Bielkoviny pre pevné zdravie a peknú postavu: Koľko si ich treba dopriať?

Jedlo

thinkstockphotos.com

Názory na dôležitosť živočíšnych bielkovín a príjem bielkovín vôbec sa často rozchádzajú. Faktom je, že ide o základné živiny, ktoré nemožno ničím nahradiť. Dokonca, môžu pomôcť k vysnívanej postave alebo k lepšej kondícii. Nebezpečný pre naše zdravie je hlavne ich nedostatok. Negatívne sa však môže prejaviť aj na kráse, vitalite a hmotnosti. Koľko a v akom zložení ich teda potrebujeme?

Nevyhnutnosť bielkovín

Bielkoviny alebo inak proteíny nutne potrebujú svaly, kosti, vnútorné orgány i tkanivá. Sú dôležité pre imunitný systém a hormonálnu reguláciu. Skladajú sa z aminokyselín, pričom väčšinu z nich si dokáže telo vyrobiť samo. Zvyšok – esenciálne aminokyseliny – je potrebné prijímať v potrave.

Čo spôsobí nedostatok?

Mnoho ľudí na celom svete trpí nedostatočným príjmom bielkovín. Obzvlášť nebezpečný môže byť pre starších ľudí. Následkom tohto deficitu sú zdravotné ťažkosti – oslabená imunita, strata svalovej hmoty, problémy so srdcom, so zrážanlivosťou krvi alebo pomalé hojenie rán.

Naše telo potrebuje bielkoviny na správnu regeneráciu a fungovanie. Preto mu ich treba pravidelne dodávať v potravinách. Dokáže ich využiť na energiu, no robí to až keď nemá na výber – chýbajú mu sacharidy a tuky. 


Mohlo by vás zaujímať: Bielkoviny sú základom krásnej postavy: Kde všade ich nájdete?


Dostatočná dávka

Pre zdravého dospelého človeka platí všeobecné odporúčanie denne prijať 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Optimálna dávka však závisí od pohlavia, veku a aktivity.  Aktívni a športujúci mladí ľudia potrebujú vyšší prísun bielkovín ako staršie osoby s minimom fyzickej činnosti. Priemerná dávka by sa mala pohybovať medzi 1 a 1,5 g na 1 kg hmotnosti.

So zvýšeným prísunom sa často hovorí aj o možných zdravotných rizikách. Akákoľvek nerovnováha v organizme môže viesť k problémom. Vysoký príjem bielkovín ale nie je považovaný za nebezpečný.

Niektoré výskumy síce poukazujú na súvislosť s osteoporózou alebo zlyhaním obličiek, no obsiahlejšia revízia 111 štúdií dospela k odlišným záverom. U aktívnych ľudí, ktorí konzumujú viac ako 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, sa neprejavili žiadne ťažkosti s funkciou obličiek.

Pomôžu schudnúť?

Bielkoviny po konzumácii zvyšujú bazálny metabolizmus asi o 20 percent na niekoľko hodín. Vyvolávajú pocit sýtosti, ktorý oproti sacharidom a tukom pretrváva oveľa dlhšie. Zároveň podporujú rast svalovej hmoty, čo je dôležitý prostriedok trvalého zvýšenia bazálneho metabolizmu.

Ak vo svojom jedálničku zvýšite prísun bielkovín a naopak, mierne obmedzíte sacharidy a tuky, môže to spôsobiť zníženie hmotnosti. Ale schudnúť len pomocou bielkovín je dosť klamná predstava. Aby mali zoštíhľujúci účinok, je potrebné ich druhy vhodne kombinovať. Presný pomer rastlinných a živočíšnych proteínov je však individuálnou záležitosťou.


Mohlo by vás zaujímať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!


Vegetariáni a mäsožrúti

Podľa pôvodu rozlišujeme rastlinné a živočíšne bielkoviny. Tých živočíšnych, ako je mäso, vajcia a mliečne produkty, máme väčšinou na tanieri dosť. Zvyčajne sú v nich zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny. Ich nadmerná konzumácia však nie je zdraviu prospešná.

Ľudia si často neuvedomujú, že u mäsa a mliečnych výrobkov 50 až 85 percent energie pochádza z tukov. Nadbytok cholesterolu, no hlavne nasýtených tukov, vedie k zužovaniu a tvrdnutiu životne dôležitých tepien. Tento proces urýchľuje starnutie a skracuje život.

Naopak, potraviny rastlinného pôvodu – strukoviny, obilniny, orechy či zelenina – obsahujú málo nasýtených tukov, veľa vlákniny a žiadny cholesterol. Zároveň majú dostatok bielkovín. Problémom však je, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Prečo a ako kombinovať

Zastúpenie rastlinných aj živočíšnych bielkovín v strave sa odporúča hlavne kvôli pestrosti bielkovín. Organizmus si tak môže vyberať zo širšej palety aminokyselín na svoju výstavbu.

Bežný zdravý človek, ktorý nemá špecifické potreby, môže kombinovať živočíšne bielkoviny s rastlinnými v pomere 1:3. Týmto spôsobom telu zabezpečí dostatočný príjem proteínov bez nadbytku tukov. Pokiaľ však potrebuje lepšie zregenerovať niektoré tkanivá či zvýšiť nárast svalových buniek, mal by zvýšiť pomer živočíšnych bielkovín k rastlinným.


Z ktorých zdrojov najviac bielkovín príjmate vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Vlaďa

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close