Keď sa chudnutie nedarí: Vyrátajte si, koľko kalórii by ste mali prijať práve vy!

Najčítanejšie dnes
3 dni
Týždeň

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Netreba zabúdať na to, že každá potravina ktorú zjeme sa podpíše pod náš energetický príjem

Možno aj vy stále viac a viac priberáte, cvičenie nezaberá a neviete už ako ďalej. Stačí si sledovať denný príjem energie, ktorý má veľký vplyv aj na celkové zdravie. Pri vyváženom energetickom príjme sa budete cítiť lepšie, príjemnejšie, telo nebude trpieť nedostatkom, ale ani prebytkom energie.


Príjem ako šitý pre vás

Odporúčaný denný príjem energie závisí od mnohých faktorov. Najväčší podiel má vaše pohlavie, vek a hmotnosť. Veľkú úlohu tu zohráva aj činnosť, ktorej sa venujete. Iný energetický príjem je vhodný pre človeka pracujúceho v kancelárii a iný pre človeka na stavbe. Na to, aby ste sa cítili dobre, by ste však požadované dávky nemali prekračovať.

Prehľad odporúčanej energetickej hodnoty za jeden deň:

  • Žena 19-34 rokov: 9 000 – 11 000 kJ, 70-80 g bielkovín, 320-385 g sacharidov, 65-85 g tukov
  • Žena 35-54 rokov: 8 500-10 00 kJ, 65-75 g bielkovín, 310-355 g sacharidov, 60-75 g tukov
  • Žena nad 55 rokov: 8 000 kJ, 65 g bielkovín, 290 g sacharidov, 55 g tukov
  • Muž 19-34 rokov: 11 000-14 000 kJ, 80-100 g bielkovín, 410-500 g sacharidov, 75-105 g tukov
  • Muž 35-54 rokov: 10 000-13 000 kJ, 75-95 g bielkovín, 365-460 g sacharidov, 70-100 g tukov
  • Muž nad 55 rokov: 9 000 kJ, 70 g bielkovín, 330 g sacharidov, 60 g tukov

Bielkoviny telu dodávajú látky prospešné pre jeho vývin, rast a obnovu buniek. Nachádzajú sa hlavne v mliečnych výrobkoch a mäse. Sacharidy slúžia ako zdroj energie. Tuky sú najdôležitejšie, obsahujú mnoho vitamínov, podieľajú sa aj na fungovaní mozgovej činnosti. Ich nadmerná spotreba je však škodlivá, od srdcovo cievnych chorôb až po obezitu. Pre lepšiu predstavu, jeden gram bielkovín aj sacharidov obsahuje 16,8 kJ, energeticky najhodnotnejší je tuk. Ten obsahuje 37,8 kJ v každom grame.


Mohlo by vás zaujímať: Správne jedlo v správny čas: Kedy čo jesť, aby váha konečne klesla?


Niečo pre puntičkárov

Ak chcete mať pod kontrolou každý gram tuku a radi si sledujete svoje denné príjmy živín, použite nasledovný vzorec (Harris-Benedictovu rovnicu):

Pri ženách: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,7 x výška v cm) – (4,7 x vek)

Pri mužoch: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5x výška v cm) – (6,8 x vek)

Vyjde vám hodnota označená ako BMR (Basal Metabolic Rate). Túto hodnotu si vynásobíte číslom:

  • 0,9 ak máte predpísanú diétu
  • 1,2 ak ste fyzicky neaktívny
  • 1,3 ak máte strednú fyzickú aktivitu, teda cvičíte približne trikrát v týždni
  • 1,7 pri veľkej fyzickej aktivite, prípadne manuálnej práci
  • 1,9 pri extrémne veľkej záťaži, ak napríklad kombinujete manuálnu prácu s pravidelným tréningom

Výsledkom je odporúčaná denná energetická dávka v kalóriách (kcal). Ak telu dodáte toľko kalórii, ako vám vyšlo v rovnici, mali by ste si udržať svoju váhu. Ak chcete schudnúť, musíte pri rovnakých aktivitách svoj energetický príjem znížiť. Chcete prebytočné kalórie zhodiť? Toto sú ideálne športy. Číslo pri športe uvádza, koľko kalórií sa priemerne zbavíte počas jednej hodiny:

  • Aerobik pre pokročilých 620
  • Cyklistika 620
  • Lyžovanie 550
  • Beh 500
  • Plávanie 470
  • Futbal 370
  • Chôdza po schodoch 350
  • Chôdza 230

Mohlo by vás zaujímať: Štyri chyby, pre ktoré nechudnete: Ktoré sú to a ako sa im vyhnúť?


Ak venujete každý deň športu aspoň pol hodinku a nebudete to s jedením preháňať, zvýšeného energetického príjmu sa až tak obávať nemusíte. Každá kalória navyše si ale vyžiada svoju daň. 100 kalórií navyše predstavuje asi 20 minút športu, prípadne kilometer pešej chôdze.

Na výrobkoch sledujte GDA

Dobrým pomocníkom pri sledovaní energetického príjmu je údaj o odporúčanom dennom množstve, označovaný GDA. So skratkou GDA sa stretnete na mnohých obaloch potravín. Pri nej je v percentách určené, koľko z dennej odporúčanej dávky obsahuje daná potravina. Ako vidíte, ustrážiť si dnes vyvážený energetický príjem nie je až tak náročné, stačí sledovať čo dávate do košíka. Nezabudnite však, že GDA sa zväčša rovná 2000 kalórií. Takže ak máte diétu a chcete prijať menšie množstvu, musíte percentá o niečo navýšiť.


Kontrolujete si svoj denný energetický príjem? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (12)

  • mango 28.09.2017, 05:59

    Tabletky na chudnutie - http://bit.ly/2gXyLm5 ja berem uz Zelená kava viac ako mesiac…schudla som viac ako 11kg

  • Imi 08.02.2015, 21:58

    ak chce mať ozaj prehľad o tom koľko prijímate energie denne a koľko vydávate + podiel bielkovín sacharidov a tukov v strave tak odporúčam stránku http://www.kaloricketabulky.cz/ - tam sa to dá sledovať úplne prehľadne a jednoducho . Až keď som ju začal používať uvedomil som si koľko v skutočnosti toho zjem a koľko zbytočných kalórií niekedy vypijem . . . . .

  • Martin 16.02.2014, 18:29

    Presne tak, je to tu napísané tak, aby z toho každý vedelo iba údaje a inak bol z toho blbý. Najlepšie by bolo, keby k tomu napísali jedálniček. Rozpis koľko čoho zjesť a akú to má kalorickú hodnotu. Odvážiť si to už vie každý, ale musí vedieť, že koľko toho na váhu treba zjesť, aby nepresiahol kalórie. Takže tí čo to tu píšete, nepíšte radšej nič, keď si dáte iba prácu s tým, aby ste podľa nejakej literatúry opísali bezcenné čísla.

  • Katarína 18.04.2013, 09:12

    Ahojte, pridávam sa k Vám. Mne veľmi pomohli, nie len v chudnutí, ale potom aj v udržaní svojej váhy tieto články. Sledovanie kalorických hodnôt potravín a HLAVNE VÝDAJ MOJEJ DENNEJ ENERGIE, všetci dobre vieme, že málo jesť alebo hladovať nie je kľúč k vysnívanej váhe. http://schudnutie.peknetelo.eu/spotreba-kalorii.html http://schudnutie.peknetelo.eu/energeticka-hodnota-potravin.html

  • Mirka 09.04.2013, 21:57

    a dobre ste ratali? mne to vyslo 1750 a to celkom moze sediet, pretoze sportujem 3 x tyzdne - aj ked kalorie presne neratam. inak pre tych co nevedia, kilokaloriami a kaloriami sa casto oznacuje rovnake mnozstvo (je to divne, ale je to tak)

  • mikča 09.04.2013, 17:47

    toto je článok za 5 korún :D toto keby čítala moja mama (diétologička) tak by ju otočilo... mi vyšlo že 1922 kalórii ? pre Boha keby toľko jem, tak som už obézna :D celé takéto články su smiešne.. to už lepšie si kcal vypočita človek keď si dá vahu krát 25 :D vždy to je presnejšie ako tieto výpočty :D

  • jano 09.04.2013, 17:01

    nehovoriac o tom, ze spominaju kalorie a nie kilokalorie....uz by sa to mohli konecne naucit, ked pisu clanky o spalovani energie:)))

  • klaudia 09.04.2013, 15:45

    no keby prijmem tolko kj kolko oni pisu (do kalorii je to 2150-2627) tak ani nechcem vediet kolko priberiem, kedze mam bazalny metabolizmus 1100...taketo bludy by ste nemali vobec pisat..

  • máša 09.04.2013, 12:52

    Polovička článku je o kJ, druhá zase o kcal. Ja viem, nie je ťažké to prepočítať, ale potom to vyzerá ako kompilát...odkiaľ?

  • Miro 09.04.2013, 10:53

    pre tých, čo si chcú sledovať nielen prijaté kalórie, ale aj sacharidy, tuky, cukry, odporúčam stránku, www.zdravievsieti.sk. je to tam celkom prehľadné.

1 2 >

Pridať komentár