Ovocie je zdravé, no netreba to preháňať: Koľko porcií môžme denne zjesť?

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto
Ovocie je zdravé, no ani s ním to netreba preháňať

To, že konzumácia ovocia a zeleniny je zdraviu prospešná neprekvapí asi nikoho. No s ničím to netreba preháňať. Treba ju udržať v prospešnej norme. Koľko prírodných plodov by mal človek denne zjesť? A ktoré ovocie je najviac kalorické?


Zelenina je zdravšia

Denný príjem zeleniny a ovocia by mal u bežného človeka tvoriť 500 až 600 gramov. Prevahu by však mala mať zelenina, pretože väčšina jej druhov má nízky glykemický index a aj menší obsah kalórií.

S ovocím to také jednoznačné nie je. Je síce zdravé, ale často aj kalorické a obsahuje veľa fruktózy a ďalších prírodných cukrov. Tie sú síce pohotovým zdrojom energie, ale ak ju nespálime, spája sa s viacerými zdravotnými rizikami a metabolickými poruchami. Podľa odborníkov zo švajčiarskeho Lausanne vysoký príjem fruktózy spôsobuje dyslipidémiu (poruchu metabolizmu tukov) a zhoršuje citlivosť na inzulín. V časopise Frontiers in Nutrition zase uverejnili štúdiu, podľa ktorej existujú dostatočné dôkazy o tom, že fruktóza má v určitých koncentráciách, a hlavne u mužov, významný vplyv na kognitívne funkcie – vedie k zhoršeniu pamäte.


Mohlo by vás zaujímať: Snažíte sa schudnúť? Stavte na tieto druhy ovocia!


Koľko ovocia denne zjesť?

Podľa odporúčaní v časopise The BMJ by sme mali zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne, konzumácia väčšieho množstva vraj nemá opodstatnenie. Analýza 16 vedeckých štúdií potvrdila, že 5 porcií ovocia a zeleniny denne sa spája s nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny. Podľa inej analýzy 95 štúdií, uverejnenej v The International Journal of Epidemiology, je riziko chorôb najnižšie pri konzumácii 800 g ovocia a zeleniny denne, alebo 10 porciách.

Otázka znie, koľko ovocia zjesť? Podľa odporúčaní U.S. Department of Agriculture by sme denne mali zjesť 2 porcie ovocia, American Heart Association zasa odporúča 4 – 5 porcií ovocia denne. To znamená, že denné množstvo sa môže hýbať medzi 2 – 5 kusmi. Je dôležité preferovať rôznorodé ovocie, pretože tak telu zabezpečíme pestrú škálu živín. Sladšie druhy treba jesť skôr doobeda, alebo keď sme fyzicky aktívni a v menšom množstve. Kyslejšie môžeme aj popoludní.

Druhy ovocia, ktoré by sme mali konzumovať pravidelne:

  • Banány (80 kcal/100 g)

Banány sú skvelým zdrojom pohotovej energie. S obľubou ich využívajú tí, ktorí športujú. Výborné sú však aj na zlepšenie nálady či podporenie koncentrácie. Obsahujú totiž vitamíny skupiny B, aminokyselinu tryptofán a horčík, ktoré majú priaznivý vplyv na naše psychické rozpoloženie. Zastúpená vláknina zasa prospieva tráviacemu traktu a zasýti.

Za zmienku ešte stojí vitamín B6, ktorý pomáha chrániť pred vznikom diabetu a takisto betakarotén potrebný pre zdravý zrak. Banány sú prospešné aj pre kosti. Obsahujú fruktooligosacharidy podporujúce trávenie (rast probiotík) a schopnosť tela spracovávať vápnik.

  • Mango (65 kcal/100 g)

Existujú štúdie, ktoré spájajú konzumáciu manga s prevenciou rakoviny hrubého čreva, prsníka, leukémie i prostaty. Napriek jeho kalorickej hodnote by v našom jedálničku chýbať nemalo. Takisto je zdrojom betakaroténu s antioxidačnými vlastnosťami – chráni sliznice a zrak. Nechýbajú ani vitamíny C, E a B6. Plusom je aj obsah medi dôležitej pre činnosť červených krviniek.


Mohlo by vás zaujímať: VIDEO Rádioaktívne a explodujúce ovocie? Toto sú šokujúce fakty o ovocí!


  • Hrozno (61 kcal/100 g)

Hrozno je známe hlavne kvôli obsahu resveratrolu. Tento antioxidant sa dáva do súvislosti s prevenciou rakoviny hrubého čreva a koronárnych ochorení srdca, ale aj Alzheimerovej choroby, plesňových a vírusových infekcií. Okrem antioxidantov sú v hrozne obsiahnuté aj mangán, železo, meď, vitamín C, K, vitamíny skupiny B a betakarotén.

  • Slivky (59 kcal/100 g)

Slušné množstvo vlákniny v slivkách pomáha regulovať fungovanie tráviaceho traktu – je prevenciou nepríjemnej zápchy. Z vitamínov stoja za povšimnutie B vitamíny a vitamín K. Okrem toho do tela dopĺňajú draslík a železo.

  • Ananás 51 kcal/100 g

Ananás obsahuje enzým bromelín s protizápalovými a protinádorovými účinkami. Pravidelná konzumácia ananásu tiež pomáha pri poruchách trávenia. Je tiež výborným zdrojom vitamínu C, betakaroténu, B komplexu, medi, mangánu a draslíka.


Koľko ovocia a zeleniny denne skonzumujete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (1)

  • Janka R. 04.07.2017, 10:07

    Jem denne veľa ovocia, niekedy aj kilo, pol kila bežne.

1

Pridať komentár