Viac rokov, viac vápnika: Koľko ho potrebujete a kde ho nájdete?

Najčítanejšie dnes
3 dni
Týždeň

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Prijímate dostatok vápnika?

Mlieko je jedným z hlavných zdrojov vápnika

Vápnik mnohí ľudia berú ako synonymum zdravých kostí, napriek tomu jeho príjem podceňujú – a to najmä vo vyššom veku, keď ho potrebujú prijímať ešte viac ako počas väčšiny doterajšieho života. Zistite, koľko ho treba prijímať aj kde ho nájdete najviac.


Adekvátny príjem vápnika u starších osôb spomaľuje úbytok kostnej hmoty a zníženie rizika zlomenín. Vápnik je tiež spojený s priaznivými účinkami na vysoký krvný tlak, hrubé črevo, obezitu či obličkové kamene - aj keď rozsah týchto účinkov a mechanizmov nie je úplne preskúmaný.

Po päťdesiatke pridajte

Americké Národné združenie pre osteoporózu odporúča, aby ženy do 50 rokov prijímali 1000 mg vápnika denne a ženy vo veku nad 50 rokov 1200 mg vápnika za deň. Podľa ich zistení je to podstatne viac, ako ženy vo veku  50 až 65 rokov prijímajú v realite – zväčša sa množstvo prijímaného vápnika pohybuje na úrovni len okolo 500 mg/deň alebo menej. Po dosiahnutí 65 rokov sa pritom odporúča prijímať vápnika ešte viac – až okolo 1500 mg denne. Maximálna hranica je 2500 mg/deň. Ak by ste ju pravidelne prekračovali, môžete zvýšiť riziko hyperkalcémie (príliš veľa vápnika v krvi), čo v extrémnych prípadoch môže viesť k zlyhaniu obličiek.


Mohlo by vás zaujať: Užívate kalcium v tabletkách? Pozor, zvyšuje riziko infarktu!


Čo ovplyvňuje vstrebávanie vápnika?

Je dôležité poznať faktory, ktoré môžu obmedzovať absorpciu vápnika. Medzi ne patria:

• Nízke hladiny vitamínu D v dôsledku poklesu jeho príjmu
• Konzumácia nadmerného množstva kyseliny šťaveľovej (vyskytuje sa v špenáte a inej listovej zelenine)
• Konzumácia veľkého množstva fytátov  (obsiahnuté v obilovinách, napríklad v pšeničných otrubách)
• Znížené množstvo žalúdočnej kyseliny v dôsledku veku alebo liekov na potláčanie kyseliny

Nájdete ho nielen v mlieku

Dostatočný príjem vápnika možno získať vďaka vitamínovým doplnkom alebo úpravou stravy. Mliečne výrobky sú najčastejší a cenovo relatívne nenáročný zdroj. Vápnik sa nachádza aj v listovej zelenine, orechoch, sušenej fazuli či sójových výrobkoch.

Najviac vápnika nájdete v týchto potravinách:

  • Parmezán, ementál, eidam (okolo 1000 mg na 100 g)
  • Bryndza, niva, rokfort  ( vyše 600 mg/100 g)
  • Feta (okolo 500 mg/100 g)
  • Encián, hermelín a podobne (okolo 300 mg/100 g)
  • Mandle (okolo 250 mg/100 g)
  • Jogurt, mlieko (okolo 120 mg/100 g)
  • Fazuľa, vlašské orechy, brokolica (okolo 100 gm/100 g)

Mohlo by vás zaujať: Chcete sa vyhnúť osteoporóze? Nezabudnite doplniť vápnik a vitamín D


Podporte vstrebávanie

Tipy pre zaistenie optimálneho vstrebávanie vápnika pre zdravé kosti:

• Jednotlivé dávky vápnika prijímajte v priebehu celého dňa
• Ak vápnik prijímate prostredníctvom výživového doplnku, prijímajte ho s jedlom
• Pite veľa vody
• Získajte dostatočné množstvo vitamínu D. U ľudí mladších ako 50 rokov, sa odporúča denná dávka 400-800 IU vitamínu D. Pre ľudí nad 50 rokov sa odporúča 800-1,000 IU vitamínu D – to znamená približne 15 minút denne na slnku bez použitia opaľovacieho krému


Mali ste už niekedy problémy spojené s nedostatkom vápnika? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (5)

  • assap 26.06.2013, 21:11

    Voda z vodovodu ci mineralky obsahuju vapnik ktore ludsky organizmus nevie dobre vyuzit.Privela anorganickeho vapnika sposobuje oblickove kamene.

  • marcela 26.06.2013, 15:52

    V tých odtučnených sajrajtov čo tu predávajú nie je nič.Ak kúpite latex patrične ho zrieditie máte to isté ako tu predávané mlieko

  • Ella 26.06.2013, 07:08

    100 g MAKU obsahuje až 140% dennej dávky vápnika- na mak ste v článku zabudli. Ja užívam lieky, ktoré likvidujú vápnik v tele a preto si mak často zaradím do stravy. A to slnko- koľkože slnečných dní už len máme v roku? Však nebo je 300 dní (možno aj viac) v roku zastriekané chemtrailsom

  • vodar 25.06.2013, 22:43

    v jednom litri zvacsa nie je ani sto miligramov tak si to vyrataj, kolko by musel clovek denne vypit, aby dosiahol tych 1500 ci kolko http://www.zsvs.sk/schtlc/kvalita-vody/ takze si tak...

  • Milan 25.06.2013, 07:51

    Zas studie americkych vedcov! A co to ma spolocne so Slovenskou realitou? Mame rovnake stravovacie navyky? Rovnako hodnotnu stravu s rovnakym mnozstvom vapnika v strave? Urcite nie. To aj ja mozem napisat, ze na pokrytie dennej potreby vapnika staci denne vypit dostatocne mnozstvo vody. Na Slovensku urcite, pretoze nasa voda z vodovodu ma dostatocne vysoky objem vapnika na pokrytie jeho dennej potreby. Oproti tej americkej, ktora je v plastovych flasiach a je pozbavena vsetkeho dobreho co v nej bolo.... Tiez o tom bola studia a bola robena slovenskymi vedcami tu na Slovensku. To je asi podstatnejsie. Co vy na to? Aj doma mame dobre/vyborne veci, studie, vedcov, napady.....tak im davajte viac priestoru. Ja viem, chce to viac prace, studia, vedomosti.....na napisanie takeho clanku. Aj fundovanych redaktorov. Verim ze takych najdete.

1

Pridať komentár