Nikdy nie je príliš skoro, ale ani príliš neskoro, začať sa starať o zdravie svojho mozgu. Hoci sa môže zdať, že s pribúdajúcim vekom sa schopnosť učenia znižuje, výskumy dokazujú opak. Dobrou správou je, že náš mozog má úžasnú schopnosť zlepšovať sa po celý život. Podľa vedeckých štúdií sa nové neuróny môžu tvoriť aj v deväťdesiatke! To, ako sa staráme o svoje telo a myseľ v strednom veku, môže výrazne ovplyvniť našu kognitívnu kondíciu v staršom veku. Ako teda zabezpečiť, aby vaša myseľ zostala ostrá aj v osemdesiatke? Tu je desať krokov, ktoré môžete začať robiť už teraz, aby ste si udržali bystrú myseľ a dobrú pamäť po dlhé roky.
4. Udržujte si zdravý krvný tlak
5. Doprajte si kvalitný spánok
6. Budujte a udržiavajte sociálne vzťahy
1. Pravidelne sa hýbte
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako podporiť zdravie mozgu, je pravidelný pohyb. Ľudia, ktorí denne prejdú aspoň 10 000 krokov, majú mozog v priemere o 2,2 roka mladší než tí, ktorí sa hýbu menej. Cvičenie totiž znižuje zápal, podporuje tvorbu nových mozgových buniek a zlepšuje cirkuláciu krvi – to všetko prispieva k jeho lepšiemu fungovaniu. Okrem toho fyzická aktivita zlepšuje náladu, zmierňuje stres a napomáha kvalitnému spánku. Nemusíte však tráviť hodiny v posilňovni. Už 30 minút stredne intenzívneho cvičenia, ako je rýchla chôdza, plávanie alebo tanec, dokáže zázraky. Ak preferujete miernejší pohyb, joga a tai-chi sú vynikajúce na zlepšenie rovnováhy, flexibility a duševného pokoja. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví, aby ste ju vykonávali pravidelne a s radosťou.
2. Jedzte zelenú zeleninu
Konzumácia listovej zeleniny, ako je špenát, kel alebo rukola, môže udržať váš mozog až o 11 rokov mladší. Tieto potraviny sú bohaté na luteín, ktorý chráni sivú hmotu mozgu, zodpovednú za pamäť a myslenie. Okrem toho obsahujú aj ďalšie dôležité živiny – vitamín K, kyselinu listovú a beta-karotén, ktoré podporujú myslenie. Zelená zelenina tiež znižuje riziko vzniku demencie a zlepšuje celkovú duševnú výkonnosť. Skúste preto zaradiť do stravy aspoň jednu porciu denne.
3. Trénujte mozog
Riešenie sudoku, krížoviek, či učenie sa nových zručností posilňuje nervové spojenia, zlepšuje krátkodobú pamäť a schopnosť riešiť problémy. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú takýmto aktivitám, majú kognitívne schopnosti porovnateľné s jednotlivcami o 8 až 10 rokov mladšími. Je však dôležité stimulovať mozog rôznymi spôsobmi – čítajte knihy, učte sa nový jazyk alebo skúste hrať na hudobný nástroj. Ak uprednostňujete digitálne nástroje, existujú rôzne aplikácie na tréning mozgu, ktoré ponúkajú širokú škálu úloh na zlepšenie pamäti, koncentrácie a logického myslenia.
4. Udržujte si zdravý krvný tlak
Vysoký krvný tlak v strednom veku zvyšuje nielen riziko vzniku mozgovej príhody, ale aj kognitívneho poklesu v starobe. Je preto dôležité pravidelne si kontrolovať tlak a udržiavať ho v norme. Dbajte na vyváženú stravu s nízkym obsahom soli, doprajte si potraviny bohaté na draslík (napr. banány, špenát, či avokádo) a pravidelne sa hýbte. Tak môžete udržať krvný tlak v zdravom rozmedzí a chrániť svoj mozog. Ak máte sklony k hypertenzii, poraďte sa so svojím lekárom o vhodnej liečbe.
5. Doprajte si kvalitný spánok
Správny oddych je nevyhnutný pre obnovu mozgových buniek a udržanie dobrej pamäte. Počas hlbokého spánku sa mozog zbavuje škodlivých látok, vrátane beta-amyloidu, ktorý je spájaný s Alzheimerovou chorobou. Pre optimálne fungovanie mozgu sa odporúča spať 7 až 8 hodín denne. Dodržujte spánkovú hygienu – vyhýbajte sa modrému svetlu z obrazoviek aspoň hodinu pred spaním, zvoľte si pohodlný matrac a udržiavajte v spálni chladnejšiu teplotu, ticho a tmu. Ak trpíte nespavosťou, vyskúšajte relaxačné techniky, napríklad hlboké dýchanie, meditáciu alebo ľahké čítanie pred spaním.
6. Budujte a udržiavajte sociálne vzťahy
Aktívny spoločenský život je nielen balzamom pre dušu, ale aj výbornou prevenciou proti demencii a depresii. Silné sociálne väzby zároveň stimulujú tvorbu nových spojení medzi neurónmi. Osamelosť je naopak spojená s vyšším rizikom kognitívneho úpadku. Výskumy ukazujú, že ľudia s aktívnym sociálnym životom majú o 70 % nižšie riziko kognitívneho poklesu v starobe. Udržiavajte kontakt s priateľmi a rodinou, zapájajte sa do spoločenských aktivít a pestujte zdravé vzťahy, ktoré vám prinesú radosť a duševnú stimuláciu. Navyše rozhovory a diskusie trénujú jazykové schopnosti, logické myslenie a emočnú inteligenciu.
7. Zdravo sa stravujte
Strava má obrovský vplyv na fungovanie mozgu. Doprajte si potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia mozog pred zápalmi. Výborným zdrojom sú tučné ryby (losos, makrela), ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy. Práve vlašské orechy sú mimoriadne prospešné a ich konzumácia zlepšuje rýchlosť myslenia a pamäť. Okrem nich sa zamerajte aj na bobuľovité ovocie – obsahujú antioxidanty, ktoré chránia mozog pred oxidačným stresom a spomaľujú proces starnutia buniek. Dôležité je tiež obmedziť príjem cukru, spracovaných potravín a nezdravých tukov, ktoré môžu zhoršiť funkcie mozgu.
8. Pite s mierou
Mierna konzumácia alkoholu, najmä červeného vína bohatého na resveratrol, môže podporiť zdravie mozgu tým, že znižuje zápal a podporuje odstraňovanie toxínov. Nadmerné pitie však poškodzuje neuróny, narušuje chemické procesy v mozgu a vedie k strate pamäti a problémom so sústredením. Takže ak si chcete dopriať pohárik, robte to s mierou. Pre ženy sa odporúča maximálne jeden pohár vína denne, pre mužov dva. Ak však alkoholu neholdujete, nie je vôbec potrebné s ním začínať – tie správne živiny môžete získať aj z iných zdrojov, napríklad z hrozna, orechov alebo tmavej čokolády.
9. Naučte sa zvládať stres
Stres je prirodzenou súčasťou života, no chronický stres má negatívne dopady na zdravie mozgu. Zvyšuje hladinu kortizolu – stresového hormónu, ktorý oslabuje pamäť a narúša spojenia medzi neurónmi. Naučiť sa zvládať stres je preto dôležité. Pomôžu vám relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia, či joga. Nájdite si tiež čas na oddych a záľuby, ktoré vás napĺňajú. Dôležité je tiež pestovať si pozitívny prístup a hľadať riešenia namiesto zameriavania sa na problémy.
10. Učte sa nové veci
Mozog potrebuje nové výzvy, aby si udržal svoje schopnosti. Či už sa učíte nový jazyk, alebo sa venujete kreatívnym činnostiam, každá nová skúsenosť prispieva k jeho lepšiemu fungovaniu. Kreatívne aktivity, ako je maľovanie, či hra na hudobný nástroj, zlepšuje pamäť a rýchlosť spracovania informácií. Učenie sa nových vecí totiž podporuje tvorbu nových neurónových spojení, čo môže oddialiť príznaky demencie. Preto neváhajte a začnite sa učiť niečo nové, či už cudzí jazyk, hru na gitare, alebo tanec. Kurzy, knihy, online videá alebo workshopy vám poskytnú množstvo možností na rozvoj vašich schopností. Učenie sa novým veciam nielenže obohacuje život, ale aj chráni váš mozog pred starnutím.
Starnutie je prirodzenou súčasťou života, no ako bude prebiehať, máme často vo svojich rukách. Každý malý krok, ktorý dnes urobíte pre zdravie svojho mozgu, sa vám v budúcnosti odmení. Čím skôr začnete s týmito jednoduchými zmenami, tým väčšiu šancu máte na zachovanie bystrej mysle aj v pokročilom veku.
Sledujte náš Facebook
Zdieľať na