Pohyb je dôležitou súčasťou nášho života, nielen z hľadiska udržiavania postavy a kondície, ale aj v rámci utužovania zdravia. S pribúdajúcimi rokmi sa však objavuje čoraz viac dôvodov, pre ktoré cvičenie odkladáme. Patrí k nim aj bolesť kĺbov, predovšetkým kolien, ktoré sú vo vyššom veku opotrebovanejšie. Zistite, ktorým cvičeniam sa radšej vyhýbať a ktoré zaťažujú kolená čo najmenej, aby ste si radosť z fyzickej aktivity mohli vychutnávať aj naďalej.
Boľavé kolená trápia najmä bežcov
Pri behu sú kolenné kĺby zaťažené celou hmotnosťou tela a táto záťaž sa priamo úmerne zvyšuje s prudkosťou dopadu. Nepriaznivým faktorom je predovšetkým kopcovitý terén, kedy sú otrasy najsilnejšie a vyvíjaný tlak najvýraznejší. Vyhýbať sa treba tiež asfaltu a každému tvrdému povrchu. Vo všeobecnosti však nie sú vhodné ani tie športové aktivity, pri ktorých dochádza k prudkému pohybu a výpadom:
- tenis, basketbal – tieto športy sú charakteristické tým, že pri nich často treba prudko dobrzdiť, čo kolenám neprospieva
- volejbal – pre tento šport sú typické výskoky (čím vyššie, tým tvrdší dopad)
- dvíhanie ťažkých váh z podrepu
Mohlo by vás zaujímať: Dajte zbohom bolestiam chrbta a ochabnutým svalom: Začnite cvičiť Pilatesa
Plávanie ako balzam
O priaznivých účinkoch plávania na pohybový aparát niet najmenších pochýb. Voda totiž nadnáša a je ku kĺbom maximálne šetrná. Vyberať môžete z akýchkoľvek plaveckých štýlov v závislosti od toho, či vás trápia bolesti aj iných častí kostrovej sústavy. Pri boľavej chrbtici nie je veľmi vhodný motýlik ani štýl prsia, pretože šija je v napätí. Ideálny je práve kraul, pri ktorom je telo prakticky v jednej línii. Trénujte však kapacitu pľúc a nadychujte sa pravidelne na obidve strany. Ak nevládzete, radšej odplávajte kratšiu vzdialenosť a dajte si chvíľku pauzu. Pri jednostrannom nadychovaní totiž zaťažujete stále to isté rameno, ktoré vám postupne môže vypovedať službu.
Ekliptický trenažér a bežkovanie
Počasie za oknami je ideálne na to, aby ste vyrazili na bežkách do polí či lesov. Nielenže tak spálite obrovské množstvo kalórií, no navyše dokonale imitujete rýchlu chôdzu so zapojením svalov rúk. Ak bežky alebo možnosti bežkovania nemáte, zájdite do fitnescentra a dajte si do tela na ekliptickom trenažéri. So snímačom srdcovej frekvencie si budete môcť odkontrolovať tréningovú zónu a vydanú energiu.
Mohlo by vás zaujímať: Športujte aj v zimných mesiacoch: S týmito zásadami budete zdraví a vo forme
Ide to aj doma
Ak sú bolesti kolien také výrazné, že si netrúfate na aeróbnu aktivitu, nezúfajte. Za pomoci nábytku, ktorý má doma každý z nás, si môžete zostaviť jednoduchý tréningový program. Dôležité je, aby kolená zostali fixované v jednej rovine alebo uvoľnené (ale nezaťažené):
- brucho – ľahnite si na zem, oprite sa v lakťoch, zdvihnite vystreté nohy nad podložku a kmitajte nimi aspoň 3 minúty alebo do vyčerpania. Obmenou môže byť poloha ležmo na chrbte s pokrčenými kolenami. Dajte ruky za hlavu, napnite brušné svaly a mierne sa nadvihnite. Kmitajte vrchnou časťou hrudníka bez toho, aby ste sa položili na zemi. Po chvíli vás začne páliť brucho a cvičenie naberie na intenzite.
- prsné svaly – klasické kliky sú na nezaplatenie pri pekne vyrysovanom hrudníku. Výhodou je, že pri tomto cviku sú nohy v kolenách vystreté.
- tricepsy – postavte sa chrbtom ku stoličke, oprite sa dlaňami o sedadlo, vystreté nohy spustite na podlahu. Dvíhajte sa hore-dole aspoň 10 krát bez zaťaženia kolien.
- bicepsy – v stoji rozkročte nohy na šírku ramien, nohy v kolenách zafixujte a dvíhajte fľaše naplnené vodou či pieskom, možnosti sú neobmedzené, dôležité je držať vystreté kolená.
- vnútorná strana stehien – najlepšie poslúži penová pomôcka za cca 5 eur (takzvaný motýlik), ktorú si vložíte medzi kolená a tlačíte ich k sebe
- lýtka – postavte sa špičkami nôh na schod tak, aby vám trčali päty. Zafixujte nohy v kolenách a kmitajte hore-dole.
Akým športovým aktivitám holdujete vy a ako v rámci nich bojujete s bolesťou kĺbov? Podeľte sa o svoje skúsenosti s ostatnými čitateľmi v diskusii.
Zdieľať na