Pohybové aktivity pri nadváhe: Ktorú si vybrať a koľko energie pri nej spálite?

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Je vaše cvičenie vhodné vzhľadom k vašej hmotnosti?

Pohybové aktivity pri nadváhe sú nevyhnutné, stačí si len vybrať tú najvhodnejšiu pre nás

Pohybová aktivita je potrebná pre udržanie a zlepšovanie kondície, ale je tiež základnou podmienkou pri redukcii telesnej hmotnosti. Možno rozlišovať medzi športovými aktivitami, ktoré sú vhodné alebo nevhodné pre ľudí s nadváhou. Podobné odporučenie sa dá použiť aj pri senioroch. Ideálne aktivity sú tie, pri ktorých je nižšie riziko úrazu a telo je primerane zaťažované. Otázkou je, ako a s akou intenzitou cvičiť.


Tieto športy radšej nie

Pri nadváhe sú úplne nevhodné športy, pri ktorých sa veľa skáče, telo je vystavené nárazom a prudkým zmenám pohybu. Nemali by ste preťažovať už tak nadváhou zaťažované kĺby a väzy. Vyhnite sa náročným typom aerobiku, volejbalu, basketbalu, rýchlemu behu po tvrdom povrchu alebo tenisu.

Rovnako nevhodné sú pohybové aktivity s veľmi vysokou tepovou frekvenciou, napríklad spinning. Nespaľujú sa pri nich tuky, ale hlavne cukor.


Mohlo by vás zaujímať: Pohyb vás udrží vo forme aj vo vyššom veku: Ktorú aktivitu si vyberiete vy?


Skúste chôdzu alebo bicykel

Športom číslo jeden pri nadváhe a obezite je bezpochyby rýchla chôdza na mäkšom povrchu, napríklad v lese alebo bežiacom páse. Podobný efekt má jazda bicykli, aj stacionárnom, pomalšie cvičenie bez poskokov aerobikového typu, plávanie a posilňovacie cvičenie s malými záťažami a veľkým počtom opakovaní.

Najprirodzenejší pohyb

Chôdza je jedna z najlepších a pritom najjednoduchších možností, ako si zlepšiť kondíciu. Ak chcete schudnúť, kráčajte rýchlejším tempom bez prestávky aspoň hodinu.

Chodiť sa dá kedykoľvek a kdekoľvek. Zo začiatku sa stačí len prechádzať, aby ste spoznali terén. Postupne pridávajte úseky behu, až kým celú cestu pobežíte. Choďte vždy podľa vlastných možností a schopností.

Pri ľahkej prechádzke spálite okolo 1 000 – 1 200 kJ za hodinu. To je asi ako jeden sladký keksík. Dôležitá je správna obuv. Môžete nosiť klasické bežecké alebo fitnes topánky s vnútornou klenbou a pevnou pätou.


Mohlo by vás zaujímať: Behanie verzus chôdza: Čo je lepšie pre vaše zdravie a čo pre postavu?


S batohom cez hory

Pešia alebo horská turistika je zameraná na udržanie a zvyšovanie fyzickej kondície. Spálite pri nej od 21 do 30,5 kJ na kg hmotnosti za hodinu. Nedochádza pri nej k otrasom a nárazom ako pri behu, preto je vhodná pre všetky vekové i hmotnostné kategórie.

Dbajte pritom na obuv, ktorá podporuje nožnú klenbu, fixuje členok a je priedušná. Ideálne oblečenie je z funkčných materiálov, pretože lepšie saje a odvádza pot, odoláva vetru a vlhkosti. Ak nosíte batoh, pripevnite si ho k pásu popruhmi.

Na chudnutie sa však horská turistika nehodí. Tep stúpa do veľmi vysokých hladín a potom náhle klesá. Vo výsledku sa po nej svaly zväčšia.

Poklusom klus!

Už v antickom Grécku bol na skalu vytesaný nápis: „Chceš žiť dlho? Behaj! Chceš byť zdravý? Behaj!“ Beh podporuje funkciu obehového systému a zlepšuje vytrvalostnú fyzickú kondíciu. Pri rýchlosti okolo 10 km/h spálite asi 35,3 kJ na kg za hodinu.

Začiatočník môže beh kombinovať s rýchlou chôdzou po niekoľkých minútach. Pre ľudí s nadváhou je lepší pomalý klus. Vyhýbajte sa tvrdému, členitému a ťažkému terénu, kde hrozí úraz. Dôležité je behať v správnej obuvi a vzpriamene. V zime môžete beh po lese vymeniť za bežiace pásy vo fitnescentre.


Mohlo by vás zaujímať: Túžite zhodiť kilá a byť vo forme? Cvičenie na bicykloch pomôže aj vám


Dupnite na pedále

Bicyklovanie je veľmi zdravý spôsob chudnutia v prírode. Zoštíhľuje stehná, formuje zadok a nezaťažuje kĺby otrasmi. Pri snahe schudnúť si vyberajte rovinatý terén a šliapte rýchlejšie na ľahších prevodoch. V posilňovni bicykel nahradí rotoped. Pri rýchlosti okolo 16 km/h sa spaľuje 22,7 kJ na kg za hodinu. Naopak, bicyklovanie v hornatom teréne či spinning nie sú pre chudnutie to pravé. Iba ak túžite po silných a svalnatých stehnách.

Na čo si dať pozor? Dôležité je primerané oblečenie, ktoré by malo zakrývať veľké kĺby kvôli možnému prechladnutiu. Skontrolujte si aj nastavenie výšky sedla. Keď je pedál v najnižšom bode, nohy by mali byť skoro natiahnuté.

Cvičenie vo vode

Plávanie je skvelý regeneračný šport, ktorý precvičí celé telo. Môže odstrániť bolesť chrbta, formuje postavu a pomáha aj ako rehabilitácia. Aby bolo efektívne, treba dostatočne intenzívne plávať aspoň 40 minút. Pri rýchlom plávaní kraulom spálite 31,5 kJ na kg, pri pomalom 29,4 kJ na kg za hodinu.

Ak je vaším cieľom schudnúť, vyskúšajte akvaerobik. Toto cvičenie v bazéne je svojimi krokmi podobné posilňovaciemu aerobiku. Výhodou je, že voda telo nadnáša, čím zmierňuje pôsobenie gravitácie. Záťaž kĺbov sa tak znižuje.

Voda navyše dodáva cvičeniu na intenzite. Zvyšuje odpor, proti ktorému je pohyb vykonávaný. Energetický výdaj závisí na hmotnosti, intenzite cvičenia, hĺbke a teplote vody v bazéne. Pre lepšie výsledky sa po ňom odporúča zaradiť ešte 30 minút jazdy na rotopede.


Ktoré aktivity vám najviac vyhovujú pri chudnutí? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (1)

  • adamko 22.09.2018, 10:27

    Najzdravšou aktivitou je šťavnatá trt kačka.

1

Pridať komentár