Cvičíte, ale vaša váha neklesá? Vyhnite sa týmto tréningovým chybám

Najčítanejšie dnes
3 dni
Týždeň

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Vyskúšali ste už intervalový tréning?

Pre účinné zhadzovanie kíl je potrebné podstúpiť intenzívny tréning.

Snažíte sa zájsť do fitnescentra aj štyrikrát do týždňa a vytúžená strata prebytočných kíl neprichádza? Pokiaľ ste zmenili stravovanie a osvojili ste si princípy zdravej výživy, niekde zrejme robíte chybu. A tou chybou môže byť samotné cvičenie, ktoré je síce dlhé, ale takpovediac rozvláčne. Vedeli ste, že na účinné odbúravanie tuku vám stačí len pár minút denne? Zistite, pri ktorých tréningových chybách nikdy neschudnete a čím ich treba nahradiť, aby ste si vyformovali postavu v rekordne krátkom čase.


Telom na stroji, duchom inde

Pokiaľ chceme zhodiť kilogramy nalepené počas zimy, dôležité je presedlať na odľahčenú stravu a poriadne sa rozhýbať. Pohyb však môže mať veľmi veľa podôb a väčšina z nás automaticky volí tú najpohodlnejšiu. Zavítame do fitnescentra a vyberieme si jeden z kardio strojov, pripojíme si slúchadlá a buď pozeráme televízor, počúvame hudbu, rozprávame sa so známymi, alebo dokonca čítame časopis (na stacionárnom bicykli je to vcelku pohodlné). Po hodine odchádzame s dobrý pocitom, že naše telo dostalo zabrať. V skutočnosti však vynaložilo sotva polovicu z maximálnej možnej námahy.


Mohlo by ás zaujímať: Túžite zhodiť kilá a byť vo forme? Cvičenie na bicykloch pomôže aj vám


Ste závislí na adrenalíne?

Medzi chudnúcimi sa nachádza veľká časť tých, ktorí cvičenie berú s plnou vážnosťou. Spoliehajú sa na dlhotrvajúci tréning so strednou intenzitou, ktorý im má zabezpečiť spaľovanie tukov. Akýmsi bonusom je tiež vyplavený adrenalín, na ktorom sa veľmi ľahko staneme závislými. Podľa viacerých expertov by sme sa však pred ním mali mať na pozore. „Bohužiaľ, veľká dávka adrenalínu, ktorá vytvára závislosť, môže byť dôvodom, pre ktorý cvičenie poškodzuje metabolizmus, vytvára viac oxidačného stresu a v podstate nás robí tučnými,“ varuje odborníčka na výživu a fitnes mnohých celebrít JJ Virgin.

Nevýhody vytrvalostného tréningu

Ak vydržíte hodinu bežať alebo šliapať na ekliptickom trenažéri, pravdepodobne ste so svojou kondíciou veľmi spokojní. Z metabolizmu sa síce vytratia cukry a energetické zásoby všeobecne, no takéto dlhé a mierne cvičenie má viacero nevýhod:

  • zvyšuje hladinu stresového hormónu – práve kortizol je tým záškodníkom, ktorý ukladá tukové bunky a narúša jemné svalové tkanivá. To je však kontraproduktívne – práve svaly sú tou hybnou silou, ktorá dokáže naštartovať metabolizmus a udržať ho v pohotovosti celý deň.
  • vyžaduje len miernu alebo žiadnu regeneráciu – čím je cvičenie menej intenzívne, tým menej času potrebuje na metabolické zotavenie. To v praxi znamená, že po cvičení už žiaden tuk nespaľujeme.
  • spaľuje menej kalórií – oproti vysoko intenzívnemu tréningu vynakladáme oveľa menej energie

Mohlo by ás zaujímať: Správny tréning začína ešte pred cvičením: Ako sa naň dokonale pripraviť?


Tajomstvo spočíva v intervaloch

Aby ste zo svojho času venovanému cvičeniu vyťažili maximum, je potrebné rozvrhnúť ho čo najefektívnejšie. Po dôkladnej rozcvičke prirodzene prejdite na intervalový tréning, ktorý vyzerá nasledovne:

  • 30 – 60 sekúnd maximálneho úsilia (šprint, maximálny záber na stacionárnom bicykli alebo ekliptickom trenažéri) – musíte zabrať tak, že na konci vás pália svaly
  • 1 – 2 minúty aktívneho uvoľnenia – je nesmierne dôležité, aby ste nezastavili a neprestali sa hýbať. Pokračujte v športovej aktivite, ale s veľmi miernym tempom, aby ste znova chytili dych a pripravili sa na ďalší interval maximálnej intenzity.

Viac spálených kalórií za kratší čas

Keď si intervalový tréning následne prepočítate, zistíte, že na vyčerpávajúcu záťaž potrebujete len 4 – 12 minút intenzívneho cvičenia. To v konečnom dôsledku znamená, že celú tréningovú jednotku zvládnete za 20 – 30 minút, v závislosti od kondície. Ak sa na jej konci necítite vyčerpaní a nelapáte po dychu, pravdepodobne ste sa ulievali a nevložili ste maximum úsilia.


Podarilo sa vám rýchlejšie schudnúť za pomoci intervalového cvičenia? Čo si o ňom myslíte? Napíšte do diskusie pod článkom.

Zdielať na Facebooku
  • Autor: Johnny
  • Foto: photl.com

Diskusia (1)

  • Paxil 16.06.2013, 17:04

    Intervalovy trning je dobra vec, ale povedal by som, ze skor pre skusenejsich bezcov. Zacinajucich a oblejsich, tuziacich schudnut, to podla mojej skusenosti dost vystrasi a odradi. Lepsie je pre nich to pomale tempo a radsej troska dlhsie. To je zo psychologickeho hladiska menej stresujuce. To je ale len moj osobny nazor.

1

Pridať komentár