To, že konzumácia ovocia a zeleniny je zdraviu prospešná neprekvapí asi nikoho. No s ničím to netreba preháňať. Treba ju udržať v prospešnej norme. Koľko prírodných plodov by mal človek denne zjesť? A ktoré ovocie je najviac kalorické?
Zelenina je zdravšia
Denný príjem zeleniny a ovocia by mal u bežného človeka tvoriť 500 až 600 gramov. Prevahu by však mala mať zelenina, pretože väčšina jej druhov má nízky glykemický index a aj menší obsah kalórií.
S ovocím to také jednoznačné nie je. Je síce zdravé, ale často aj kalorické a obsahuje veľa fruktózy a ďalších prírodných cukrov. Tie sú síce pohotovým zdrojom energie, ale ak ju nespálime, spája sa s viacerými zdravotnými rizikami a metabolickými poruchami. Podľa odborníkov zo švajčiarskeho Lausanne vysoký príjem fruktózy spôsobuje dyslipidémiu (poruchu metabolizmu tukov) a zhoršuje citlivosť na inzulín. V časopise Frontiers in Nutrition zase uverejnili štúdiu, podľa ktorej existujú dostatočné dôkazy o tom, že fruktóza má v určitých koncentráciách, a hlavne u mužov, významný vplyv na kognitívne funkcie – vedie k zhoršeniu pamäte.
Mohlo by vás zaujímať: Snažíte sa schudnúť? Stavte na tieto druhy ovocia!
Koľko ovocia denne zjesť?
Podľa odporúčaní v časopise The BMJ by sme mali zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne, konzumácia väčšieho množstva vraj nemá opodstatnenie. Analýza 16 vedeckých štúdií potvrdila, že 5 porcií ovocia a zeleniny denne sa spája s nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny. Podľa inej analýzy 95 štúdií, uverejnenej v The International Journal of Epidemiology, je riziko chorôb najnižšie pri konzumácii 800 g ovocia a zeleniny denne, alebo 10 porciách.
Otázka znie, koľko ovocia zjesť? Podľa odporúčaní U.S. Department of Agriculture by sme denne mali zjesť 2 porcie ovocia, American Heart Association zasa odporúča 4 – 5 porcií ovocia denne. To znamená, že denné množstvo sa môže hýbať medzi 2 – 5 kusmi. Je dôležité preferovať rôznorodé ovocie, pretože tak telu zabezpečíme pestrú škálu živín. Sladšie druhy treba jesť skôr doobeda, alebo keď sme fyzicky aktívni a v menšom množstve. Kyslejšie môžeme aj popoludní.
Druhy ovocia, ktoré by sme mali konzumovať pravidelne:
- Banány (80 kcal/100 g)
Banány sú skvelým zdrojom pohotovej energie. S obľubou ich využívajú tí, ktorí športujú. Výborné sú však aj na zlepšenie nálady či podporenie koncentrácie. Obsahujú totiž vitamíny skupiny B, aminokyselinu tryptofán a horčík, ktoré majú priaznivý vplyv na naše psychické rozpoloženie. Zastúpená vláknina zasa prospieva tráviacemu traktu a zasýti.
Za zmienku ešte stojí vitamín B6, ktorý pomáha chrániť pred vznikom diabetu a takisto betakarotén potrebný pre zdravý zrak. Banány sú prospešné aj pre kosti. Obsahujú fruktooligosacharidy podporujúce trávenie (rast probiotík) a schopnosť tela spracovávať vápnik.
- Mango (65 kcal/100 g)
Existujú štúdie, ktoré spájajú konzumáciu manga s prevenciou rakoviny hrubého čreva, prsníka, leukémie i prostaty. Napriek jeho kalorickej hodnote by v našom jedálničku chýbať nemalo. Takisto je zdrojom betakaroténu s antioxidačnými vlastnosťami – chráni sliznice a zrak. Nechýbajú ani vitamíny C, E a B6. Plusom je aj obsah medi dôležitej pre činnosť červených krviniek.
Mohlo by vás zaujímať: VIDEO Rádioaktívne a explodujúce ovocie? Toto sú šokujúce fakty o ovocí!
- Hrozno (61 kcal/100 g)
Hrozno je známe hlavne kvôli obsahu resveratrolu. Tento antioxidant sa dáva do súvislosti s prevenciou rakoviny hrubého čreva a koronárnych ochorení srdca, ale aj Alzheimerovej choroby, plesňových a vírusových infekcií. Okrem antioxidantov sú v hrozne obsiahnuté aj mangán, železo, meď, vitamín C, K, vitamíny skupiny B a betakarotén.
- Slivky (59 kcal/100 g)
Slušné množstvo vlákniny v slivkách pomáha regulovať fungovanie tráviaceho traktu – je prevenciou nepríjemnej zápchy. Z vitamínov stoja za povšimnutie B vitamíny a vitamín K. Okrem toho do tela dopĺňajú draslík a železo.
- Ananás 51 kcal/100 g
Ananás obsahuje enzým bromelín s protizápalovými a protinádorovými účinkami. Pravidelná konzumácia ananásu tiež pomáha pri poruchách trávenia. Je tiež výborným zdrojom vitamínu C, betakaroténu, B komplexu, medi, mangánu a draslíka.
Koľko ovocia a zeleniny denne skonzumujete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na