Využite čas v posilňovni efektívne: Tu sú tipy, ako z tréningu vyťažíte maximum

fitnes

thinkstockphotos.com

Nadobudli ste pocit, že cvičenie vo fitnescentre vám zaberá až príliš veľa času? Potom by ste svoj tréningový plán mali prehodnotiť minútu po minúte. Mnohí ľudia totiž dokážu v posilňovni stráviť aj dve hodiny bez toho, aby si dali poriadne do tela. Ako je to možné? Zistite, ktoré zlozvyky vás môžu obrať o drahocenný čas a ako si vybudovať režim, vďaka ktorému nezostanete v prepotenom oblečení ani chvíľu navyše.

Mobil nechajte v taške

Ak ste sa už raz vybrali cvičiť, drobné telefonáty a prezeranie sociálnych sietí odložte na neskôr. Ľahko by ste sa totiž mohli zaradiť medzi skupinku fitnes nadšencov, ktorí namiesto formovania postavy hľadia na obrazovku mobilného telefónu. V horšom prípade hľadajú pred zrkadlom najvhodnejšiu pózu, v ktorej by sa odfotili. Uvedené činnosti na prvý pohľad síce môžu zaberať len pár sekúnd, v skutočnosti však výrazne znižujú kvalitu a objem samotného cvičenia. Nenechajte sa preto za žiadnu cenu rozptyľovať. Ak si tréning bez hudby v slúchadlách nedokážete predstaviť, prineste si radšej MP3 prehrávač a vopred si nastavte pesničky na celú dobu cvičenia.

V šatni strávte minimum času

Dorazili ste v čase špičky a v šatni sa musíte tlačiť piati na jednej krátkej lavičke? Tomuto môžete predísť tak, že do posilňovne vkročíte už prezlečení, len si dáte dole bundu a prezujete sa. Oveľa náročnejšie to majú ženy, ktoré sa pred cvičením zvyknú odlíčiť a po tréningu mieria rovno do sprchy. Ak cestujete do práce autom, naplánujte si svoj tréning ihneď po skončení pracovnej doby. Potom sa s hygienou nemusíte vonkoncom zdržiavať a všetky náležitosti po cvičení vykonajte až v pohodlí domova.


Mohlo by vás zaujímať: Udržte si hlavu na správnom mieste: Športom k bystrejšiemu mozgu aj proti depresii


Stanovte si jasné ciele

Máte chuť športovať, ale nemáte predstavu, ako na to? Robíte veľkú chybu. „Skončíte tak, že bezcieľne chodíte od stroja k stroju a nemáte ani poňatia, čo vlastne chcete robiť,“ upozorňuje certifikovaná osobná trénerka Jessica Thiefels zo San Diega. Ešte predtým, ako si vezmete všetky potrebné veci, popracujte na detailnom rozvrhu: ktoré svalové skupiny idete precvičiť, koľko váhy si naložíte, koľko sérií a opakovaní urobíte a podobne. „Ak si spíšete dlhodobý tréningový plán, napríklad, na celý mesiac, zaznamenáte každý pokrok, ktorý vás priblíži k vášmu cieľu,“ vysvetľuje Jessica. Jasne stanovený program cvičenia vám pomôže lepšie sa sústrediť a podporí vašu produktivitu.

Prispôsobte sa situácii

Ak ste si chceli pred cvičením zahriať telo na bežiacom páse, no všetky sú obsadené, nezúfajte. Nemusíte čakať, kým sa nejaký uvoľní. Radšej pohľadajte stroj, na ktorom docielite ten istý výsledok a na ktorom si precvičíte rovnaké svalové skupiny. Výborne si rozprúdite krv skákaním cez švihadlo, angličákmi (burpees) alebo poskokmi s odrazom znožmo (jumping jacks).


Mohlo by vás zaujímať: Oslávili ste päťdesiatku permanentkou do posilňovne? Týmto cvikom sa radšej vyhnite!


Vyhnite sa dlhým rozhovorom

Je prejavom slušnosti a dobrých mravov, ak pozdravíme priateľov či známych, ktorých v posilňovni stretneme. To však ešte neznamená, že sa s nimi musíme púšťať do dlhých debát. Ak potrebujete dať okoliu najavo, že nechcete byť pri tréningu vyrušovaný, dajte si do uší slúchadlá už v šatni a cvičte s hudbou.

Fľašu s vodou majte vždy poruke

Nespoliehajte sa na iontový nápoj od obsluhy pri barovom pulte ani na pitnú vodou z priestorov toalety. Myslíte na hydratáciu už pred trénigom a prineste si vlastné zásoby tekutín. Tým zaručene ušetríte niekoľko cenných minút.


Mohlo by vás zaujímať: Aby mal váš tréning zmysel pre zdravie aj výzor: Týmto chybám sa vyhnite!


Precvičujte viac svalových partií naraz

Ak sa skutočne ponáhľate, cviky na každú svalovú skupinu zvlášť sú požieračom času. „Precvičovanie veľkých svalových skupín vytvára lepšie metabolické prostredie pre úbytok tuku. Zloženými cvikmi pracujete tiež na koordinácii malých svalov, ktoré vás upevňujú a veľkých svalov, ktoré vás posúvajú. Je to dôležité pri rozvíjaní sily a kondície, čo využijete aj mimo posilňovne,“ zdôrazňuje kondičný tréner Doug Barsanti. A na ktoré cviky by ste sa mali zamerať? Stavte na drepy, mŕtvy ťah, kliky a zhyby na hrazde.

Prestávky držte na uzde

Odpočinok medzi jednotlivými sériami je dôležitý, no nedovoľte telu, aby sa príliš schladilo. Zvlášť, pokiaľ ste si vytýčili intenzívny tréning s menším počtom opakovaní, ale s vyššou hmotnosťou. Použite hodinky a pokúste sa dodržiavať presný časový limit na prestávku. Hneď, ako sa vydýchate a ste opäť na 100% pripravený, pracujte na sebe ďalej.


Aký režim vo fitnescentre dodržiavate vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, Thinkstock, Emília G.
Odporúčame