Začiatok nového kalendárneho roka je ako stvorený na reštart životného štýlu. Ak sa na vás za posledných niekoľko mesiacov až rokov nalepilo zopár kíl navyše, práve prvý januárový deň môže byť skvelým odrazovým mostíkom vašej premeny. Pýtate sa, ako v záplave odporúčaní a výživových smerov nájsť ten správny? Inšpiráciou vám môže byť nasledovný plán, ktorý zahŕňa len šesť jednoduchých krokov.
Najdôležitejšiu úlohu zohráva jedlo
Nielen vo svete výživových poradcov a diétológov sa traduje staré porekadlo: „Sme to, čo jeme.“ V praxi to znamená, že až 80% nadmernej hmotnosti majú na svedomí naše nie práve ukážkové stravovacie návyky. Medzi ďalšie faktory, ktoré prispievajú ku korpulentnej postave, patrí sedavý spôsob života, nedostatok pohybovej aktivity, málo spánku, úzkosť, depresie a v niektorých prípadoch aj hormonálna nerovnováha. Všetko z vymenovaného však na vzniku tukových zásob zaváži len dvadsiatimi percentami. Záver? V procese chudnutia je až štyrikrát dôležitejšie to, čo vložíme do úst než naša snaha zodrať sa v posilňovni už pri prvom tréningu.
V jednoduchosti je krása
Vedeli ste, že až 92% ľudí, ktorí začnú chudnúť, svoje úsilie beznádejne vzdajú už v priebehu prvých dvoch týždňov? Dôvod je pritom naozaj prozaický – zhadzovanie prebytočných kíl vnímajú ako tŕnistú cestu odopierania a litrov potu, pretože si sami určia až príliš striktné pravidlá a snažia sa svoj životný štýl obrátiť hore nohami. Vylepšenú postavu však môžete dosiahnuť aj bez toho, aby ste znervózneli z nedostatku cukru a zmietali sa vo svalovej horúčke. Namiesto tvrdých diét skúste postupne zaviesť zmeny, ktoré povedú k zrýchlenému metabolizmu. Pomôže vám v tom šesť nenáročných zásad.
Mohlo by vás zaujať: Zatočte s kilami ešte pred Vianocami: Týchto 7 potravín vám v tom pomôže!
1. Prestaňte počítať kalórie
Neustále sledovanie tabuliek vám nielenže zaberie množstvo času, no navyše vám nezodpovie tú najpodstatnejšiu otázku – koľko kilokalórií vlastne denne potrebujete. Toto číslo totiž závisí od viacerých faktorov:
- 70% denného energetického príjmu slúži na správnu činnosť jednotlivých sústav orgánov (srdcová frekvencia, trávenie a podobne)
- 20% je potrebných na akýkoľvek druh pohybu – chôdzu či státie
- 10% spotrebuje metabolizmus sacharidov, proteínov a lipidov pri termických reakciách
Počítanie kalórií a kilojoulov navyše môže byť v istých prípadoch demotivujúce. Aby ste spálili jedno poriadne menu rýchleho občerstvenia aj s hranolčekmi a kolovým nápojom, museli by ste na bežiacom páse stráviť okolo päť hodín. Zahoďte preto kalkulačku, odprite si hamburger a radšej si doprajte výživné jedlo prospešné pre vaše zdravie. Porcie voľte tak, aby ste boli sýti a nie prejedení.
2. Váha a zrkadlo klame, fotky nie
Číslo zobrazujúce vašu hmotnosť v kilogramoch vám objektívny pohľad na vašu postavu neprinesie. Kilo tuku a kilo svalovej hmoty jednak diametrálne odlišne vyzerá na vašich krivkách a jednak má odlišný objem. Ako veľký pomocník na ceste za vaším štíhlejším „ja“ sa nejaví ani zrkadlo. Keďže sa v ňom obzeráme aj niekoľkokrát do dňa, žiaden progres nemusíme postrehnúť. Vinníkom je mozog, ktorý sa prispôsobí súčasnému obrazu a nepamätá si, ako ste vyzerali pred piatimi dňami. Riešenie? Posilnite motiváciu tým, že si urobíte fotku postavy dvakrát do týždňa. Uvidíte, že čochvíľa budete mať naozaj čo porovnávať.
Mohlo by vás zaujať: Účinné chudnutie bez veľkej driny: Stačí si osvojiť týchto 10 pravidiel
3. Päť menších porcií denne
Jedno z neustále omieľaných pravidiel, ktoré naozaj funguje. Princíp spočíva v tom, koľko kalórií vynaložíme na to, aby sme prijaté jedlo strávili, čiže spracovali jeho energetickú hodnotu. Vedci totiž prišli na to, že nezáleží, či si pochutíme na veľkom krémeši alebo babkinej sviečkovej – termický efekt daného jedla je údajne vždy rovnaký. Ak teda zaradíte počas dňa 5 – 6 porcií o hmotnosti do 250 gramov, očakávať môžete 3 benefity:
- vaše telo investuje 2 – 3krát viac energie do trávenia
- znormalizuje sa vám metabolizmus, ktorý s každou ďalšou porciou reaguje rýchlejšie
- udržíte si inzulín na rovnakej hladine, čím súčasne obmedzíte produkciu tukových buniek
4. Sústreďte sa na to, čo jete
Dajte zbohom donáškovým službám, zdravšie a štíhlejšie telo si vyžaduje veľký návrat do kuchyne. Naučte sa pripravovať jedlá, ktoré sú pastvou pre oči aj chuťové poháriky, no ukrývajú v sebe ingrediencie s čo najväčšou výživovou hodnotou – zložité sacharidy, omega3- mastné kyseliny, proteíny, vitamíny, minerály. Ak nestíhate, vyberajte si reštaurácie, ktoré garantujú, že varia z čerstvých a lokálnych potravín.
Mohlo by vás zaujať: Potrebujete zhodiť zopár kíl? S týmito trikmi bude chudnutie hračka!
5. Zlaté pravidlá zdravej výživy
Bez aspoň štipky úsilia to naozaj nepôjde, preto si pri nákupe potravín dobre rozmyslite, čo vložíte do košíka:
- žiadne spracované jedlá: hotové omáčky a polotovary sú síce rýchle, ale častokrát nezdravé.
- žiadne jednoduché cukry: sacharidy nevylučujte, ale dôkladne si vyberajte ich zdroj. Konzumujte ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, hnedú ryžu, ovsené vločky a kaše, bulgur a podobne.
- doprajte si bielkoviny: cottage cheese, vajíčka, biely jogurt, kuracie a morčacie mäso, atď.
- nebojte sa tukov: ale vyberajte si tie správne – lososa, makrelu, tuniaka, orechy, olivový olej
- pite, koľko vládzete: doprajte si dostatok vody a nesladených nápojov každý deň
6. Sústreďte sa na to, prečo jete
Je vedecky preukázané, že jedlo nás dokáže udržať pri živote, ale vo vypätých situáciách nás vďaka serotonínu tiež upokojí a prinesie úľavu od nahromadených negatívnych emócií. Mnohí psychológovia sa zhodujú, že kilá tuku sú častokrát kilami bolesti a smútku. Ak vás prepadne hlad, identifikujte svoje pocity a nebojte sa vyhľadať odbornejšiu pomoc.
Podarilo sa vám niekedy dodržať novoročné predsavzatie? Podeľte sa o svoje skúsenosti v diskusii pod článkom.
Zdieľať na