Aj ľahký pohyb je lepší než žiadny: Dokážete povedať, akú máte kondíciu?

Nordic walking

gettyimages

Pravidelná fyzická aktivita stimuluje správny rast a vývoj v detstve a mladosti, pomáha udržiavať zdravie a kondíciu v dospelosti, spomaľuje proces starnutia a zmierňuje zdravotné ťažkosti vyššieho veku. Napriek tomu veľa ľudí význam cvičenia podceňuje, čo sa však skôr či neskôr odzrkadlí na ich zdraví a celkovej výkonnosti.

Trošku biochémie

Organizmus vystavený telesnému cvičeniu zdokonalí fungovanie pečene a žliaz s vnútorným vylučovaním, hospodárenie s hormónmi a enzýmami. Cvičenie priamo aktivuje sympatický nervový systém, ktorý vydáva do svalov signál na výrobu nových mitochondrií.

Staré mitochondrie sú neúčinné, lebo vyrábajú viac reaktívnych foriem kyslíka, čo prispieva k inzulínovej rezistencii. Fyzická aktivita ich odstraňuje, čím umožňuje čisté, efektívne využitie energie zo strany svalov. To je kľúč pre zlepšenie celkového metabolického zdravia.


Mohlo by vás zaujímať: 10 minút cvičenia vám dá toľko ako trištvrte hodiny: Treba len vedieť, ako na to!


Prečo sa cvičiť oplatí?

Pravidelné cvičenie redukuje tukové tkanivo, ale chráni aj pred úbytkom svalovej hmoty a sily, zmierňuje tuhosť kĺbov, zlepšuje rozsah pohybu a chráni kostru pred demineralizáciou a rednutím tkaniva. Zvláštny význam má pri upevňovaní srdcovo-cievneho systému, imunity a účinnom využívaní kyslíka.

Na zhodenie nadbytočných kíl ale samotné cvičenie nestačí. Aktívni ľudia skôr dbajú na ostatné zdraviu prospešné opatrenia: racionálne stravovanie, oslobodenie sa od závislostí a primeraný režim práce a odpočinku. Táto kombinácia vedie k udržaniu vitality, kondície a zdravia po dlhé roky života.

Navyše cvičenie slúži ako odvádzač stresu. Hoci hladina kortizolu v krvi bezprostredne po cvičení rastie, po odznení fyzickej aktivity prudko klesá a zostáva nízko po zvyšok dňa. Cvičenie znižuje úroveň stresu a uvoľňuje endorfíny, aby sme sa po celý deň cítili lepšie.

Akokoľvek, len sa hýbte!

Ak vôbec necvičíte, začnite opatrne: krátkou rannou rozcvičkou či pomalou prechádzkou. Ranná rozcvička s hlbokým dýchaním pri otvorenom okne prebudí každého spachtoša. Zvýšený prísun kyslíka umožní lepšie prekrvenie vnútorných orgánov a svalov.

Postupne dobu cvičenia predlžujte, pridávajte ďalšie cviky, zvyšujte stupeň záťaže. Na prechádzke nasaďte svižnejšie tempo až sa časom prepracujete k rýchlej chôdzi.

Na ceste za zdravím a vitalitou

Chôdza je skvelé cvičenie. Rezká prechádzka, pri ktorej spálite asi 100 kalórií za 1,5 kilometra, je z hľadiska zníženia rizika infarktu a mozgovej príhody účinná tak ako beh. Pritom ide o najjednoduchšiu formu pohybu. U starších osôb pravidelné vychádzky zlepšujú nielen fyzický výkon, ale aj činnosť mozgu a nervovej sústavy.


Mohlo by vás zaujímať: Nordic walking je vhodný pre všetky vekové kategórie: Spoznajte jeho výhody


 

Severská chôdza v každom ročnom období

Pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi, je vhodný pochod s palicami – nordic walking. Odbremenia kĺby od záťaže a uľahčia chôdzu. Precvičia sa pri ňom nohy, chrbát aj kolená a spálite skoro 2-násobok kalórií ako pri bežnej chôdzi.

Akú máte kondíciu?

  1. Jednu minútu bežte na mieste a následne si odmerajte pulz. Nemal by prekročiť 120 úderov za minútu.
  2. Dokážete prebehnúť 45 m?
  3. Robí vám problémy prejsť zvyčajným krokom 1,5 km?
  4. Vystúpte a zostúpte 3-krát svojím tempom po schodisku, ktoré spája dve poschodia. Dokážete to bez zadýchania? Môžete po tomto cvičení rozprávať bez lapania po dychu?

Hlási sa slabá kondícia

  • búšenie srdca a zadýchanie sa už po krátkom a jednoduchom cvičení, napríklad po dobiehaní na autobus
  • nesprávne držanie tela v dôsledku oslabeného svalstva a s tým spojené bolesti, najmä chrbta a nôh
  • bolesť svalov aj po nenáročnej aktivite
  • nadváha zapríčinená nedostatkom pohybu

Mohlo by vás zaujímať: Leto je za rohom, zamakajte na svojej postave: Super zadok na počkanie, ktorý ohúri mužov


Pomocník pri výbere cvičenia

Metabolický koeficient MET (z angličtiny Metabolic equivalent) meria spotrebu 1 kilokalórie energie v 1 kilograme telesnej hmotnosti v priebehu 1 hodiny pokojného sedenia. Ak napríklad vážite 80 kg, za 1 h odpočinku spotrebujete 80 kcal. Číslo MET určitého typu činnosti znamená, o koľko viac energie spotrebujete pri jej výkone, ako keby ste vtedy odpočívali.

Čím je hodnota MET vyššia, tým viac energie telo spotrebuje. Ak si neviete zvoliť cvičenie a chcete schudnúť, tieto hodnoty sa oplatí poznať. Napríklad pomalej prechádzke dlhej asi 3 km prislúcha 2,5 jednotiek MET. Pomalému bicyklovaniu 3,5, no rýchlemu až 6 jednotiek MET. Výrazný náskok má pred nimi 10-kilometrový beh s číslom 10,2. Pre zdravie srdcovo-cievneho systému sú najvhodnejšie cvičenia zodpovedajúce 3 – 6 jednotkám MET.

Vypočítajte si svoje číslo

Pomocou jednoduchého vzorca si vypočítate, koľko kalórií spálite počas 1 hodiny danej činnosti: vaša hmotnosť x číslo MET.

Napríklad: 80 x 4,5 (číslo MET pre plávanie) = 360 kcal. Čiže pri hmotnosti 80 kíl spotrebujete počas hodiny plávania 360 kilokalórií.


Ako sa snažíte udržiavať v kondícii vy? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.

Zdroj: gettyimages, gettyimages, Vlaďa

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close