Dokážete zhodnotiť svoju váhu? Dodávajte telu toľko energie, koľko potrebuje

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Viete zhodnotiť svoju hmotnosť?

Ak si chcete udržiavať optimálnu váhu, dodávajte telu len toľko energie, koľko potrebuje

Váha, pri ktorej sa cítime dobre, je veľmi osobná záležitosť. Niekto sa cíti príjemne aj s pár kilami navyše, iní sú zase spokojní len vtedy, ak majú o pár kíl menej, oproti normálnej hmotnosti. Ani ideálna váha sa nedá jasne určiť, keďže hmotnosť závisí od mnohých faktorov. Dôležitú rolu pritom zohráva stavba tela a svalová hmota. Ako však zistíme, koľko energie potrebuje práve naše telo?


Optimálna hmotnosť

Hranicu medzi normálnou hmotnosťou a nadváhou síce nemožno presne stanoviť, no existujú metódy, ktoré pomôžu váhu zhodnotiť. Asi najznámejší spôsob výpočtu optimálnej hmotnosti je index telesnej hmotnosti – BMI. Vypočítate ho tak, že vydelíte svoju hmotnosť v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch.

Príklad: Osoba meria 1,7 m a váži 70 kg. BMI = 70 : (1,7 x 1,7) = 24,2.

Schudnúť či pribrať?

BMI nižší ako 18,5 znamená podváhu vzhľadom na výšku. Ak je BMI medzi 18,5 až 25, hmotnosť je primeraná výške. BMI medzi 25 a 30 signalizuje nadváhu, nad 30 už obezitu. Čím vyššie stúpa BMI nad hranicu 25, tým vyššie sú zdravotné riziká a tým viac kíl treba zhodiť.


Mohlo by vás zaujímať: Kalórie, kilokalórie či kilojauly? Urobte si v týchto jednotkách jasno raz a navždy!


Energia pre život

Každý človek potrebuje energiu, aby mohol žiť – chodiť, pracovať, dýchať. Čerpá ju z potravy, najmä z bielkovín, tukov a sacharidov. Prostredníctvom spaľovacieho procesu, látkovej premeny, premieňa získanú energiu na teplo, čím si udržuje stálu teplotu.

Príjem energie určuje teda množstvo a zloženie stravy. Ak telo prekrmujeme, dodávame mu viac energie, než potrebuje. Organizmus si s tým poradí tak, že nadbytok energie premení a uloží do zásobárne tuku. Tukové vankúšiky sú pre telo skrytou zásobou energie.

O výdaji energie rozhoduje najmä bazálny metabolizmus – množstvo energie, ktoré potrebujeme v pokojnom stave k životu, a tiež množstvo energie, ktoré denne spálime bežnou činnosťou a cvičením.

Dôležité jednotky

Potraviny sa merajú a vyratúvajú podľa ich energetickej hodnoty - výhrevnosti. Mernými jednotkami sú kilokalórie (kcal), prípadne kilojoule (kJ). Platí, že 1 kcal = 4,2 kJ. V praxi sa bežne používa pojem kalórie (cal). Vhodnejší výraz na vyjadrenie počtu kalórií, ktoré skonzumujeme a spálime pri cvičení, sú však kilokalórie.

Zo základných živín majú najvyššiu výhrevnosť tuky. Vypestujte si preto lásku k ovociu a zelenine a jedzte ich často v prirodzenej forme. Väčšinou tak obsahujú veľa vlákniny a málo energie.


Mohlo by vás zaujímať: Keď sa chudnutie nedarí: Vyrátajte si, koľko kalórii by ste mali prijať práve vy!


Priemerná denná spotreba

Pri zistení vašej kalorickej spotreby je dôležitý hlavne váš vek, pohlavie a fyzická aktivita. Vychádzať môžete z týchto hodnôt: u žien vo veku 25 – 51 rokov je to 2 000 kcal, v kategórii 51 – 65 rokov 1 700 kcal. U mužov v rovnakých vekových skupinách je to 2 400 a 1 900 kcal.

Pre osoby s namáhavým zamestnaním či zvýšenou fyzickou aktivitou treba pripočítať primerané prídavky. Napríklad pre predavačky, automechanikov a iné záťažové práce je to 500 – 1 200 kcal. Pri veľmi namáhavej telesnej práci, napríklad murárov či poľnohospodárov, je potrebné zvýšiť prísun o 1 000 – 1 600 kcal.

Pri vyváženosti nepriberiete

Vaša hmotnosť odráža rovnováhu, respektíve nerovnováhu medzi príjmom a výdajom energie. Ak príjem zodpovedá výdaju, váha sa nemení. Ak príjem prevyšuje výdaj, nadbytok energie sa ukladá v podobe tuku.

Aby ste sa nadbytočných kíl zbavili, musíte pomer zmeniť. Buď zvýšite energetický výdaj, alebo znížite príjem energie, alebo skombinujete oboje. Ak chcete schudnúť pol kila tuku týždenne, potrebujete spáliť asi 3 500 kalórií, teda 500 kalórií denne. Z dlhodobého hľadiska je rozumné obmedziť príjem kalórií a súčasne zvýšiť ich spotrebu. Pri úprave stravy teda nepodceňujte význam kardiovaskulárneho cvičenia.


Mohlo by vás zaujímať: FOTO Hmotnosť je len číslo: Presvedčia vás ľudia, ktorí neschudli, no vyzerajú fantasticky


Príklad redukčného menu pre ženu (1 398 kcal)

Raňajky: nesladená káva s mliekom (38 kcal), 60 g celozrnného pečiva (146 kcal), 20 g šunky (73 kcal), 30 g plátkového syra - 20 % tuku (65 kcal).

Desiata: 1 ks banánu - 150 g (94 kcal).

Obed: Kuracie kúsky na kari s orientálnou zeleninou, ryža: 100 g kuracieho mäsa (131 kcal), 7 g olivového oleja (63 kcal), 20 g cibule (10 kcal), 30 g šampiňónov (11 kcal), 200 g zeleninovej zmesi s bambusovými výhonkami (71 kcal), 50 g ryže v surovom stave (172 kcal) + čaj.

Olovrant: 250 g nízkotučného tvarohu alebo 150 g syra cottage (170 kcal).

Večera: Zeleninový šalát s tuniakom, celozrnná bageta: 70 g tuniaka v oleji (129 kcal), 50 g cherry paradajok (12 kcal), 50 g ľadového šalátu (7 kcal), 100 g žltej papriky (29 kcal), 100 g šalátovej uhorky (16 kcal), 60 g celozrnnej bagety (161 kcal).


Darí sa vám udržiavať optimálnu váhu? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (0)

Žiadne komentáre


Pridať komentár