Cviky na stuhnuté svaly a bolestivé kĺby: Pomôže tréning pohyblivosti

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Cvičíte pravidelne, aby ste zlepšili vašu ohybnosť?

Tréning pohyblivosti pomôže zlepšiť rozsah pohybu kĺbov a uvoľniť stŕpnuté svaly

S postupujúcim vekom nepribúdajú len vrásky na čele, ale aj zdravotné problémy. Svaly slabnú a pohyblivosť kĺbov je čoraz obmedzenejšia. Máte ráno stuhnuté svalstvo celého tela a bolia vás kĺby? Tréning pohyblivosti pomôže zlepšiť rozsah pohybu kĺbov a uvoľniť stŕpnuté svaly. Zároveň dobre poslúži ako prevencia zranení.


Ohybnosť je dôležitá pohybová schopnosť, ktorá umožňuje hýbať kĺbom v plnom rozsahu. Toto hľadisko kondície sa neraz prehliada. Pritom stačí niekoľko minút denne na to, aby sme túto schopnosť značne rozvinuli. Cviky na ohybnosť sú nenáročné, nevyžadujú žiadne špeciálne zariadenie ani pomôcky. Prospievajú každej vekovej kategórii. Ak ich pridáte k bežným kardiovaskulárnym aktivitám, čoskoro pocítite výrazné zlepšenie.


Mohlo by vás zaujímať: Lepšie výsledky v kratšom čase: Moderný tréning pomôže k lepšej postave aj vám


Ideálne spojenie

Ohybnosť je pohyb, pri ktorom sa zapájajú svaly v relatívne pevnom systéme niekoľkých kĺbov. Treba ju chápať komplexne – ako spojenie čo najlepšej pružnosti svalov a pohyblivosti kĺbov. S tréningom ohybnosti preto dosiahnete maximálny efekt, ak bude pozostávať z cvičení na pohyblivosť a strečingových cvičení.

Cvičenia pohyblivosti sú zamerané na pomalé krúživé pohyby kĺbov v plnom možnom rozsahu. Mali by sa začínať malými krúženiami, ktoré sa postupne zväčšujú až do maximálneho rozsahu. Zvýši sa tým prúdenie krvi ku kĺbom, čo zaistí dostatok maziva v kĺbovom puzdre.

Strečingové cvičenia umožňujú svaly, šľachy i väzivá natiahnuť a uvoľniť kĺby, čo vedie k voľnejšiemu pohybu. Zabraňujú stuhnutiu svalstva, pomáhajú zlepšiť držanie tela a robia vás ohybnejšími.

Ako zlepšiť pohyblivosť?

Pri každom cvičení je dôležitá správna technika. To platí aj pri cvičeniach pohyblivosti. Vykonávajte ich pomaly a opatrne. Dajte si záležať na tom, aby ste nerobili cviky švihaním, rýchlym kmitaním či násilným naťahovaním. Cvičiť treba intenzívne, ale bez prepätia a bolesti. Nikdy neprekročte túto hranicu, aby ste si nespôsobili zranenie.

Kĺby sa postupne stanú ohybnejšími, rozsah pohybov sa prirodzene zväčší. Významnú rolu pritom zohráva predchádzajúca skúsenosť či prípadné úrazy. Pri nedostatočnej pohyblivosti je ideálne, ak budete cviky vykonávať denne. Neskôr aspoň 2- až 3-krát do týždňa. Každý cvik opakujte 20- až 30-krát, až potom prejdite k ďalšiemu.

Precvičenie hlavy a krku

Ideálne je začať rozhýbaním vrchnej časti tela. Ako prvé cvičenie vykonávajte kývanie, nakláňanie a otáčanie hlavy. Pomaly zakloňte hlavu a pozrite sa na strop. Potom ju predkloňte, ako keby ste chceli položiť bradu na hruď. Ďalej hlavu nakloňte smerom k pravému plecu, pokiaľ je vám to príjemné. Vráťte ju naspäť a pokračujte nakláňaním k ľavému plecu. Nakoniec opatrne krúžte hlavou dookola do jednej strany, následne do opačnej strany.


Mohlo by vás zaujímať: VIDEOTIP Spevnite telo a zlepšite kondíciu: Postačí vám tridsať minút denne


Krúženie zápästím a lakťom

Ruky držte pred sebou mierne zohnuté v lakťoch. Krúžte dookola naraz oboma zápästiami v smere hodinových ručičiek. Prsty majte pritom uvoľnené. Pokračujte proti smeru hodinových ručičiek. Potom spustite ruky pozdĺž tela a krúžte predlaktím. Najskôr v smere hodinových ručičiek a potom naopak.

Krúženie ramenami

Upažte. Ramená majte vystreté a začnite malými otáčkami dopredu. Postupne kruhy zväčšujte až do maximálneho rozsahu pohybu. Potom krúženie zopakujte v opačnom smere.

Úklon do strany a natiahnutie

Urobte úklon doľava. Dajte pozor, aby ste sa nehrbili a nenakláňali sa dopredu. Postavte sa rovno a spravte úklon doprava. Potom sa vystrite, zdvihnite ruky nad hlavu a postavte sa na špičky. Natiahnite sa za rukami, ako sa len dá. Uvoľnite sa späť do pôvodného postoja a urobte potrebný počet opakovaní.


Mohlo by vás zaujímať: Leto je za rohom, zamakajte na svojej postave: Super zadok na počkanie, ktorý ohúri mužov


Naťahovanie vpred

Sadnite si na podložku, nohy si dajte na šírku bokov. Kolená mierne pokrčte a ruky vystrite pred seba. Pomaly sa naťahujte dopredu za špičkami nôh, pokiaľ vám to je pohodlné. Potom sa vystrite. Pri tomto cviku postačí 10 opakovaní.

Krúženie členkom a kolenom

Postavte sa a pre lepšiu stabilitu sa chyťte stola alebo stoličky. Zdvihnite pravú nohu asi 20 centimetrov od zeme a mierne krúžte v členku. Najprv v smere hodinových ručičiek a potom opačne. Cvičenie zopakujte s ľavým členkom.

Potom si sadnite na stoličku a chyťte sa oboma rukami za stehno nad kolenom. Natiahnite ľavé predkolenie a opatrne ním krúžte do jednej strany. Pokračujte do opačnej strany. Cvik pomaly zopakujte s pravým predkolením. Dajte si pozor, aby ste kolená nepreťažovali. Robte len malé kruhy.

Krúženie panvou

Postavte sa rovno s rukami v bok. Uvoľnite sa a krúžte opatrne bokmi v smere hodinových ručičiek. Cvičenie zopakujte aj v opačnom smere s rovnakým počtom opakovaní.


Ako sa snažíte rozvíjať ohybnosť tela vy? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku
  • Autor: Vlaďa
  • Foto: thinkstockphotos.com

Diskusia (3)

  • Lujza 26.04.2018, 16:54

    Prečítajte si viac o všetko, čo vás zaujíma o pekných nohách: https://peknenohy.sk/zdravie/

  • adamko 21.04.2018, 19:39

    Keď mám stuhnuté svaly, poriadne si zatrtkám a je po stuhnutosti.

  • Sveťo 17.04.2018, 11:21

    Mne celkom pomohli rehabilitácie. Ono, doma sa človek len ťažko donúti vôbec spraviť nejaký cvik a druhá vec je, či to spraví dobre. Najlepšie je na tom, keď je pri vás fyzioterapeut a prípadne vás upozorní, keď niečo zacvičíte zle, takže za mňa je toto jednoznačná voľba. Ja som chodil na Spine Clinic, lebo mi to odporučil môj ortopéd. Také ružové to tam majú celé, príjemné a stuhnuté svaly aj kĺby sú hneď na tom lepšie. Hýbať ich treba, ale aj pravidelne a správne!

1

Pridať komentár