Vláknina pre zdravie hrubého čreva aj celého tela: Kde jej nájdeme najviac?

Najčítanejšie dnes
3 dni
Týždeň

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Konzumujete dostatok vlákniny?

Vláknina obsiahnutá v potravinách je nesmierne cenná kvôli svojmu prínosu pre zdravie človeka, ako aj pri snahe o chudnutie

Vláknina je nesmierne cenná kvôli svojmu prínosu pre zdravie človeka, ako aj pri snahe o chudnutie. Snáď ani neexistuje diéta, ktoré by neobsahovala nejakú potravinu s vysokým obsahom vlákniny. Čo vláknina vlastne je, ako pôsobí vo vašom tele a ktoré potraviny sú jej najlepšími zdrojmi?


Čo je to vláknina?

Vláknina je významná zložka potravy, resp.zmes nestráviteľných sacharidov, ktorá sa vyskytuje v určitých druhoch potravín. Sama o sebe zahŕňa množstvo látok, ako napríklad pektín, lignín či celulózu. Žalúdkom a črevami prechádza takmer v nezmenenom stave, pričom na seba viaže vodu a odpadové látky, ktoré pomáha lepšie odviezť z vášho tela. Delí sa na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Príjem obidvoch typov vlákniny je nevyhnutý pre vaše zdravie a správne fungovanie organizmu.

Aký je medzi nimi rozdiel?

Rozpustná vláknina má schopnosť veľmi dobre viazať vodu, napučí a v tráviacom trakte tiež fermentuje. Reguluje trávenie sacharidov a tukov, čo vedie k pocitu väčšieho nasýtenia a následnému zníženiu chuti na jedlo. Z veľkej časti je tiež živinou pre mikrobiálnu flóru a tak pôsobí aj ako probiotikum. Naproti tomu nerozpustná vláknina je hrubá hmota, ktorá sa vo vode nijako nerozpúšťa a v tráviacom trakte nefermentuje. Napomáha však kvalitnejšiemu a dokonalejšiemu vyprázdňovaniu hrubého čreva a zabezpečuje lepšie vylúčenie odpadových látok. Navyše, nevadí jej ani tepelná úprava.


Mohlo by vás zaujať: Ovsenými vločkami zabijete dve muchy jednou ranou: Schudnete a zlepšíte si zdravie


Kde nájdete najviac vlákniny?

Zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú:

  • šupky obilných zŕn, celozrnné pečivo
  • huby
  • orechy a semená
  • nelúpaná ryža
  • pšeničné, kukuričné otruby
  • ľanové semienka
  • karfiol, fazuľa, cuketa, zeler

Zdrojmi rozpustnej vlákniny sú:

  • jablká, hrušky, banány
  • hrach, strukoviny, brokolica
  • jačmeň, ovos, žito
  • psyllium
  • sója a produkty z nej
  • ľan a produkty z neho
  • zemiaky
  • koreňová zelenina

Mohlo by vás zaujať: Spravte niečo pre svoje črevá: Doprajte si pravidelne tieto potraviny


Koľko vlákniny denne zjesť?

Odborníci odporúčajú aspoň 20 – 35 gr. vlákniny denne pre zdravého dospelého človeka. U detí od dvoch rokov sa dá množstvo vlákniny vypočítať jednoduchou rovnicou. Ku veku dieťaťa sa pripočíta číslo 5. Teda 5 ročné dieťa by malo zjesť za deň zhruba 10gr. vlákniny. Väčšinou je však táto prospešná potravinová zložka prijímaná v omnoho menšom množstve, čo je škoda, pretože je prevenciou pred mnohými zdravotnými problémami. Navyše pomáha aj čo to zhodiťz prebytočných kilogramov. Tým, že v čreve napučí, dokáže vás udržať bez pocitu hladu dlhší čas. To znamená, že zjete a v konečnom dôsledku aj priberiete menej.

Kedy je vláknina prospešná?

  • prevencia pred rakovinou hrubého čreva
  • čistí črevné steny
  • podporuje trávenie
  • zabraňuje zápche
  • chráni pred vznikom cukrovky
  • znižuje cholesterol
  • bojuje proti osteoporóze
  • predchádza hemoroidom
  • znižuje riziko infarktu a mŕtvice až o 1/3

Máte vo svojej strave dostatok vlákniny? Ktoré zo spomínaných potravín si doprajete najčastejšie? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (6)

  • Elenka 21.06.2016, 21:29

    Používate niekto aj probiotiká? Počula som, že je dobré si kúpiť zvlášť keď ide človek niekam na dovolenku. Premýšľala som nad niečím ako je biopron forte, je to na trávenie. takú typickú lekárničku už mám doplnenú akurát premýšľam nad tými probiotikami. Napríklad priateľ má problém s niektorými typmi vláknin. Skúšali sme postupne vyradzovať niektoré potraviny, že z čoho to môže byť a nakoniec sme pár druhov našli, takže už je to trávenie zlepšené ale občas sa stane, že sme nafúknutí, ale len kvôli napr. chlastačke :D

  • Kama 14.12.2015, 23:09

    Úplne najlepšie sú na tom Vianoce :) Vtedy jem asi najviac pomarančov a mandariniek, banány sú úplne top v lete. Problém je,že hoci jem vlákniny, nemôžem zabúdať ani na prísun vody a to nie je len o tom, že je super mať dostatok tekutín v tele, ale aj o tom, že sa predíde migréne či bolesti hlavy spôsobenej dehydratáciou. Voda je skvelá aj na nafukovanie a všeobecne so stolicou. Všimla som si, že keď som nafúknutá, že je to horšie keď nepijem vodu. Nedávno som bola na tom dosť zle a už bacha nepomohlo ani pivečko ani mliečko, tak som prešla na priobiotiká biopron premium. Od Thajska som si nezobrala ani jednu, lebo predsa len tu sú tie podmienky úplne iné... Do lekárničky je super si pribaliť aj čierne uhlie, ktoré naviaže na seba škodliviny - odskúšané ;)

  • show 26.05.2015, 21:47

    Janka, údaje z Wikipédie ukazujú, že aj tých 20 je veľa. Budem citovať : "Presná incidencia na Slovensku nie je známa, nakoľko register pacientov s CD ešte len vzniká. Incidencia CD je rôzna v jednotlivých geografických pásmach.[2] V USA sa uvádza 7 prípadov / 100 000 obyvateľov a má stúpajúci trend. V Európe je vyššia incidencia na severe (tradične vysoká je vo Švédsku, Nórsku), nižšia v južnej Európe, južnej Afrike a Austrálii (0,9 - 3,1/100 000 obyv.). Odhaduje sa, že Slovensko je niekde v strede, medzi severom a juhom Európy." Papa.

  • jana 26.05.2015, 14:20

    vyskyt crohnovej choroby je vyssi

  • show 26.05.2015, 11:03

    Dada, veď to je snáď jasné, nie ? Ak budú písať o mlieku, majú písať - ale pozor ! - len pre tých čo nemajú alergiu na mliečny cukor ? Veď je to sakra jasné. Inak argumentuješ takou výnimkou, že by som ti najradšej poťukal na čelo. Podľa info. z netu je výskyt Crohnovej choroby 20 ochorení na 100 000 obyvateľov. Prečo argumentuješ takou veľkou výnimkou ?

  • Dada 26.05.2015, 10:55

    Mohli by ste vzdy napisat, ze ta strava je len pre toho, kto ma zdrave creva? Lebo napr. pri Crohnovej chorobe nesmiete nic, co obsahuje prirodnu vlakninu (ani ovocie ako jablka, hrusky ap.). Takisto nic surove - zeleninu ani ovocie, ziadne semiacka, tmave pecivo, proste skoro vsetko, co sa povazuje za zdrave, sa pri Crohnovi jest nemoze, lebo sa to netravi, ale kvasi v crevach a poskodzuje ich. Tak piste laskavo, ze LEN ZDRAVI ludia mozu tuto a tamtu potravinu konzumovat, resp. ze ta a ta skupina ludi to konzumovat nemoze.

1

Pridať komentár