Tuky sú jednou z kľúčových makroživín v našom tele. Od nich závisí napríklad vývoj a správna funkcia centrálnej nervovej sústavy a sietnice, sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, zohrávajú dôležité úlohy pri vylučovaní hormónov, v činnosti imunitného systému, i v termoregulácii.
Tuky delíme na nasýtené a nenasýtené. Čo sa týka nenasýtených mastných kyselín, azda najviac sa hovorí o dvoch z nich – omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselinách. Za chýbajúce sú v našej strave považované hlavne omega-3 tuky, avšak problémom je aj nepomer medzi príjmom omega-3 a omega-6 tukmi, ktorý v dlhodobejšom horizonte vedie k zdravotným problémom. Pri nadbytku omega-6 tukov v našej strave môže dôjsť napríklad k zvýšenej tvorbe zápalových procesov v tele a následnému vzniku chronických ochorení či k zvýšenej zrážanlivosti krvi.
Správny pomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi
Podľa odporúčaní by mali nenasýtené mastné kyseliny tvoriť 10 % z celkového denného energetického príjmu, pričom dôležitý je aj správny pomer medzi nimi – 1:1 (odporúča Svetová zdravotnícka organizácia), alebo 1:2 (omega-3 ku omega-6). Problémom je však to, že v skutočnosti jeme až 20-krát viac omega-6 tukov zastúpených hlavne v rastlinných olejoch (slnečnicový, kukuričný…), rafinovaných potravinách či margarínoch.
Mohlo by vás zaujímať: Zázračné omega-3 mastné kyseliny: Proti Alzheimerovi, depresii a pre zdravé srdce
Príjem omega-6 tukov je potrebné znížiť
Z tohto dôvodu je nevyhnutné obmedziť príjem omega-6 tukov. Ako na to? Začnite čítať etikety produktov a vyhýbať sa hlavne tým priemyselne spracovaným. Naopak, do jedálnička pridajte olivový olej alebo prepustené maslo ghí. Čo sa týka orechov, preferujte vlašské, ktoré okrem omega-6 tukov obsahujú aj slušné množstvo omega-3 tukov. Zo semienok sú výborné ľanové či konopné.
Omega-3 nenasýtených mastných kyselín potrebujeme viac
Odporúčané denné dávky omega-3 tukov sa pohybujú od 500 – 1000 mg denne, pričom ich benefity sú nasledovné:
- podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému (znižujú krvný tlak a cholesterol, sú prevenciou aterosklerózy, infarktu a mŕtvice),
- disponujú protizápalovými účinkami,
- stabilizujú hladinu cukru v krvi, čiže sú prevenciou vzniku cukrovky,
- zlepšujú náladu a bojujú proti depresii,
- posilňujú obranyschopnosť organizmu,
- pomáhajú sa lepšie sústrediť a posilňujú pamäťové schopnosti,
- eliminujú tráviace poruchy,
- zlepšujú vzhľad pokožky.
Mohlo by vás zaujímať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!
Ako pokryť dennú dávku omega-3 tukov?
Vo všeobecnosti môžeme za zdroje omega-3 tukov označiť tučné morské ryby, kôrovce, rybí olej, ľanový olej, morské riasy, niektoré druhy orechov a semiačok, ale aj zelenú listovú zeleninu. Tu je niekoľko konkrétnych tipov, ako pokryť dennú potrebu omega-3 nenasýtených mastných kyselín:
- makrela, tepelne upravená, 100 g – 1422 mg,
- losos, tepelne upravený, 100 g – 2260 mg,
- olej z treščej pečene, 1 polievková lyžica (14 g) – 2664 mg,
- vlašské orechy, 30 g – 2565 mg,
- chia semiačka, 10 g – 1755 mg,
- ľanové semiačka, 1 polievková lyžica (10 g) – 2338 mg,
- konopné semiačka, 1 polievková lyžica – 1000 mg
- vaječný žĺtok (17 g) – 39 mg.
Z ktorých potravín najviac omega-3 tukov čerpáte vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na