Tipy na úspešné chudnutie: Osvojte si nové zvyky a skúste zdravé tuky

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto
Aj obmedzenie nezdravých jedál z fast foodu výrazne dopomôže k redukcii nežiadúcich tukov

Mnoho ľudí sa domnieva, že ak chce schudnúť, musí radikálne obmedziť tuky. Naše telo ich však potrebuje rovnako, ako ďalšie zložky stravy. Dôležité je redukovať ich nevhodné formy, ktoré sa ukladajú do tukových zásob. Potrebné je uprednostňovať ich zdravšiu podobu. Vyžaduje si to najmä ochotu osvojiť si nové zvyky, pričom pomôže dobre zvolená taktika.


Kvantita aj kvalita

Tuk konzumujeme z potravín živočíšneho i rastlinného pôvodu. Denne je potrebné prijať približne 1 gram tuku na 1 kilogram ideálnej telesnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, okrem príjmu sledujte aj kvalitu tukov na svojom tanieri.

Nasýtené tuky sú často príčinou obezity a zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nachádzajú sa hlavne v mastných druhoch mäsa a plnotučných mliečnych výrobkoch. Nenasýtené tuky sú pre telo aj zdravie vhodnejšie. Obsahujú ich predovšetkým orechy, olejnaté semená, strukoviny, olivový olej alebo olejnaté ryby.

Nasledujúce stratégie sú užitočným prostriedkom pri redukcii nežiaducich tukov v strave. Ich osvojením si môžete udržať ideálnu hmotnosť. Zároveň poslúžia ako ochrana pred vážnymi diagnózami spojenými s obezitou.


Mohlo by vás zaujímať: Zbavte sa konečne tuku na bruchu: Naservírujte si týchto osem potravín


1. Nahrádzajte

  • Tučné mliečne výrobky vymeňte za nízkotučné alebo za iné zdravé tuky: plnotučné mlieko nahraďte nízkotučným, namiesto masla a margarínu si chlieb natrite zrelým avokádom. Alebo použite strukovinovú nátierku, ktorú nájdete bežne v supermarkete. Eidam a ďalšie tvrdé syry vymeňte za parmezán. Vďaka jeho výraznej chuti stačí menšie množstvo
  • Bravčové a hovädzie mäso nahraďte čo najčastejšie morskými rybami: lososom, tuniakom či makrelou
  • Vymeňte živočíšne tuky za vysokohodnotné oleje: olivový, repkový alebo ľanový
  • Pri pečení zákuskov a koláčov použite menej tuku alebo nahraďte tretinu olejom: stužený tuk má veľa škodlivých trans-mastných kyselín
  • Plech pri pečení nemastite, použite papier na pečenie
  • Namiesto krémových zákuskov si dajte orechové celozrnné sušienky alebo makový závin
  • Do šalátov miesto údenín prisypte posekané orechy alebo olejnaté semienka
  • Medzi jedlami si dajte radšej nepražené, nesolené orechy ako fritované zemiakové lupienky
  • Namiesto sladkostí plných skrytého tuku siahnite po ovocí

2. Vylučujte alebo obmedzujte

Ideálne je zbaviť sa všetkých nástrah, ktoré vás môžu pokúšať. Ak ich nebudete mať na očiach, tak ich nebudete jesť. Pokiaľ sa tučných potravín nedokážete vzdať, pokúste sa ich aspoň obmedziť:

  • Nepoužívajte pochutiny ako tatárska omáčka, majonéza, rôzne omáčky a dressingy na vaječnom či smotanovom základe.
  • Odúčajte sa túžbe po vyprážanom jedle.
  • Spomedzi sladkostí je potrebné obmedziť napríklad napolitánky, čokoládové tyčinky, nekvalitné mliečne pochúťky, sušienky a koláčiky z bielej múky.
  • Používajte menej tuku pri príprave jedál, pri varení ryže a cestovín nemusíte pridať žiadny tuk.
  • Nekonzumujte alebo výrazne obmedzujte spracované potraviny: údeniny, mäsové konzervy, polotovary a mrazené jedlá. Väčšinou obsahujú veľké množstvo tuku.

Mohlo by vás zaujímať: Rozhýbte sa a dajte zbohom tuku na bruchu: S týmito radami to pôjde ako po masle


3. Pripravte si sami

Ak chcete mať kontrolu nad tým, čo do svojho tela dávate, varte si sami. Kúpte si kuchársku knihu s receptmi na nízkotučné jedlá. Čoskoro zistíte, že sú to aj veľmi chutné pokrmy. To je najbezpečnejšia cesta, ako sa uchrániť pred škodlivým vplyvom tukov. Tu je niekoľko tipov na zdravšiu úpravu jedál:

  • Potraviny duste na olivovom oleji
  • Do šalátu, dressingu alebo nátierky pridajte ľanové či sezamové semená: zlepšujú chuť do jedla a telu dodávajú kvalitné tuky
  • Pripravujte si vlastný dressing s olivovým olejom, bez smotany, vajec a ďalších ochucovadiel
  • Ako dezert začnite jesť ovocie s orechmi
  • koláče a zákusky pečte modernejšie, vyskúšajte raw recepty, ktoré sú typické zdravými pochúťkami

4. Všímajte si etikety

Polotovary a hotové jedlá by sme, prirodzene, mali čo najviac redukovať. Niekedy ale nemáme dostatok času na varenie z čerstvých surovín. Našťastie, rýchle jedlo nemusí byť vždy nezdravé. Tajomstvo správneho výberu spočíva v kontrole informácií na etikete.

Podľa časopisu Health News tí, ktorí čítajú etikety na potravinárskych výrobkoch, konzumujú oveľa menej tuku a viac zeleniny i ovocia, ako tí, ktorí ich neštudujú. Až 84 percent týchto všímavých ľudí zaujíma na etiketách práve množstvo tuku.

Preferujte potraviny s nižším obsahom tuku – menej než 20 g na 100 g. Z toho podiel nasýteného tuku by mal byť najviac 5 g na 100 g. Sledujte aj obsah ďalších živín, ktoré súvisia s jeho využitím v organizme. Vyberajte si potraviny bohaté na vlákninu, ale zároveň nízkym podielom cukru a soli.  


Čítate etikety na potravinách pri nakupovaní v obchode? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (2)

  • zanulka 22.06.2018, 19:02

    Výborný článok. Ono je to ozaj nie o hladkovkách, jednorázových diétach, ale o zmene stravy. Už sa nedá jesť ako sme jedli pred 20 rokmi, ale jednoducho menej sa hýbeme musíme zmeniť stravu. Zmeniť to čo poznáme za zdravšie alternatívy. Lepšie je pomaškrtiť si na vlaškých orechoch ako zjesť chlieb so smaľcom či zjesť horalku.

  • orientka 20.06.2018, 08:42

    Denne 1g tuku na kilogram hmotnosti????? To odkiľ máte prosím take irelevantné číslo??? To ste si hádam pomýlili s bielkovinami???? Preboha viete čo je to denne gram tuku na kilo hmotnosti pre 150kg človeka,ktorý má tuk redukovať?? Pre zdravého človeka taktiež masaker pre organizmus toľko tuku do seba denne!

1

Pridať komentár