Pravidelná fyzická aktivita stimuluje správny rast a vývoj v detstve a mladosti, pomáha udržiavať zdravie a kondíciu v dospelosti, spomaľuje proces starnutia a zmierňuje zdravotné ťažkosti vyššieho veku. Napriek tomu veľa ľudí význam cvičenia podceňuje, čo sa však skôr či neskôr odzrkadlí na ich zdraví a celkovej výkonnosti.
Trošku biochémie
Organizmus vystavený telesnému cvičeniu zdokonalí fungovanie pečene a žliaz s vnútorným vylučovaním, hospodárenie s hormónmi a enzýmami. Cvičenie priamo aktivuje sympatický nervový systém, ktorý vydáva do svalov signál na výrobu nových mitochondrií.
Staré mitochondrie sú neúčinné, lebo vyrábajú viac reaktívnych foriem kyslíka, čo prispieva k inzulínovej rezistencii. Fyzická aktivita ich odstraňuje, čím umožňuje čisté, efektívne využitie energie zo strany svalov. To je kľúč pre zlepšenie celkového metabolického zdravia.
Mohlo by vás zaujímať: 10 minút cvičenia vám dá toľko ako trištvrte hodiny: Treba len vedieť, ako na to!
Prečo sa cvičiť oplatí?
Pravidelné cvičenie redukuje tukové tkanivo, ale chráni aj pred úbytkom svalovej hmoty a sily, zmierňuje tuhosť kĺbov, zlepšuje rozsah pohybu a chráni kostru pred demineralizáciou a rednutím tkaniva. Zvláštny význam má pri upevňovaní srdcovo-cievneho systému, imunity a účinnom využívaní kyslíka.
Na zhodenie nadbytočných kíl ale samotné cvičenie nestačí. Aktívni ľudia skôr dbajú na ostatné zdraviu prospešné opatrenia: racionálne stravovanie, oslobodenie sa od závislostí a primeraný režim práce a odpočinku. Táto kombinácia vedie k udržaniu vitality, kondície a zdravia po dlhé roky života.
Navyše cvičenie slúži ako odvádzač stresu. Hoci hladina kortizolu v krvi bezprostredne po cvičení rastie, po odznení fyzickej aktivity prudko klesá a zostáva nízko po zvyšok dňa. Cvičenie znižuje úroveň stresu a uvoľňuje endorfíny, aby sme sa po celý deň cítili lepšie.
Akokoľvek, len sa hýbte!
Ak vôbec necvičíte, začnite opatrne: krátkou rannou rozcvičkou či pomalou prechádzkou. Ranná rozcvička s hlbokým dýchaním pri otvorenom okne prebudí každého spachtoša. Zvýšený prísun kyslíka umožní lepšie prekrvenie vnútorných orgánov a svalov.
Postupne dobu cvičenia predlžujte, pridávajte ďalšie cviky, zvyšujte stupeň záťaže. Na prechádzke nasaďte svižnejšie tempo až sa časom prepracujete k rýchlej chôdzi.
Na ceste za zdravím a vitalitou
Chôdza je skvelé cvičenie. Rezká prechádzka, pri ktorej spálite asi 100 kalórií za 1,5 kilometra, je z hľadiska zníženia rizika infarktu a mozgovej príhody účinná tak ako beh. Pritom ide o najjednoduchšiu formu pohybu. U starších osôb pravidelné vychádzky zlepšujú nielen fyzický výkon, ale aj činnosť mozgu a nervovej sústavy.
Mohlo by vás zaujímať: Nordic walking je vhodný pre všetky vekové kategórie: Spoznajte jeho výhody
Severská chôdza v každom ročnom období
Pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi, je vhodný pochod s palicami – nordic walking. Odbremenia kĺby od záťaže a uľahčia chôdzu. Precvičia sa pri ňom nohy, chrbát aj kolená a spálite skoro 2-násobok kalórií ako pri bežnej chôdzi.
Akú máte kondíciu?
- Jednu minútu bežte na mieste a následne si odmerajte pulz. Nemal by prekročiť 120 úderov za minútu.
- Dokážete prebehnúť 45 m?
- Robí vám problémy prejsť zvyčajným krokom 1,5 km?
- Vystúpte a zostúpte 3-krát svojím tempom po schodisku, ktoré spája dve poschodia. Dokážete to bez zadýchania? Môžete po tomto cvičení rozprávať bez lapania po dychu?
Hlási sa slabá kondícia
- búšenie srdca a zadýchanie sa už po krátkom a jednoduchom cvičení, napríklad po dobiehaní na autobus
- nesprávne držanie tela v dôsledku oslabeného svalstva a s tým spojené bolesti, najmä chrbta a nôh
- bolesť svalov aj po nenáročnej aktivite
- nadváha zapríčinená nedostatkom pohybu
Mohlo by vás zaujímať: Leto je za rohom, zamakajte na svojej postave: Super zadok na počkanie, ktorý ohúri mužov
Pomocník pri výbere cvičenia
Metabolický koeficient MET (z angličtiny Metabolic equivalent) meria spotrebu 1 kilokalórie energie v 1 kilograme telesnej hmotnosti v priebehu 1 hodiny pokojného sedenia. Ak napríklad vážite 80 kg, za 1 h odpočinku spotrebujete 80 kcal. Číslo MET určitého typu činnosti znamená, o koľko viac energie spotrebujete pri jej výkone, ako keby ste vtedy odpočívali.
Čím je hodnota MET vyššia, tým viac energie telo spotrebuje. Ak si neviete zvoliť cvičenie a chcete schudnúť, tieto hodnoty sa oplatí poznať. Napríklad pomalej prechádzke dlhej asi 3 km prislúcha 2,5 jednotiek MET. Pomalému bicyklovaniu 3,5, no rýchlemu až 6 jednotiek MET. Výrazný náskok má pred nimi 10-kilometrový beh s číslom 10,2. Pre zdravie srdcovo-cievneho systému sú najvhodnejšie cvičenia zodpovedajúce 3 – 6 jednotkám MET.
Vypočítajte si svoje číslo
Pomocou jednoduchého vzorca si vypočítate, koľko kalórií spálite počas 1 hodiny danej činnosti: vaša hmotnosť x číslo MET.
Napríklad: 80 x 4,5 (číslo MET pre plávanie) = 360 kcal. Čiže pri hmotnosti 80 kíl spotrebujete počas hodiny plávania 360 kilokalórií.
Ako sa snažíte udržiavať v kondícii vy? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.
Zdieľať na