Poskytujú telu silu, stabilitu, oporu a lepšie držanie. Aby však kosti svoju funkciu zvládali, treba sa o starať už od detstva. S pribúdajúcim vekom sa totiž stávajú tenšími, krehkejšími a tým i náchylnejšími k prípadným zlomeninám.
Opotrebovávanie kostí v dôsledku pribúdajúceho veku môže viesť k osteoporóze. Ide o ochorenie, ktoré sa neraz sa prejaví až keď je už rozbehnuté – napríklad zlomeninou pri bežnej záťaži. Preto je veľmi dôležitá prevencia. Čím skôr lekár objaví hrozbu tohto osteoporózy, tým skôr a efektívnejšie môže zasiahnuť. Diagnostikuje sa pomocou denziometrie, teda testu minerálnej hustoty kostí. Ideálne by ste ho mali absolvovať už po päťdesiatke, najneskôr však pri odchode do dôchodku.
Predchádzať komplikáciám je jednoduchšie, než ich neskôr riešiť. Preto v záujme posilnenia kostí môžete zmeniť stravovanie, zvýšiť príjem tekutín, vymeniť sedavý spôsob života za aktívny a vyhýbať sa stresu.
Zvýšte príjem vápnika
Vápnik pomáha kosti formovať už počas dospievania, v dospelosti ich udržiava zdravé a silné. Nedostatočná hladina vápnika naopak spôsobuje nízku hustotu kostí a skorú stratu kostnej hmoty. Pravidelný príjem dostatočného množstva tohto dôležitého minerálu pomáha predchádzať osteoporóze a ďalších problémov súvisiacich s kosťami. Ľudia vo veku od 19 do 50 rokov by mali konzumovať 1000 mg vápnika denne. Potom by ste mali postupne príjem zvyšovať až na 1500 mg vápnika denne v 65 rokoch. Najlepším prírodným zdrojom sú syry (parmezán, ementál, eidam, bryndza niva rokfort, hermelín atď.), jogurty, mieko, mandle, fazuľa, vlašské orechy, brokolica.
Mohlo by vás zaujať: Doprajte svojim kostiam top výživu: Odplatia sa vám pevnosťou do vysokého veku
Využite ranné slnko
Pätnásť minút denne na slnečnom svetle napomáha prirodzenej produkcii dostatočného množstva vitamínu D, ktorý je potrebný pre silné a zdravé kosti. Nezabudnite, že by ste namli v tomto čase použiť krém s UV faktorom. Déčko môžetedoplniť aj potravinami ako je mlieko, obilniny, sardinky, krevety, žĺtky a tuniak.
Vyhýbajte sa soli
Soľ totiž spôsobuje nadmerné vylučovanie vápnika obličkami. Vysoký príjem soli zvyšuje u žien po menopauze riziko vzniku zlomenín bez ohľadu na hustotu kostí. Soľ navyše môže spôsobiť významné zmeny v rovnováhe vápnika v kostiach. Odborníci odporúčajú obmedziť denný príjem soli na menej ako 1500 mg. Namiesto toho môžete jedlá dochucovať bylinkami a inými koreninami.
Prestaňte fajčiť
Nikotín bráni telu účinne absorbovať vápnik, čím dochádza k zníženiu kostnej hmoty. To automaticky zvyšuje riziko zlomenín, ktoré neustále rastie s pribúdajúcim počtom rokov a cigariet. Fajčenie navyše predlžuje čas hojenia zranení, takže i zlomenín.
Mohlo by vás zaujať: Chcete si zachovať zdravé kosti do vysokého veku? Poradíme vám, ako na to
Nepite ochutené nápoje
Pitie veľkého množstva ochutených sýtených nápojov vedie k zvýšeniu hladiny fosfátov v krvi. Tie odčerpávajú vápnik z kostí a zvyšujú jeho vylučovanie v moči. Tento typ limonád navyše bráni správnemu vstrebávaniu vápnika a znižuje denzitu kostnej hmoty. Kofeín a kyselina fosforečná, ktoré bývajú súčasťou koly navyše môžu mechanicky poškodiť kosti.
Obmedzte kávu
Kofeín obsiahnutý v káve môže narušiť schopnosť absorbovať vápnik, čo prispieva k znižovaniu pevnosti kostí. Pokiaľ váš denný príjem kávy presahuje štyri šálky denne, ste vystavený zvýšenému riziku tzv. osteoporotických zlomenín, a to platí najmä pre ženy. Kofeín u starších dám navyše zvyšuje rýchlosť úbytku kostnej hmoty.
Viac športujte
Pravidelné cvičenie sa vo všeobecne odporúča ľuďom, ktorí sa snažia dostať do lepšej kondície a platí to aj o kostiach. Ak vám bola diagnostikovaná osteoporóza, zrejme by ste sa mali poradiť s lekárom, ktorý vám lepšie poradí, ktoré cviky sú pre vás vhodné. Výsledkom je nielen zlepšenie rovnováhy a pohyblivosti, ale i celkového držania tela. Skúsiť môžete prechádzky, beh, jógu, cvičenie na bosu a plávanie.
Mohlo by vás zaujať: Kosti sú oporou nášho života: Venujte im správnu starostlivosť!
Jedzte potraviny bohaté na vitamín C
Ten je totiž nevyhnutný pre tvorbu kolagénu a normálny vývoj kostí. Ako antioxidant pomáha znížiť oxidačný stres a pôsobí protizápalovo. Zároveň stimuluje tvorbu kostných buniek, tzv. osteoblastov. Ovocie a zelenina ako papája, červená paprika, brokolica, jahody, ružičkový kel, ananás, citróny, pomaranče, kiwi, melón cantaloupe a karfiol patrí k najvýznamnejších zdrojom tohto vitamínu.
Doprajte si viac bielkovín
Diétne proteíny pracujú synergicky s vápnikom pre zlepšenie metabolizmu kostí. Najmä pre starších ľudí je dôležitý vyšší príjem bielkovín. Jedzte najmä živočíšne bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, no doprajte si aj fazuľu a obilniny.
Ako sa snažíte o svoje kosti starať vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na