Zdravím,
mám pocit, že po štyridsiatke to ide s mojou postavou i energiou dolu vodou. Jem stále rovnako, ale priberám a som unavená. Skúšala som aj nejaké diéty, ale je to ešte horšie. Čo s tým?
Jana
Pekný deň, milá Janka,
ďakujem za Vašu otázku. Je skvelé, že ste sa rozhodli nevzdať po neúspešných diétach a získať späť štíhlu postavu, pevné zdravie i energiu. V nasledujúcich riadkoch sa Vám teda pokúsim dať zopár tipov, ktoré pomôžu naštartovať spomalený metabolizmus.
Jednou z prvých vecí by mohla byť analýza Vášho doterajšieho stravovania a pitného režimu, a ich prípadné ozdravenie. Aj ak sa snažíte stravovať zdravo, vždy sa dá niečo vylepšiť. Môžete navštíviť skúseného odborníka na výživu, alebo si pomôcť viacerými pomôckami zostavenými odborníkmi. Jedná sa napríklad o Healthy Eating Plate z dielne Harvard Medical School, ďalej o odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu, alebo zdravý tanier nášho MPSR, poprípade Sprievodcu skutočným jedlom zo susednej Českej republiky.
V rámci jedálnička sa skúste sústrediť na „čisté“, základné potraviny. Naopak, vyhnite sa vysoko priemyselne spracovaným produktom. Pokiaľ je to možné, preferujte lokálne potraviny od poctivých slovenských farmárov, poprípade produkty z ekologického poľnohospodárstva. Dbajte na prísun protizápalových omega-3 tukov, ktoré sú v našej strave nedostatočne zastúpené. Tieto mastné kyseliny, napríklad v podobe rybieho oleja, môžu pomôcť aj pri chudnutí tým, že znižujú chuť do jedla, zrýchľujú metabolizmus a podporujú spaľovanie tukov.
Vhodné je tiež pridať do stravy viac horkejších potravín podporujúcich trávenie, ako napríklad špargľu, púpavu, žeruchu, rukolu, brokolicu, kel, kapustu, artičoky a podobne. Nezabudnite ani na prísun fermentovaných potravín bohatých na prospešné črevné baktérie. Nie je žiadnym tajomstvom, že zdravé trávenie je kľúčom k správne fungujúcemu metabolizmu.
Ak si nechcete úplne spomaliť metabolizmus, zabudnite na akékoľvek radikálne diéty – väčšina z nich končí jojo efektom a pocitom frustrácie. Takisto je dôležité nevynechávať jedlá, jesť pravidelne 3 až 5 ráz denne podľa toho, ako Vám to vyhovuje. Odporúčam začínať deň raňajkami. Naučte sa jedlo vychutnávať.
Ďalším dôležitým faktorom pre fungovanie látkovej premeny je dĺžka a kvalita spánku. Početné štúdie preukázali, že dlhodobý deficit spánku zvyšuje riziko obezity a cukrovky. Zaujímavé sú i výsledky štúdie, ktorej sa zúčastnili ľudia na redukčnej diéte. Jedna skupina spala o hodinu menej ako druhá, avšak mohla to dospať počas víkendu. Hoci účastníci oboch skupín schudli, skupina s deficitom spánku s možnosťou víkendového „dospatia“, prišla najmä o cennú svalovú hmotu, nie o tuk. A to je veľký problém, čím sa dostávame k ďalšej príčine spomaleného metabolizmu – k nedostatku svalovej hmoty.
K úbytku svalovej hmoty dochádza aj s pribúdajúcim vekom – obnoviť ju môžete silovým tréningom so závažím alebo s váhou svojho tela, pričom je dôležité rovnomerne posilňovať všetky svalové skupiny, nielen problematickú oblasť. Pre rast svalov je nevyhnutný aj dostatočný prísun kvalitných bielkovín a regenerácia po tréningu. Čo sa týka pohybu ako takého, nespoliehajte sa iba na cvičenie vo fitcentre či skupinové cvičenia.
Snažte sa prepašovať čo najviac pohybu aj do bežného života – využívajte schody namiesto výťahu, na nákup sa vyberte po vlastných, niekoľkokrát do týždňa nechajte auto doma a choďte na bicykli, cez víkendy si vychutnávajte čaro prírody a tak ďalej. Pohyb vám tiež pomôže s lepším zvládaním stresu, ktorý je tiež jednou z častých príčin spomaleného metabolizmu. Na elimináciu stresu môžete využiť aj rôzne dychové cvičenia, vnímavosť či techniky pozitívneho myslenia.
Milá Janka, nie je možné v niekoľkých riadkoch obsiahnuť celú problematiku spomaleného metabolizmu, avšak verím, že uvedené tipy Vás nasmerujú správne.
Držím päste, Mirka
Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. Svoje otázky jej môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.
Chcete čítať viac takýchto článkov? Sledujte nás aj na Facebooku!
Zdieľať na