Spaľujte tuky a vyformujte si postavu za zlomok času: Toto zaručene funguje!

Najčítanejšie dnes
3 dni
Týždeň

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Skúšali ste už vysoko intenzívny intervalový tréning?

S vysoko intenzívnym intervalovým tréningom sa výsledky cvičenia dostavia rekordne rýchlo.

Predsavzali ste si v úvode nového kalendárneho roka, že sa nasledujúcich 365 dní budete viac hýbať a schudnete? Na to, aby ste boli štíhlejší, zdravší a užívali si lepšiu kondíciu, už nemusíte aeróbnej aktivite či posilňovaniu venovať 3 – 4 hodiny týždenne. Stačí sa trochu prekonať a zostaviť si intenzívny tréning tak, aby trval len krátkych, no zato účinných 20 minút. Výsledky vás zaručene prekvapia, preto spoznajte výhody takéhoto cvičenia už dnes.


V jednoduchosti je krása

Pod skratkou HITT (z angl. výrazu high intensity interval training) sa už aj v našich končinách udomácnil takzvaný vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorého vynikajúce výsledky potvrdili nielen mnohí fitnes tréneri, ale aj vedecké štúdie. Čoraz populárnejší typ cvičenia je založený na krátkych intervaloch pohybovej aktivity s maximálnym nasadením pri čo najvyššom tempe. Tieto časové úseky sa striedajú s intervalmi len veľmi mierneho a pozvoľného tempa, prípadne úplného odpočinku. Pohyb, ktorý si zvolíte, pritom závisí len od vašich preferencií a priestorových možností.

Zaručená efektivita

Extrémne účinný HITT je ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí každý deň bojujú s časovou zaneprázdnenosťou. Ak si totiž dokážete jednotlivé pracovné úlohy dobre zadeliť a prostredie u zamestnávateľa vám to umožňuje, tréning zvládnete odcvičiť už počas obednej prestávky. Výskumy preukázali, že väčší pokrok dosiahnete pri 15-ich minútach intervalového tréningu (vykonávaného 3 razy týždenne), ako keď budete v primeranom tempe hodinu šliapať na bežiacom páse. Motivujúcou je tiež štúdia z roku 2011, podľa ktorej dva týždne intenzívneho tréningu zvýšia vašu aeróbnu kapacitu rovnako ako 6 – 8 týždňov vytrvalostného tréningu.


Mohlo by vás zaujať: 10 minút cvičenia vám dá toľko ako trištvrte hodiny: Treba len vedieť, ako na to!


Zbohom tukové zásoby

HIIT predstavuje enormný energetický výdaj, no samotným tréningom sa spaľovanie kalórií ani zďaleka nekončí, práve naopak. Nasledujúcich 24 hodín sa svalstvo po obrovskej námahe intenzívne regeneruje a na tento proces využíva ďaleko viac nahromadenej energie ako po hodinovom behu v miernom tempe.

Zdravšie srdce

Bez servítky a úprimne si priznajme: väčšina z nás nie je zvyknutá dotlačiť svoje telo do anaeróbnej zóny, kde máme pocit, že nám roztrhne pľúca a srdce vyskočí z hrude. HIIT so sebou síce prináša takúto mieru diskomfortu, no odmení nás sladkým ovocím. Jedna štúdia z roku 2006 uvádza, že jedinci po ôsmich týždňoch intervalového tréningu dokázali pri rovnakej rýchlosti bicyklovať dvakrát dlhšie ako pred začiatkom experimentu.


Mohlo by vás zaujať: Jeden cvik, mnoho výhod: Vyskúšajte planking a posilnite celé telo


Netreba žiadne drahé vybavenie

HIIT si, samozrejme, môžete zostaviť aj so záťažou v posilňovni, ale v domácom prostredí o nič neprídete. V závislosti od kondície sa môžete inšpirovať nasledovným príkladmi intenzívnych tréningov:

  • beh: šprintujte 30 sekúnd a kráčajte alebo bežte poklusom 1 minútu, celé cvičenie trvá 20 minút (alternatívou je 15 sekúnd šprintu a 30 sekúnd chôdze po dobu 21 minút)
  • švihadlo: skáčte znožmo cez švihadlo 30 sekúnd a následne 1 minútu odpočívajte, tréning trvá 21 minút
  • stacionárny bicykel: šliapte 30 sekúnd s maximálnou intenzitou a následne 1 minútu v miernom tempe, cvičeniu takisto venujte 21 minút

Veľmi podobným spôsobom môžete vykonávať výskoky na lavičku v parku, drepy alebo takzvané „angličáky“. Vašej fantázii sa v tomto smere medze nekladú a je len na vás, ktoré cviky patria k vašim najobľúbenejším.


Mohlo by vás zaujať: Aby mal váš tréning zmysel pre zdravie aj výzor: Týmto chybám sa vyhnite!


Alternatíva nielen pre začiatočníkov

Šport má vo vašom týždennom programe pevné miesto, a preto máte pocit, že HIIT vám žiadne nové pozitíva neprinesie? Možno vás presvedčí fakt, že túto formu cvičenia využívajú aj vrcholoví športovci a kulturisti. Dôvod je zrejme ten, že pri pravidelnom a poctivom tréningu rýchlejšie rastie nielen samotná výkonnosť a kondícia, ale tiež podiel svalovej hmoty.


Akú formu cvičenia uprednostňujete vy? Nechali by ste sa zlákať na HIIT? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

Zdielať na Facebooku
  • Zdroj: Emília G.
  • Foto: Thinkstock

Diskusia (2)

  • Omen 14.02.2017, 18:44

    Mne sa osvedčilo bicyklovanie pred poschodovým autobusom v úzkych dublinských uličkách. Ak uniknete - schudnete. Ak nie - máte po probléme ;)

  • Adalert Kusák 14.02.2017, 18:24

    Samé hlúposti. Tu pomôže len šťavnatá trtkačka na koníka!

1

Pridať komentár