Bolesti chrbta sú často spôsobené preťažením. Ako ich obmedziť?

Životný štýl, pribúdajúci vek alebo nehoda sú hlavnými príčinami bolestí chrbta. Od životného štýlu však závisí nielen zvládanie starnutia, ale tiež vysporadúvanie sa prípravnými zraneniami. Najdôležitejší spôsob starostlivosti o chrbát je rešpektovanie jeho kriviek. Správne návyky pomôžu obmedziť bolesti, ktoré vznikajú často v dôsledku jeho preťaženia.

Dobré verzus zlé návyky

Ak chcete znížiť riziko bolestí chrbta na minimum, základom je správne, vyrovnané držanie tela. Mali by ste si dať pozor, aby ste sa nehrbili, ale ani prehnane nevystierali. Ak je chrbát príliš vzpriamený, je naň vyvíjaná podobnú záťaž, ako pri veľkom ohýbaní.

Nesprávne držanie tela sa rýchlo môže stať návykom. Svaly a väzivo v chrbte sa začnú postupne predlžovať alebo skracovať. Po čase sa vám bude zdať váš postoj prirodzený napriek tomu, že je nevhodný.

Správne držanie tela neznamená len správny postoj. Ide tiež o dobré držanie tela pri sedení, šoférovaní a zaobchádzaní s ťažkými predmetmi. Akákoľvek navyknutá poloha, ktorá mení prirodzené krivky chrbta, môže zvyšovať tlak na chrbticu a vyvolávať silné bolesti.

Za pracovným stolom

Sedavé zamestnanie nie je dnes ničím nezvyčajným. Dobré držanie tela je obzvlášť dôležité, ak trávite za pracovným stolom či pri počítači dlhé hodiny. Pri sedení dochádza k oveľa väčšiemu tlaku na chrbticu ako pri státí. Aj vtedy, keď sedíte vzpriamene, horná časť tela vyvíja na spodnú časť chrbtice asi o 50 percent vyšší tlak, ako pri státí. Ak sa hrbíte, tlak sa zvyšuje až o 150 percent, čo je najčastejšou príčinou bolesti v spodnej časti chrbta.

Náš tip: Aspoň každú polhodinu si urobte prestávku. Vstaňte a poprechádzajte sa. Uvoľnite sa pomalým krúžením krkom alebo vystieraním rúk a chrbta. Na chvíľu môžete skúsiť aj iné polohy pri sedení, najlepšie je však zotrvať väčšinu času v ideálnej polohe.

Mohlo by vás zaujímať: Trápia vás bolesti chrbta? Možno robíte niektorú z týchto chýb!

Aká je optimálna poloha?

Telo a oči: Základom je sedieť vzpriamene a rovno. Tomu treba prispôsobiť stoličku i operadlo. Monitor a klávesnicu umiestnite tak, aby ste pri práci nemuseli otáčať bedrá a krk. Zabezpečte správnu výšku monitora: váš pohľad má smerovať na jeho vrchnú časť.

Ruky a nohy: Vaša pracovná plocha má byť tesne pod ohnutými lakťami a zápästia na úrovni rúk. Ak to je potrebné, používajte pri písaní podložku na zápästia. Nastavte si výšku sedadla tak, aby ste sa nemuseli nakláňať dopredu. Nohy by mali byť pod stolom, ohnuté v pravom uhle, chodidlá na podlahe.

Pri šoférovaní

Vedenie vozidla poskytuje málo možností na zmenu polohy. Problémy s chrbtom zhoršujú aj vibrácie z vozovky. Zvyšujú únavu svalstva a tlak v medzistavcových platničkách. Toto napätie sa síce nedá odstrániť úplne, ale takto môžete predísť dlhodobému poškodeniu:

• Ak máte v pláne kúpiť nové auto a trápi vás boľavý chrbát, zvážte jeho výbavu. Automatická prevodovka a posilňovač riadenia zabraňujú neprimeraným pohybom, ktoré vyvíjajú tlak na chrbticu.
• Nastupujte a vystupujte opatrne. Pokiaľ vám to robí ťažkosti, sadnite si z bočnej strany a až potom otočte celé telo. Pri vystupovaní otočte telo ku dverám, položte nohy na zem a vstaňte. 
• Nastavte operadlo sedadla do kolmej polohy alebo ho mierne sklopte. Zamedzíte hrbeniu a zníži sa aj pôsobenie vibrácií na chrbticu. Sedadlo posuňte tak, aby ste ľahko dosiahli na pedále.
• Vrchná časť opierky hlavy by mala byť na úrovni hlavy, nie pod úrovňou očí. Vyhnete sa tým poraneniam z vysokého tlaku na krk.
• Aspoň po každých dvoch hodinách si doprajte 15-minútovú prestávku. Poprechádzajte sa, precvičte si krk a natiahnite chrbát.

Mohlo by vás zaujímať: Zbavte sa bolestí chrbta: Naučte sa správne sedieť, chodiť aj spať

Bezpečné zdvíhanie

Nesprávny spôsob dvíhania predmetov je najčastejšou príčinou akútnych bolestí chrbta. Ani tie najlepšie metódy nemôžu riziko zranenia celkom odstrániť. Možno ho však znížiť použitím správneho postupu:

1. Najskôr si overte hmotnosť dvíhaného predmetu. Ak sa vám zdá príliš ťažký, požiadajte niekoho o pomoc. Pri zdvíhaní predmetu nad úroveň vašich pliec si pomôžte stabilnou stoličkou alebo rebríkom. Určite ale nepreceňujte svoje možnosti.
2. Postavte sa čo najbližšie k dvíhanému predmetu. Nohy rozkročte na šírku bedier, jednu trochu predsuňte pred druhú. Pokrčte kolená a spravte podrep s vystretým chrbtom.  
3. Keď vstávate, držte predmet pevne pri tele. Neohýbajte sa, vystrite chrbát a pri zdvíhaní využite silu nôh.
4. Dajte pozor, aby ste sa nevytáčali, pokiaľ sa úplne nenarovnáte.

Tlačiť či ťahať?

Tlačenie a ťahanie ťažkých predmetov môže taktiež prispieť k problémom s chrbtom, k natiahnutiu alebo narazeniu. Ak si môžete vybrať, rozhodne dajte prednosť tlačeniu. Vyvíja sa tým menšia záťaž na spodnú časť chrbtice.

Máte skúsenosti s boľavým chrbtom? Napíšte ich ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.