8 potravín bohatých na vlákninu: Niektoré vás možno prekvapia

Najčítanejšie dnes
3 dni
Týždeň

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Jete dostatok vlákniny každý deň?

Sušené slivky ako prostriedok proti zápche poznali už naši predkovia

Vláknina pomáha udržať pocit sýtosti a regulovať hladinu krvného cukru. Navyše je prevenciou zápchy i kardiovaskulárnych ochorení. Napriek svojej dôležitosti nie je stále v našej strave zastúpená dostatočne. Namiesto odporúčaných 25 – 30 gramov denne často prijímame ledva polovicu. Ktoré potraviny vám pomôžu príjem vlákniny zvýšiť?


1. Pistácie

Do zdravého jedálnička patria pistácie pražené nasucho a bez prehnaného množstva soli. V sto gramoch sa nachádza viac ako 10 g vlákniny. Pozitívom pistácií je aj obsah proteínov (21,05 g/100 g), draslíku, fosforu, vápnika, zinku, vitamínov zo skupiny B atď. Pistácie sú síce pomerne kalorické – 570 kcal/100 g, ale väčšinu zastúpených tukov tvoria mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie prospešné.

2. Hrušky

Väčšinou si s bohatým obsahom vlákniny spájame jablká. Avšak viac vlákniny obsahujú hrušky. V sto gramoch hrušky sa nachádza 3,1 g vlákniny, v tom istom množstve jabĺk iba 2,4 g vlákniny. Väčšina vlákniny je, samozrejme, prítomná v šupke.


Mohlo by vás zaujať: Vláknina pre zdravie hrubého čreva aj celého tela: Kde jej nájdeme najviac?


3. Bulgur

Nenachádza sa bulgur vo vašom jedálničku? Potom by ste to mali napraviť. V sto gramoch vareného bulguru je 4,5 g vlákniny a 3 g proteínov, čo vám pomôže udržať pocit sýtosti napríklad pri diéte. 100 gramov vareného bulguru obsahuje 83 kalórií, viaceré vitamíny, minerály a stopové prvky. Prednosťou bulguru nie je iba nutričný obsah, ale aj lahodná, príjemne oriešková chuť a rýchla príprava. Bulgur stačí zaliať cca trojnásobkom horúcej vody a nechať 30 minút napučať pod pokrievkou.

4. Mango

Sladké a šťavnaté mango obsahuje 1,6 g vlákniny na sto gramov. Nie je to síce až tak veľa, ale jeho konzumácia je prospešná aj z iných dôvodov, napríklad kvôli bohatému zastúpeniu  antioxidantov, rozličných vitamínov a minerálov – draslík znižuje krvný tlak, vápnik je dôležitý pre kosti a zuby, vitamín C a betakarotén sú spoľahlivými antioxidantami, nechýbajú ani vitamíny zo skupiny B pre správnu činnosť metabolizmu a nervovej sústavy, a vitamín K upravujúci krvnú zrážanlivosť.


Mohlo by vás zaujať: Dodajte telu viac vitamínov, vlákniny a minerálov: Vymeňte bielu ryžu za hnedú


5. Jačmeň

U nás sa jačmeň v kuchyni až toľko nevyužíva. Pritom ide o veľmi zdravú obilninu. Azda najznámejšie sú jačmenné krúpy. Za vyskúšanie však stojí aj celozrnná jačmenná múka, ktorá sa hodí napríklad na prípravu zdravých sušienok. V sto gramoch vareného jačmeňa sa nachádza 3,8 g vlákniny. Jačmeň obsahuje prospešnú rozpustnú vlákninu. Tá sa podieľa na znižovaní cholesterolu v krvi, na stabilizácii hladiny krvného cukru i podpore imunity. Okrem toho obsahuje 2,26 g bielkovín, viaceré vitamíny a minerály.

6. Artičoky

Najlepšou voľbou pre prípravu artičokov je tepelná úprava v pare. Možno ich využiť ako predjedlo či zdravú prílohu k mäsu. Sto gramové množstvo tejto pochúťky obsahuje takmer 6 g vlákniny, 2,8 g bielkovín, minimum tukov, slušné množstvo vitamínu K, kyseliny listovej, betakaroténu a ďalších.


Mohlo by vás zaujať: Množstvo bielkovín, vlákniny aj vitamínu B: To všetko nájdete vo fazuli!


7. Jahody

Ďalšou chutnou maškrtou, ktorá obsahuje vlákninu, sú jahody. Sto gramov jahôd jej dodá do tela 2 g. Okrem toho jahody obsahujú bohatstvo v podobe vitamínov C, K, kyseliny listovej, draslíka, horčíka a ďalších látok. Jahody sú chutné samy o sebe, ale ak máte chuť  na maškrtenie, ponorte ich do rozpustenej horkej čokolády.

8. Sušené slivky

Sušené slivky ako prostriedok proti zápche poznali už naši predkovia. V sto gramoch sušených sliviek sa nachádza až 7 g vlákniny, pričom zhruba polovica tohto obsahu patrí nerozpustnej vláknine. V slivkách sa ďalej nachádza vápnik, horčík, fosfor, sodík, vitamín E, K, vitamíny skupiny B a ďalšie. 


Ktoré zo spomínaných potravín si najčastejšie doprajete? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku
  • Autor: Mimi, National Nutrient Database for Standard Reference Release
  • Foto: thinkstockphotos.com

Diskusia (2)

  • Axel 01.04.2016, 19:56

    skôr by sa Ti hodil nick Hundroš.

  • Hundoš 01.04.2016, 12:05

    Chýba mi tu domáca tlačenka, klobáska a údené. Doplniť, prosím!!

1

Pridať komentár