Myslíte si, že šport kostiam a kĺbom neprospieva, ale ich ešte viac opotrebúva? Nie je to pravda. Cvičenie je najlepší spôsob, akým sa dá predchádzať chorobám ako je osteoporóza či artróza. Pomáha aj pri ich liečbe. Umožňuje spevňovať svaly a kosti, čím sa zlepšuje celková ohybnosť. Základom je však primeranosť aktivity vášmu zdravotnému stavu. A tiež jej pravidelnosť.
Začarovaný kruh
Problémy s kosťami či kĺbmi nie sú dôvodom na obmedzenie cvičebných návykov. Naopak, zachovať si dobrú kondíciu potrebujete práve kvôli týmto ťažkostiam i celkovému zdraviu. Ak nebudete svaly používať, rýchlo zoslabnú. Zhorší sa ich kvalita a tiež väzív, ktoré podopierajú a ovládajú kĺby. Rovnako budete náchylnejší na zranenia. Vznikne začarovaný kruh: zranenie – odpočinok – opakované zranenie, z ktorého sa dostať bude oveľa náročnejšie.
Ako postupovať pri cvičení
Ak trpíte osteoporózou alebo artritídou, primeraná aktivita vám môže priniesť úľavu od bolesti a zlepšiť váš stav. Zamerajte sa na cvičenia s minimálnym rizikom pádov a zranení, ktoré vám pomôžu udržať si ideálnu váhu. Náročnosť aktivity závisí od vašej celkovej zdatnosti a vážnosti ochorenia. Vždy sa najskôr poraďte s lekárom a skúseným fyzioterapeutom.
Náš tip: Pred každým cvičením sa zahrejte krátkou rozcvičkou, aby ste telo pripravili na záťaž. Opatrné, mierne pohyby majú svaly zahriať, uvoľniť a zvýšiť ich pružnosť. Cvičte na pohodlnom a stabilnom mieste.
Mohlo by vás zaujímať: Tipy na cvičenia vhodné pre ľudí v zrelom veku: Možností je viacero
Poznajte svoje ciele i riziká
Cvičebný plán by mal zahŕňať aeróbny tréning, prvky na posilňovanie a ohybnosť. Niektorým pomáha, ak sa viac sústredia na určitý program. Rôzne zdravotné stavy vyžadujú aj rôzne opatrenia. Napríklad pri osteoporóze môžete vykonávať cviky na posilnenie kostí a zlepšenie rovnováhy. Keďže hlavným rizikom ochorenia je zlomenina, treba si dať pozor pri krútení a otáčaní ramien, ale aj nadmernom predkláňaní, čo môže ublížiť chrbtici.
Počúvajte svoje telo
Ak pocítite silnú bolesť, ihneď prestaňte. Je to znamenie, ktorým vás telo včas varuje pred možným zranením. Nemusíte hneď všetko vzdať, znížte intenzitu alebo skúste precvičovať inú partiu tela. Pokiaľ to nie je nutné, neužívajte pred cvičením lieky na tlmenie bolesti. Môže vám to sťažiť rozpoznanie nesprávneho alebo neprimeraného pohybu.
Rednutie kostí
Pri osteoporóze sú vhodné aktivity na zvýšenie hustoty kostí a koordináciu. Mierny typ ochorenia si priam žiada cvičenia na zlepšenie rovnováhy a krátkodobé záťažové cvičenia, napríklad s činkami alebo odporovými pásmi. Chôdza a stúpanie po schodoch pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zlepšovať pohyblivosť. V rozumnej miere sa netreba báť ani bicyklovania, aerobiku alebo jógy, ktoré taktiež umožňujú zlepšiť rozsah pohybov.
Vyslovene nevhodné sú kontaktné športy a aktivity so silnými údermi (dopadmi) alebo s vysokým rizikom pádu, ako napríklad lyžovanie. Vyvarujte sa švihovým cvikom, prudkému predklonu a rotácii chrbtice.
Ak trpíte vážnou osteoporózou, buďte opatrní aj pri ďalších pohyboch: krútenie, naťahovanie, ohýbanie. Naopak, medzi vhodné aktivity môžete okrem už spomínaných pridať plávanie alebo aqua aerobik. Pri miernej forme ochorenia sa neodporúčajú.
Nejde o cvičenie so záťažou, ktoré by zvyšovalo výrazne hustotu kostí. Pri vážnych prejavoch choroby je to, naopak, veľká výhoda. Nadmerná záťaž kĺbom neprospieva, voda však telo nadľahčuje a poskytuje mu oporu.
Mohlo by vás zaujímať: Boľavé kĺby vás už trápiť nemusia: Pomôžte si účinnými ľudovými receptami
Poškodenie kĺbov
Ľuďom, ktorí majú opotrebované kĺby v dôsledku artrózy, pomôžu posilňovacie cvičenia zamerané na svaly, ktoré hýbu kĺbmi. Podporia ich pevnosť a stabilitu. Na udržiavanie primeranej váhy je dobrá rýchla chôdza, bicyklovanie a plávanie, pretože uľahčujú námahu boľavým kĺbom. Bolesť a stuhnutosť kĺbov môžu zmierniť aj naťahovacie cviky.
Náš tip: Vhodným športom je aj taj-či. Táto „meditácia v pohybe“ pomáha zlepšovať ohybnosť, rovnováhu a správne držanie tela. Plynulé pohyby sú šetrné voči telu. Ide o cvičenie s minimálnym rizikom úrazu. Pozor však na aktivity so silnými údermi a dopadmi. Sú veľkou záťažou pre kĺby.
Zákerný zápal kĺbov
Po vypuknutí reumatoidnej artritídy je možné, že vaše kĺby si budú musieť odpočinúť. Vyhnite sa cvičeniam so silnými údermi a dopadmi, mohli by zhoršiť zápal kĺbov.
Začnite pomalou chôdzou a postupne zvyšujte nároky. Aby ste zabránili stuhnutosti kĺbov, musíte nimi čo najviac hýbať. Pri postihnutí nosných kĺbov – kolien alebo bedier, sa odporúčajú aeróbne aktivity, vrátane plávania. Pomôžu udržiavať správnu hmotnosť a zmenšiť zaťaženie kĺbov. Jóga a taj-či môžu uvoľniť napätie a napomáhajú celkovej relaxácii, ktorá je pri ochorení obzvlášť užitočná.
Máte skúsenosti s ochoreniami kostí a kĺbov? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na