Problémy s kolenami zmiernite aj cvičením: Pomôžu aj tieto cviky

Jednou z hlavných príčin poranení kolien sú ochabnuté svaly. Niekedy im nevenujeme pozornosť, akú by si zaslúžili. Ak aj vy máte problémy, nemusíte s pohybovou aktivitou prestávať. Aby ste zabránili ďalšiemu poškodeniu, mali by ste svaly posilňovať. Treba len zvoliť typ a spôsob cvičenia, ktorý bude prispôsobený vášmu zdravotnému stavu.

Ako cvičiť s poranenými kolenami?

Niektoré druhy cvičenia budete musieť obmedziť. To by vám ale nemalo zabrániť v udržiavaní dobrej fyzickej kondície. Vhodne zostavený cvičebný plán pomôže zmierniť bolesť a rehabilituje poranené kĺby. Vyberajte si aktivity, pri ktorých vám nehrozia tvrdé dopady a prudké rotačné pohyby. Vyhnúť by ste sa mali behu či futbalu, ktoré by mohli vaše kĺby ešte viac narušiť.

Vyhovujúce športy sú najmä plávanie a vodný aerobik, pretože nezaťažia vaše kolená. Menšou záťažou pre kĺby je primeraná chôdza alebo bicyklovanie. Pomôžu vám schudnúť a udržať sa vo forme.

Aj v posilňovni nájdete zariadenia, ktoré spevnia vaše telo a pritom neohrozia stabilitu kolien. Napríklad simulátor chôdze, eliptický alebo veslovací trenažér. Pri akomkoľvek cvičení nezabúdajte na kvalitnú športovú obuv, ktorá zmenší otrasy. Dobrú ochranu poskytuje aj ortéza na kolená.

Mohlo by vás zaujímať: Bolia vás pri cvičení kolená? Dajte si do tela podľa našich rád!

Svaly treba posilniť

Silné kolená potrebuje každý z nás. Svaly v okolí kolien sú výborné stabilizátory. Pevné a pružné svaly chránia menisky a väzy pred neprimeranou záťažou, vážnymi zraneniami, ale aj pri bežných úrazoch.

Už po týždni na lôžku môžu svaly prísť približne o 10% svojej sily. Ochabnuté svaly vystavujú kĺb väčšiemu riziku ďalšieho poranenia. Zvláštnu starostlivosť by im mali venovať športovci, seniori a ľudia s nadváhou, ktorým hrozí zvýšené riziko poškodenia.

Zlepšenie rovnováhy a stability

Ak by ste svaly iba posilňovali, skrátili by sa a stratili svoju pružnosť. Dôležitý je aj ich perfektný súlad, ktorý podporíte cvikmi na zlepšenie rovnováhy a stability. Nevyvážené svalové skupiny môžu narušiť vzájomné postavenie kĺbových častí. Problémy môžu zapríčiniť aj jednotlivé časti svalov. Ak pôsobí jedna z nich väčšou silou ako druhá, v kĺbe môže dochádzať k zvýšenému treniu. Chrupavka sa tak opotrebováva a vyvoláva bolesti, čo môže viesť až k vzniku artrózy.

Posilnenie svalov

Cviky na posilnenie kolien môžete začleniť do svojho tréningového plánu, napríklad ako strečing na záver cvičenia alebo sa môžu stať užitočnou súčasťou rehabilitácie.

Počet opakovaní je pri jednotlivých cvikoch individuálny. Pokiaľ vám ich vykonávanie nespôsobuje väčšie ťažkosti, môžete skúsiť tri série po desať opakovaní. Vždy však opakujte pohyb na obe strany. Ak máte vážnejšie problémy s kolenami, o ich vhodnosti sa najskôr poraďte s lekárom.

Mohlo by vás zaujímať: Pukanie a bolesť kolien? Skúste obklady či masáž a vhodné potraviny

Napínanie kolien

Cieľom cviku je posilnenie štvorhlavého stehenného svalu. Dá sa robiť so závažím, ale aj bez neho. Dôležitý je dobrý rozsah pohybu v kĺbe. Ak máte slabšie či poranené svaly, cvičte bez záťaže. V posilňovni býva stroj na napínanie kolena, ktorý zaistí bezpečný a plynulý spôsob vykonávania cviku.

1. Posaďte sa na stoličku a chrbtom sa oprite o operadlo. Pre lepšiu stabilitu sa môžete chytiť sedadla po jeho bokoch.
2. S nádychom opatrne napínajte jednu nohu, kým nie je skoro vodorovne so zemou. Pohyb zastavte tesne pred celkovým napnutím nohy. Koleno neprepínajte! V tejto polohe vydržte asi 10 – 15 sekúnd.
3. Pomaly ohýbajte nohu do východiskovej pozície a zopakujte druhou nohou.

Posilňovanie hamstringov

Pevné svaly na zadnej strane stehna zamedzia tomu, aby sa pri náraze či páde dostala holenná kosť príliš dopredu. Pri cviku treba zachovávať silovú rovnováhu medzi skupinami svalov, ktoré pôsobia proti sebe. Ak sú svaly naťahujúce nohu silnejšie ako svaly, ktoré nohu ohýbajú, mohli by ste si hamstringy poraniť. Cvik môžete vykonávať aj so závažím pripevneným k členku.

1. Ľahnite si bruchom na podložku a nohy majte voľne položené.
2. S nádychom ohnite jednu nohu v kolene, holeň dvíhajte od podložky. Koleno ohýbajte až do 90-stupňového uhla k podložke a chvíľu v tejto polohe zotrvajte.
3. Opatrne vráťte nohu späť do východiskovej pozície.

Mohlo by vás zaujímať: Úľava pre boľavé kolená: Pomôžte si týmito prírodnými zázrakmi

Dvíhanie napnutej nohy

Tento cvik spevňuje všetky časti štvorhlavého stehenného svalu, najmä vnútornú hlavu. Pomáha stabilizovať kolenný kĺb. Môžete ho vykonávať tiež v prípade, že máte koleno obviazané alebo znehybnené.

1. Ľahnite si na chrbát na podložku. Zohnite jedno koleno a chodidlom sa oprite o podložku. Druhú nohu majte napnutú, ale neprepínajte ju.
2. S nádychom ju postupne dvíhajte do výšky asi 25 cm od podložky a rátajte do päť.
3. Potom pomaly nohu zložte na podložku.

Unožovanie do strán

Cvičenie zapája hlavne stehenný a sedací sval.

1. Postavte sa pravým bokom k stene a oprite sa o ňu vystretou pravou rukou.
2. Nohy posuňte ďalej od steny. Pravú nohu nechajte celým chodidlom na podlahe a koleno vystrite.
3. Chrbát držte vystretý a vzdialenejšou nohou pomaly unožujte do strany.

Ako sa snažíte svoje kolená udržať vo forme vy? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.