Väčšinu z nás odradí od zdravého stravovania už len predstava, že by sme sa mali zo dňa na deň vzdať obľúbených jedál. Pre mnohých je ťažké nahradiť vyprážaný rezeň či krémové zákusky chrumkaním zeleniny a obedmi zo strukovín. Ako teda začať so zdravým stravovaním, aby nás to príliš „nebolelo“?
Pomaly ďalej zájdete
Sme iba ľudia a preto je pre nás ťažké žiť bez toho, čo nám chutí. Špeciálne, ak sa toho musíme vzdať okamžite. Oveľa jednoduchšie a účinnejšie je preto prejsť na zdravé stravovanie pomaly a postupne. Malými krokmi sa približovať k cieľu. Napríklad v pravidelných intervaloch si stanoviť jeden cieľ a poctivo ho dodržiavať 3 týždne. Po tomto období sa z neho stane zvyk a môžeme k nemu pridávať ďalšie a ďalšie. Po zaraďovaní zmien zistíme, že sa menia aj naše chuťové preferencie. Znamená to , že zdravé potraviny nám začnú skutočne chutiť.
Bojíte sa toho, že ak nabehnete na zdravú stravu, už nikdy nebudete môcť “zhrešiť”? Nie je to tak. Máte právo na to, aby ste si dali aj niečo veľmi kalorické a nezdravé. „Osobne sa riadim pravidlom, že 80 % môjho jedálnička tvorí zdravá strava a zvyšok patrí aj menej zdravým potravinám. Čo sa týka ľudí, ktorí chudnú a poctivo dodržiavajú stravovací režim, a cvičia, tí by si mali takisto z času na čas za odmenu dopriať tzv. ,cheat day‘. Teda deň, počas ktorého si dajú všetko, čo im chutí,” hovorí výživová poradkyňa Mgr. Miroslava Miková. „Môže to byť napríklad raz za 14 dní. Dôležité je, aby skutočne išlo iba o jeden deň. Je to výborná motivácia – predstava hodovania pomôže v časoch krízy vytrvať.”
Podľa President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition existuje niekoľko možností, ktorú zmenu aplikovať ako prvú závisí len na vás.
Mohlo by vás zaujímať: Potraviny pre zdravší životný štýl: Zaraďte ich do jedálnička čo najskôr!
Skúšajte rôzne farby
Snažte sa, aby polovicu vášho taniera tvorilo ovocie a zelenina. Vyberajte si zeleninové a ovocné plody rôznych farieb, pretože tie sú zárukou, že do seba dostanete pestrú škálu živín. Napríklad ovocie a zelenina žltej, červenej a oranžovej farby značí, že je bohatá na karotenoidy, zelená obsahuje chlorofyl a napríklad fialová či modrá antokyány.
Prejdite na zdravšie prílohy
Milujete bežné prílohy, biely chlieb a pečivo? Nemusíte sa ich vzdať hneď. Na začiatok postačí, keď polovicu z nich nahradíte celozrnnými produktmi. To znamená, že na raňajky si dáte spolu s krajcom bieleho chleba aj jeden kvalitný celozrnný, alebo na obed si naservírujete spolu s bielou ryžou aj celozrnnú či inú zdravú prílohu, ako je quinoa, pohánka či amarant.
Nízkotučné mlieka a čistá voda
Preferujte mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Majú menej kalórií, nasýtených tukov a podobné zastúpenie vápnika. Namiesto sladkých nápojov, ako sú limonády, energetické, ale aj niektoré športové nápoje, pite čistú vodu. Dochutiť ju môžete citrónom alebo bylinkami. Na spestrenie pitného režimu je vhodná aj minerálna voda, bylinkové čaje či riedené ovocné a zeleninové šťavy.
Mohlo by vás zaujímať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!
Kvalitné zdroje proteínov a tukov
Čo sa týka proteínov, voľte kuracie alebo morčacie prsia, chudšie kusy hovädzieho mäsa, ale aj fazuľu, hrach, orechy a semienka. Usilujte sa o to, aby väčšiu časť denného príjmu proteínov tvorili rastlinné zdroje.
Nezabudnite na kvalitné zdroje tukov, hlavne omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Patria sem najmä tučné ryby ako losos či tuniak. Týždenne by ste mali prijať 250 – 300 g týchto rýb.
Zbavte sa čipsov aj fast foodov
Postupne odstráňte zo svojho jedálneho lístka zdroje trans-mastných tukov. Ide hlavne o priemyselne spracované potraviny, ako sušienky, koláče, zmrzlina, stužené tuky, sušené, mrazené a konzervované polotovary, rýchle občerstvenie (fast food), čipsy, omáčky a pudingy.
Čo na tanier?
Približne polovicu vášho taniera by malo tvoriť ovocie a zelenina, zvyšok celé zrná a kvalitné zdroje proteínov. Samozrejmosťou je dostatočný prísun tekutín. Odporúča sa prijať 0,3 – 0,4 l vody denne na 10 kg hmotnosti.
Na jedlo si doprajte dostatok času a vychutnajte si ho. Každé sústo dokonale prežujte – žalúdku trvá 20 minút, kým oznámi mozgu, že je sýty. Neopomínajte fyzickú aktivitu. Dospelí by sa mali pohybovej aktivite venovať minimálne 30 minút denne alebo urobiť 8500 krokov.
Ak neviete, ako by mala vyzerať porcia vášho jedla, riaďte sa odporúčaniami pomocníkov, akými je napríklad MyPlate alebo „Môj tanier.“
Snažíte sa zdravo stravovať? Napíšte ostatným čitateľom svoje skúsenosti v diskusii pod článkom.
Zdieľať na