Bataty či sladké zemiaky: Prečo ich zaradiť do jedálnička a ako chutia najlepšie?

Sladké zemiakové hranolky

thinkstockphotos.com

Podľa odborníkov má byť náš jedálny lístok čo najpestrejší. To znamená, že by sme mali pravidelne do jedálnička pridávať potraviny, ktoré ho oživia a dodajú telu živiny. Medzi ne, rozhodne, patria aj bataty. Prečo je dobré naservírovať si ich na tanier?

Sú nabité betakaroténom a ďalšími karotenoidmi

V 100 gramoch pečených sladkých zemiakov sa nachádza viac ako 380 % odporúčanej dennej dávky provitamínu A, čo činí 19 217 IU. Betakarotén je antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením – ochraňuje zrak, pokožku a aj sliznice. Podieľa sa aj na zvýšení imunity.

Červeno-oranžová farba napovedá, že okrem betakaroténu obsahujú sladké zemiaky aj ďalšie karotenoidy. Podľa odborníkov z The University of Harvard, ktorí uskutočnili štúdiu na 124 000 ľuďoch, pravidelná konzumácia potravín bohatých na karotenoidy, teda aj batatov, znižuje riziko vzniku rakoviny pľúc až o 32 %.

Obsahujú aj vitamíny skupiny B a C

Skupina vitamínov B je nevyhnutná pre správne fungovanie nervovej sústavy a aj metabolizmu. Dominuje vitamín B6, ktorý okrem iného znižuje hladinu homocysteínu spájaného so vznikom viacerých chorôb, vrátane kardiovaskulárnych. Podľa databázy potravín SELFNutritionData je v 100 g pečených zemiakov 19,6 mg vitamínu C, čo  činí 33 % odporúčanej dennej dávky. Vitamín C patrí medzi najsilnejšie antioxidanty, posilňuje obranyschopnosť, urýchľuje hojenie rán, podporuje vstrebávanie železa a stimuluje tvorbu kolagénu potrebného pre udržanie elasticity pokožky. Samozrejme, nemožno mu uprieť ani to, že napomáha k lepšiemu zvládaniu stresu.

Sú slušným zdrojom mangánu

Konkrétne, v stogramovej porcii tepelne upravených sladkých zemiakov sa nachádza 25 % odporučenej dennej dávky. Podľa výskumov sa mangán spája s prevenciou diabetu a je kľúčovým prvkom pre vybudovanie silného imunitného systému. Jeho deficit môže prispieť k vzniku osteoporózy, vysokého krvného tlaku, anémie, duševných ochorení, kožných chorôb a k poruchám reprodukčných funkcií.


Mohlo by vás zaujímať: Pri dobrom zdraví až do stovky: Tieto potraviny vám v tom pomôžu


Zastúpený je aj draslík a horčík

Konzumáciou 100 g batatov doplníme do tela 14 % odporúčanej dennej dávky draslíka a 7 % horčíka. Draslík je dôležitým elektrolytom a spolu so sodíkom sa zúčastňujú funkcií týkajúcich sa hospodárenia s telesnými tekutinami. Takisto draslík znižuje vysoký krvný tlak. Horčík je prevenciou svalových kŕčov, prispieva k duševnej pohode, podieľa sa na zlepšení kognitívnych funkcií a chráni pred vznikom zubného kazu.

Majú nižší GI a obsahujú vlákninu

Ak si bataty uvaríme v šupke, ich glykemický index sa pohybuje v rozmedzí 45 – 50.  V prípade, že ich upečieme, je GI okolo 60. To znamená, že patria medzi potraviny s nižším glykemickým indexom, ktoré nespôsobujú príliš prudké výkyvy krvného cukru. Pozitívom je aj obsah vlákniny (3,3 g/100 g), ktorá zasýti a prispieva k správnemu fungovaniu trávenia.

Tipy na prípravu sladkých zemiakov

Chutia výborne pečené, grilované, varené alebo pripravené v parnom hrnci. Ak je to možné, konzumujte ich so šupkou, pretože v nej a tesne pod ňou je zastúpených najviac živín. Hodia sa do polievok i na prípravu pyré, ktoré možno podávať ako prílohu. Zvýšia výživovú hodnotu i sýtiacu schopnosť zeleninových šalátov. Použiteľné sú aj do koláčov.


Mohlo by vás zaujímať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!


Extra tip 1: Pečené bataty so šupkou

Potrebujeme:

  • sladké zemiaky,
  • maslo ghí,
  • himalájsku soľ,
  • čierne korenie,
  • kurkumu,
  • cesnak,
  • bylinky podľa chuti

Postup: Bataty dôkladne umyte a pokrájajte na kolieska. Potom maslo ghí zmiešajte so soľou, korením, kurkumou, cesnakom a bylinkami, a kolieska v zmesi poriadne „obaľte“. Zemiaky poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte dozlatista.

Extra tip 2: Batatový šalát

Potrebujeme:

  • bataty,
  • baby cibuľku,
  • šťavu z limetky,
  • olivový olej,
  • himalájsku soľ

Postup: Bataty uvarte domäkka a po ochladnutí ošúpte, a pokrájajte na ľubovoľné tvary. Potom si pripravte zálievku z olivového oleja, limetkovej šťavy a soli. Nakoniec zemiaky zmiešajte s nakrájanou cibuľkou a zálievkou.


Máte radi sladké zemiaky? Na aké spôsoby si ich pripravujete? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Mirka
Odporúčame