Možno vás to prekvapí, možno nie, no výber potravín má značný vplyv na našu náladu. Je totiž dôležité, aby sme jedli pokrmy, ktoré stimulujú tvorbu tých správnych neurotransmiterov kontrolujúcich náladu, energetickú hladinu či chuť do jedla.
Ovocím a zeleninou proti depresii
Jedlo a živiny teda do veľkej miery ovplyvňujú naše psychické rozpoloženie. Napríklad vedci z Department of Epidemiology and Public Health, University College v Londýne skúmali, ako súvisí stravovanie s depresiou.
Analyzovali takmer 3,5-tisíc účastníkov s priemerným vekom 55 roka, ktorí jedli buď veľa zeleniny, ovocia a rýb, alebo veľa sladkých dezertov, vyprážaných potravín, spracovaného mäsa, rafinovaných zŕn a tučných mliečnych výrobkov. Po piatich rokoch účastníkov oboch skupín zhodnotili. Na čo prišli? Tí, ktorí jedli veľa ovocia, zeleniny a rýb, vykazovali menšie riziko vzniku depresie.
Stravovanie by nemalo byť o zákazoch
Treba si uvedomiť, že zdravé stravovanie nie je o nerealistických cieľoch, ktoré nás majú navždy odlúčiť od potravín, ktoré máme radi. Je to skôr o tom, aby sme sa cítili dobre, mali viac energie, podporili zdravie a stabilizovali náladu. To dokážeme tak, že budeme preferovať výživné potraviny a tie menej zdravé si dáme nie tak často. Za zdravé stravovanie môžeme pokojne označiť také, kde 80 percent tvoria zdravé potraviny a 20 percent takzvaný junk food, teda maškrty, mastné a slané jedlá.
Mohlo by vás zaujímať: Jedlom k lepšej nálade: Ktoré potraviny vám vyčaria úsmev na perách?
Ako by mal vyzerať zdravý jedálniček?
Ako príklad zdravého stravovania, ktoré pozitívne ovplyvňuje aj naše duševné rozpoloženie, môžeme uviesť Harvard Healthy Eating Pyramid. Táto pyramída znázorňuje, čo by sme mali zjesť v priebehu dňa. Je rozdelená na sedem poschodí, pričom jej základňu tvorí kontrola hmotnosti a cvičenie. Potom nasledujú:
● Celé zrná a rastlinné oleje lisované za studena
Celé zrná obsahujú veľa výživných látok, ktoré pozitívne ovplyvňujú aj funkcie mozgu (B vitamíny, horčík). Rastlinné oleje sú zdrojom prospešných tukov takisto nevyhnutných pre správne fungovanie nervovej sústavy. Naopak, vyhýbať by sme sa mali trans-tukom, ktoré riziko porúch nálady zvyšujú.
● Zelenina a ovocie
Zeleninu by sme mali jesť každý deň v hojnom množstve a ovocie si dopriať 2 – 3 razy denne. Napríklad bostonskí vedci prišli na to, že nedostatok kyseliny listovej, ktorá je zastúpená aj v ovocí a zelenine, ako špenát, špargľa, avokádo, cvikla či brokolica, vedie k depresívnym príznakom. Nehovoriac o tom, že ovocie a zelenina obsahujú veľa antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením. Vedci z Indie preukázali, že vysoké dávky antioxidantov podávané pacientom počas 6 týždňov liečby znížili skóre depresie i úzkosti u účastníkov štúdie.
● Orechy a strukoviny
Orechy a strukoviny sú odporúčané jesť 1 – 3-krát denne. Orechy sú zdrojom prospešných tukov, ale aj B vitamínov a ďalších živín ovplyvňujúcich psychické rozpoloženie. Strukoviny sú takisto zásobárňou B vitamínov, horčíka i aminokyseliny tryptofán (prekurzor serotonínu).
Mohlo by vás zaujímať: Prejedzte sa k dobrej nálade
● Ryby, vajíčka, hydina
Podľa vedcov z Harvardu by sme si ich mali dopriať jeden až tri razy denne. Výskumy naznačujú, že práve omega-3 tuky sa zdajú byť najlepšou prevenciou i doplnkom liečby pri poruchách nálady. Vedci z Bukurešti na základe svojej analýzy tvrdia, že mozog potrebuje veľa omega-3 tukov, aby mohol správne fungovať. Výborným zdrojom týchto protizápalových mastných kyselín sú práve tučné ryby, ako losos, makrela, tuniak a ďalšie.
● Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a kvalitné mliečne výrobky by sme mali podľa tejto pyramídy jesť 1 – 2 razy denne. Sú nielen dôležitým zdrojom vápnika, ale i bielkovín. Proteíny sú dôležitými podpornými prostriedkami neurologických funkcií a podieľajú sa na udržaní vyrovnanej hormonálnej hladiny. Takisto sú zdrojom energie a zlepšujú náladu. Fermentované mliečne produkty obsahujú probiotiká – prospešné črevné baktérie. Je o nich známe i to, že podporujú kognitívne funkcie a priaznivo vplývajú na duševné zdravie.
● Červené mäso, biela ryža, biely chlieb, biele cestoviny, sladkosti
Tieto potraviny sú na vrchole pyramídy, čiže by sme ich mali jesť najmenej. Teda ak v období stresu, smútku či úzkosti konzumujete veľa sladkostí, je to preto, lebo potraviny bohaté na sacharidy stimulujú produkciu serotonínu. Avšak tento efekt je iba dočasný! Vedci z Cambridge upozorňujú, že vedú k priberaniu, spánkovým poruchám, kandidóze a poklesu energie, čo poruchy nálady iba zhoršuje.
Ktoré zo spomínaných potravín si doprajete vy a ako často? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na