsledky nikde? Tu je 8 možných dôvodov
Aerobik
Niektorí ľudia uprednostňujú práve aerobik, pretože v porovnaní s monotónnym behaním či bicyklovaním je oveľa živší. Ďalšou jeho výhodou je, že ide zväčša o kolektívne tréningy, vďaka čomu zostanete ľahšie motivovaní. Aerobik okrem spaľovania tukov prispieva i k spevneniu tela, jeho správnemu držaniu a rovnako zabraňuje skracovaniu svalov. Za hodinu vycvičí 70 kilogramový človek podľa intenzity približne 380 kalórií a viac.
Turistika
Možno ste čakali, že kardio cvičenie znamená len beh alebo bicyklovanie, no nie je to pravda. Ak človek spĺňa podmienky aeróbneho tréningu, tak sa ním pokojne môže stať i vysávanie, či prenášanie nábytku. Pomalá prechádzka však kardio cvičením nie je. Ideálna je naopak chôdza do kopca. Kým väčšina športov sa dá praktizovať i v interiéri, počas turistiky spájate príjemné s užitočným, keďže ste na čerstvom vzduchu. A bonus navyše – v ideálnych podmienkach môžte smerok do kopca spáliť až 400 kalórií za hodinu.
Ktoré kardio cvičenie sa v praxi najviac osvedčilo vám? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na