Pevné a vypracované brucho môžete mať aj vy: Pomôžu vám tieto cviky

Senior

thinkstockphotos.com

Kto by nechcel mať pekné ploché a podľa možnosti vypracované brucho? Asi každý. A je jedno, či ide o 25 ročného Casanovu alebo o štyridsiatničku, ktorá chce na pláži vyzerať dobre. Ide predsa leto a každý by rád vyzeral v plavkách čo najlepšie. Cviky na brucho, ktoré vám predstavíme, skutočne zaberajú, buďte však trpezliví. Nečakajte, že po týždni cvičenia a svalovice hneď budete vidieť výsledky. Upozorňujeme, že vďaka týmto cvikom neschudnete: na to sú potrebné iné aktivity ako napríklad beh, či výrazná úprava jedálnička.

Dýchanie je najdôležitejšie

Jedným zo základných problémov je nesprávny rytmus dýchania. Napríklad pri „brušákoch“ – keď zapájate svaly a dvíhate sa, vydychujte. Keď sa spúšťate na podložku, tak sa nadychujte. Druhým bodom, ktorý ešte priamo nesúvisí s dýchaním, je vnímanie svojich svalov. Hlavne pri pohybe smerom nadol. Keď už smerujete nadol ku podložke, nepadnite. Zapojte svaly aj pri pohybe smerom nadol.

Obrátené skracovačky

Ľahnite sa na chrbát. Pod zadok si podložte ruky dlaňou smerom nadol. Vlastne si budete ležať na rukách. Zdvihnite nohy tak, aby stehná zvierali v páse pravý uhol až dovtedy, kým sa zadok jemne nezodvihne. V hornej polohe na sekundu vydržte a nohy spustite, avšak pomaly a kontrolovane. Celú dobu tlačte chrbát na podložku, aby sa nedvíhal. Nohy medzi cvikmi nedávajte na podložku, nechajte ich pár centimetrov nad zemou.


Mohlo by vás zaujať: Účinné chudnutie po 45-ke: Začať úpravou stravy či radšej cvičením?


Bicykel

Azda jeden z najklasickejších cvikov na brušné svalstvo. Zabudnite však na pohodlné ležanie na chrbte a nezmyselné trepanie nohami, pripomínajúc prevráteného chrobáka. Ľahnite si na chrbát a založte si ruky za hlavu. Nadvihnite lopatky, ale dajte pozor – naozaj nadvihnite lopatky a neťahajte krk ako korytnačka. Musíte cítiť ako sa svaly namáhajú. Teraz sa začnite priťahovať, pravým lakťom k ľavému kolenu a potom ľavým lakťom ku pravému kolenu. Dojem bicyklovania sa vytvára svižným a rýchlym striedaním týchto pohybov, nie krúživými pohybmi, ako sa mnohí nazdávajú.

Doska

Tento cvik vyzerá veľmi jednoducho, avšak ak ho prevediete precízne, určite jednoduchý nebude. Ľahnite si netradične na brucho. Predlaktiami sa oprite o zem, spodnou časťou tela sa držte nad zemou len na špičkách prstov nôh. A vydržte. Nesnažte sa to nijako uľahčiť, napnite celé telo a predovšetkým brucho. Keď sa budete na tento cvik skutočne sústrediť a precítite brušné svalstvo, bude aj efektívny. V napätí zotrvajte približne pol minútu, uvoľnite a opakujte kým vládzete.

Stolička

Na tento cvik budete potrebovať napríklad úzke schodisko, ktoré má po oboch stranách zábradlie. Oboma rukami sa chyťte zábradlia a jemne sa nadvihnite. A teraz dvíhate pred seba nohy. Dvíhajte aj spúšťajte ich pekne pomaly, nezabudnite na správne dýchanie. Vyvarujte sa hojdaniu. Nepoužívajte svoju váhu ani švih na to, aby ste nohy dostali hore jednoduchšie, zapájajte brušné svalstvo.


Mohlo by vás zaujať: Schudnite konečne z brucha podľa vašich predstáv: Tentoraz sa vám to podarí


Obyčajné „brušáky“ inak

Pokiaľ tak či tak nedáte dopustiť na klasické sklápačky, môžete si ich upraviť a svoje cvičenie zefektívniť.

Poloha rúk – najjednoduchšie urobíte brušák vtedy, keď máte ruky pri tele. Takto by mali začínať všetci začiatočníci. Keď ich už zvládate bez problémov, preložte si ruky krížom cez hruď. A najnáročnejším variantom je mať ruky za hlavou.

Zvýšte záťaž – pokiaľ necvičíte v posilňovni, kde máte množstvo strojov, môžete záťaž zvyšovať celkom jednoducho. Do ruky si zoberte fľašu s vodou, činku, čokoľvek ťažké.

Rotácia – tento cvik je podobný ako pri cviku bicykel, avšak nohy nedvíhate. S lakťami smerujete k pokrčeným kolenám.


Poznáte nejaké ďalšie účinné cviky na posilnenie brušného svalstva? Napíšte ich ostatným čitateľom v diskusii.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, David
Odporúčame