Patríte medzi milovníkov behu, ktorí svoje tenisky neodkladajú ani s príchodom sychravého počasia? Bez ohľadu na to, či si zvyknete zabehnúť obligátnych 5 kilometrov alebo preferujete dlhšie trate, váš výkon do veľkej miery ovplyvňuje strava. Nie všetky potraviny sú totiž vhodné pred tréningom či počas neho. Poradíme vám, ako si poskladať jedálniček tak, aby sa u vás vždy dostavila tá najväčšia radosť z pohybu.
Výživa je prvoradá
Ak si aspoň príležitostne odbehnete zopár kilometrov, určite ste už počuli o maratóncoch, ktorí pred závodom či dlhým tréningom dbajú na zvýšený príjem karbohydrátov. Cestoviny však nie sú jediným jedlom, ktoré vám dopomôžu k spokojnosti z vášho výkonu. Nemusíte byť totiž vrcholovým športovcom, aby ste si zaobstarali to správne „palivo“ pre váš beh. To, čo jete pred, počas a po samotnom tréningu, vám pomôže cítiť sa skvele, udržať si tempo a rýchlo sa zotaviť. „Výživa počas celého dňa, ale aj uplynulých týždňov či mesiacov vplýva na všetky typy vášho cvičenia,“ vysvetľuje Kyle Pfaffenback, PhD., ktorý pôsobí ako asistent profesora výživy a fyziológie cvičenia na Univerzite Eastern Oregon. „Myslieť na to ako na aspekt tréningu pomôže optimalizovať váš beh a dovolí vašim svalom prispôsobiť sa aj zregenerovať sa,“ dodáva spomínaný odborník.
Mohlo by vás zaujímať: Krajšia postava, lepšia nálada a pevnejšie zdravie: Behať sa naozaj vyplatí!
Jedlo pred behom závisí od vzdialenosti
Beh do 5 kilometrov v ľahkom tempe: V tomto prípade môžete stravu pred tréningom pokojne preskočiť. „Ak je to len pár kilometrov, nemusíte pred behom vôbec jesť,“ hovorí odborník na športovú výživu Vishal Patel, ktorý pracoval s elitnými atlétmi, ako je Kara Goucher. Podľa jeho názoru sa vo svaloch nachádza dostatočná zásoba glykogénu, čo telo vyhodnocuje ako dostupný zdroj energie. Predtým, ako vyrazíte na trať, vypite aspoň 250 ml vody alebo nízkokalorického nápoja. Zvlášť, ak plánujete športovať krátko po zobudení, kedy je telo prirodzene dehydratované.
Beh nad 5 kilometrov v akomkoľvek tempe: Organizmu doprajte 50 až 60 gramov komplexných karbohydrátov, napríklad ovsené vločky alebo banány, čím doplníte zásoby glykogénu. Uvedenú porciu si naservírujte hodinu a pol, prípadne dve hodiny pred behom, aby telo potravu strávilo a vstrebalo potrebné živiny.
Veľmi vysoké tempo behu alebo intervalový tréning so šprintom: Večer pred plánovaným výkonom siahnite po jedle bohatom na karbohydráty. Výbornou voľbou sú cestoviny, ryža alebo quinoa. Intenzívny tréning na akúkoľvek vzdialenosť totiž vyžaduje zásoby glykogénu na maxime.
Mohlo by vás zaujímať: Hľadáte šport, ktorý nebude stáť veľa času a peňazí? Beh je pre vás ten pravý!
Počas behu nezabudnite na elektrolyty
Beh kratší ako hodinu: Postačí vám priebežne dopĺňať zásoby vody a hydratovať organizmus, zvlášť pokiaľ bežíte v horúcom či vlhkom počasí.
Beh dlhší ako hodinu: Ak váš tréning presiahne časovú hranicu jednej hodiny, zoberte si so sebou nízkokalorický nápoj s obsahom elektrolytov. Sodík a draslík totiž významnou mierou zlepšuje činnosť svalov. „Keď ich prijmete vo forme tekutín namiesto tuhého občerstvenia, telo dodá elektrolyty vašim svalom rýchlejšie,“ prezrádza Vishal Patel.
Beh dlhší ako 90 minút: Približne každú pol hodinu skonzumujte 20 gramov karbohydrátov, pretože svaly si uchovávajú zásoby glykogénu len na prvú hodinu behu. Následne potrebujete od 30 do 60 gramov karbohydrátov na každú ďalšiu hodinu, aby ste si udržali tempo. Siahnite preto po špecializovaných nápojoch a géloch. „Váš mozog si uvedomuje, že vám dochádza palivo skôr, ako na to prídu svaly. Preto vás preventívne začne spomaľovať. Počas behov dlhších ako 90 minút vám nápoje s karbohydrátmi a elektrolytmi pomôžu udržať tempo a oddialiť únavu. Vyberajte si tie s koncentráciou 3–4 gramy na 100 mililitrov,“ radí Pfaffenbach.
Mohlo by vás zaujímať: Všetkého veľa škodí: Koľko behu týždenne vám naozaj prospieva?
Po behu prichádza zaslúžená odmena
Po úspešnom zdolaní svojho bežeckého cieľa nemusíte s jedlom dlho otáľať, práve naopak. Energiu si doplňte do jednej hodine po výkone. „Keď bežíte, dochádza k pretrhnutiu svalových vlákien. Silnejšími sa stávajú práve počas fázy regenerácie, “ zdôrazňuje Patel. A aká je najvhodnejšia strava? Ideálne je rozloženie karbohydrátov a bielkovín v pomere 3:1. Medzi skvelé alternatívy patrí banán alebo jablko s arašidovým maslom, prípadne smoothie z bobuľového ovocia, banánu a lyžičky proteínového prášku.
Ako sa popri bežeckom tréningu stravujete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na