V dnešnej dobe trpí na chudokrvnosť, resp. anémiu už väčšina ľudí. Zabrániť tomuto stavu alebo ho zlepšiť môžete napríklad pomocou zvýšeného obsahu železa vo vašej strave. V ktorých potravinách sa ho nachádza najviac a ako môžeme čo najviac zintenzívniť jeho vstrebávanie?
Neužívajte zvýšené dávky železa bez odporučenia lekára
Ak vám váš lekár na základe vašich príznakov a rozboru krvi vyslovene neodporučí zvýšené užívanie železa, sami by ste si ho naordinovať nemali. Vždy treba zájsť za lekárom, ktorý posúdi vhodnosť jeho užívania a určí aj dávkovanie. Zvýšené množstvo železa totiž v organizme môže narobiť poriadne škody a preto sa s ním netreba zahrávať. Malo by byť na optimálnej úrovni. Nie je v poriadku, keď ho je vo vašom tele málo, čo je problémom dnešnej doby, no nie je dobré ani to, keď je železa v tele príliš.
Mohlo by vás zaujať: Trápi vás únava či rapídne zmeny hmotnosti? Príčinou môže byť štítna žľaza
Prírodné sa vstrebáva niekoľkonásobne lepšie
Železo živočíšneho pôvodu, teda pochádzajúce z mäsa, sa do vášho organizmu vstrebe na 10-30% z množstva prijatého v potrave. Ak si chcete dopriať železo rastlinného, alebo anorganického pôvodu, nebude mať až takú vstrebateľnosť, ako železo pochádzajúce z mäsa. Železo z rastlín, alebo tabletiek sa vo vašom organizme udrží len v množstve okolo 1-5% z celého prijatého obsahu. Vstrebávanie železa je do značnej miery ovplyvnené aj ostatnými zložkami potravy.
Ako podporiť čo najlepšie vstrebanie železa?
Železo by sme mali každý deň prijímať v množstve približne 1 – 1,5 mg z prirodzenej stravy. Mužské telo by malo obsahovať v priemere asi 4 g železa, ženské okolo 3,5 g a detské telo menej ako 3 g železa. Podporiť jeho vstrebávanie môžeme nasledujúcimi účinnými a overenými radami:
- zvýšte prísun vitamínu C – kyselina askorbová, resp. vitamín C, je skvelým pomocníkom, ktorý zvyšuje schopnosť organizmu využiť železo získané z potravy. Stačí preto, ak si ku jedlu doprajete džús z citrusov, alebo samotné citrusové plody vo všetkých formách,
- pohár vínka k jedlu – áno, aj takýmto príjemným spôsobom môžete pomôcť svojmu telu prijať zo stravy čo najviac železa. Pozitívne účinky však platia samozrejme pri obmedzenom a rozumnom množstve alkoholu. Myslí sa tým jeden, najviac dva poháre kvalitného červeného vína za deň, čo zároveň nemusí byť každodenným pravidlom,
- vyhýbajte sa káve, čaju a čokoláde – vstrebávanie železa naopak znižujú látky zvané triesloviny, ktoré sa nachádzajú napríklad v káve, čaji, nepomáhajú mu ani vláknina, či čokoláda a vo veľkej miere ani mliečne nápoje,
- orechy znižujú vstrebávanie – ak si chcete zabezpečiť dostatočné vstrebávanie železa, nejedzte zároveň s takýmto jedlom orechy,
- vápnik a železo neužívajte súčasne – navzájom totiž rušia svoj účinok. Užívajte ich preto oddelene, najlepšie jedno ráno a druhé večer,
- pravidelne konzumujte potraviny s vysokým obsahom železa – ak chcete byť zdravý, konzumujte pravidelne potraviny s vysokým obsahom železa, najmä ryby a mäso.
Mohlo by vás zaujať: Čo tak vymeniť cukor za melasu? Má menej kalórií a množstvo železa
Najviac železa obsahuje:
- červené mäso – napr. hovädzie, pečienky, ryby
- zelené druhy zeleniny, najmä šalát, brokolica, kel, pór, špenát
- sušené marhule, broskyne, hrozienka
- celozrnné pečivo
- strukoviny – červená fazuľa, šošovica, hrach
- niektoré druhy zeleniny – petržlen, kaleráb
- vajcia
- mak
Zdieľať na