10 tipov pre pevný a zdravý chrbát: Vyhnite sa nepríjemným bolestiam

Bolesti chrbta už dávno nie sú problémom iba staršej generácie. Trápia čoraz viac ľudí. Kým v minulosti sužovali najmä manuálne pracujúcich ľudí, dnes sú typické pre tých, ktorí pracujú v stresujúcom prostredí. Základom starostlivosti o chrbát je rešpektovanie jeho prirodzených kriviek. Nejde len o správny postoj, ale aj každodenné pohyby, ktoré vystavujú svaly chrbtice a chrbta nežiaducemu tlaku.

Nesie každodenné starosti

Najčastejšou príčinou ťažkostí s chrbticou býva zlý životný štýl a stres, ktoré zabraňujú uvoľneniu napätia. Pri strese dochádza k zmenám v držaní tela, pričom každý sval okolo chrbtice sa prispôsobí novej pozícii ramien a hlavy. Prispôsobí sa tomu však aj celkové držanie tela. Následkom je hrbenie sa, ktoré po čase prerastá do vážnych problémov nielen s krčnou chrbticou, ale aj s celým chrbtom.

Okrem držania tela pri státí, sedení či šoférovaní vykonávame dennodenne rôzne činnosti: zdvíhanie a nosenie ťažkých vecí, cvičenie alebo inú fyzickú aktivitu. Nesmieme zabudnúť ani na spánok. Ak im budeme venovať dostatok pozornosti, môžeme si udržať pevný a zdravý chrbát, ktorý nám bude slúžiť dobre a čo možno najdlhšie.

Mohlo by vás zaujímať: Posilnite chrbtové svalstvo a zbavte sa bolesti: Zvyknite si na tieto cviky

Ako má vyzerať správny postoj?

Vyrovnané držanie tela je podstatou zníženia rizika bolestí chrbta na minimum. Pritom je nevyhnutné uvedomovať si svoj postoj.

Hlava a krk: Najvyšší bod tela má byť temeno hlavy, nie čelo. Hlavu a bradu držte prirodzene. Nepredsúvajte ju dopredu, ani nezatláčajte dozadu.

Horná a dolná časť chrbta: Vypnite hruď a plecia spustite dolu a dozadu. Stiahnite svaly na bruchu a zadku. Dajte pozor, aby ste sa nehrbili, ani príliš nevystierali. Ak je chrbát veľmi vzpriamený, vyvíja to naň podobnú záťaž, ako keď sa krčíte.

Nohy: Kolená udržiavajte mierne ohnuté, prsty na nohách by mali mieriť dopredu. Ak musíte dlhšie stáť, vyložte si jednu nohu vyššie, napríklad na schod. Nohy vymeňte každých 5 – 15 minút. Zmierňuje to tlak na dolnú časť chrbta.

Mohlo by vás zaujímať: Nevytiahnete sa ani raz na hrazde? Takto konečne zvládnete aj náročné zhyby

10 tipov, ako si udržať pevný chrbát bez bolesti

1. Strážte si držanie svojho tela: Či už sedíte alebo stojíte, je ľahké nadobudnúť zlé návyky. Vždy, keď prechádzate popri zrkadle alebo výklade obchodu, skontrolujte si svoj postoj.
2. Pravidelne meňte polohu: Ak musíte dlhšiu dobu šoférovať alebo sedieť za pracovným stolom, robte si prestávky. Každých 20 – 30 minút sa poprechádzajte a ponaťahujte celé telo.
3. Pri sedení si vytiahnite peňaženku: Najmä muži zvyknú nosiť peňaženku či doklady v zadnom vrecku nohavíc. Tie môžu vyvíjať tlak na sedací nerv.
4. Nenoste topánky s vysokými podpätkami pridlho: Problémom je, že zdôrazňujú normálne zakrivenie chrbta a nadvihujú panvu. Časom môžu spôsobiť ťažkosti s kolenami a chrbtom.
5. Pri nosení batoha zapojte obe ramená: Ak nosíte často ťažkú tašku či kufor, striedajte ruku, v ktorej záťaž nesiete.
6. Zdvíhajte ťažké veci správne: K bremenu sa nepredkláňajte ani neukláňajte. Postavte sa k nemu čo najbližšie a urobte podrep s vystretým chrbtom. Predmet držte pevne pri tele a pri dvíhaní využite silu nôh. Nevytáčajte sa, kým úplne nevstanete.
7. Pravidelne cvičte: Bez pohybu medzistavcové platničky vysychajú a zmršťujú sa. Väzivo postupne stráca pružnosť a svaly v okolí chrbtice slabnú. Naopak, pevné svaly sú podporou chrbtice. Cvičenie zároveň pomáha udržiavať primeranú telesnú hmotnosť, čím sa znižuje záťaž chrbtice. Súčasne je dôležité udržiavať svaly vo vyrovnanom stave. Ak sú napríklad silné svaly v dolnej časti chrbtice a slabé brušné svaly, výsledkom sú často bolesti chrbta. Na uvoľnenie stuhnutého svalstva je vhodné napríklad cvičenie jogy alebo pilates.
8. Nepreceňujte svoje možnosti: To platí pri cvičení, zdvíhaní, ťahaní a tlačení ťažkých vecí, ale aj pri ďalších fyzicky náročných činnostiach. Nadmerné preťažovanie chrbtice, nesprávna poloha a neprimerané pohyby mimoriadne zaťažujú medzistavcové platničky chrbtice.
9. Spite na vhodnom matraci i vankúši: Ideálny matrac sa má prispôsobiť obrysom vášho tela. Nemal by byť príliš tvrdý, ale ani mäkký, aby ste sa doň ponorili. Vankúš má byť oporou pre krk súbežne so zvyškom chrbtice. Ak je veľmi preplnený, môže zatlačiť hlavu príliš dopredu. Ak je tenký, môže zase zaklopiť hlavu dozadu. Chrbtica by si mala aj počas spánku zachovať svoje prirodzené krivky. Pokúste sa vyhnúť ležaniu na bruchu s krkom otočeným na jednu stranu.
10. Nedriemte pred televízorom: Kreslo alebo gauč neodľahčí tlak z dolnej časti chrbtice a chrbát sa pri nemennej polohe dostáva do nepohodlia. Ak ste ho po celý deň namáhali, uvoľniť bolesť pomôže fitlopta. Zo začiatku si stačí na ňu sadnúť, pohupovať sa a trénovať rovnováhu. Neskôr si na ňu môžete ľahnúť a pomalými pohybmi si na nej premasírovať chrbticu. 

Ktoré cviky na chrbát sa najviac osvedčili vám? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy do diskusie pod článkom.