Tukové vankúšiky neustále rastú? Pracujte na lepšom jedálničku krok za krokom

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Má váš jedálny lístok správne zloženie?

Pri snahe schudnúť pracujte krok za krokom na lepšom jedálničku

Mnoho z nás si myslí, že žije zdravo. Ručička na váhe a pohľad v zrkadle ale o tom nesvedčia. Ak si začnete podrobne zaznamenávať svoj denný režim, čoskoro zistíte, že treba podniknúť zmeny. Pri chudnutí človek často potrebuje pomocnú barličku, aby si na zmeny zvykol. Pomocou jednoduchého návodu však dokážete vylepšiť zloženie vášho jedálnička a ktorý vám pomôže vyhnúť sa bežným chybám v stravovaní.


Ide o pomerne jednoduché pokyny, ktoré vás niekoľko týždňov usmerňujú a ktorým prispôsobujete svoj denný režim. Vhodné je rozdeliť si ich do niekoľkých fáz, aby ste si správne návyky ľahšie osvojili.

1. krok: Zaveďte si denník

Na začiatku by ste si mali uvedomiť, koľko a čoho v skutočnosti zjete. Napríklad pochutiny, ktoré do seba „nahádžete“ v rýchlosti medzi riadnymi jedlami, ale aj veľkosti porcií sa zvyknú podceňovať. Preto si treba všetko zapisovať.

Na výber máte rôzne možnosti:

  • jednodenný alebo trojdenný záznam: každý deň si píšte úplne všetko, čo zjete a vypijete – vrátane soli, sladkostí, žuvačiek, vitamínových doplnkov, liekov a alkoholu. Vyplňujte ho hneď po každom jedle.
  • frekvenčný záznam: zapisujte si počet jedál určitého typu potravy, napríklad mäso – koľkokrát a koľko. Aby nebol záznam skreslený, mal by byť niekoľkodenný. Takisto si píšte všetko hneď.

Svoje záznamy môžete jednoducho rozdeliť do 7 stĺpcov: jedlo (aké), čas (hodina), popis (úprava, obsah tuku, cukru), porcia (plátok, šálka), miesto (kuchyňa, reštaurácia), pocit hladu (1 – takmer žiadny až 5 – veľký), nálada.


Mohlo by vás zaujímať: Trápia vás neželané tukové zásoby? Riešením môže byť neinvazívna liposukcia


2. krok: Pracujte na správnych návykoch

Hľadajte v záznamoch zmeny. Tých pozitívnych sa držte a pokračujte v zapisovaní. Dôležité je natrvalo si osvojiť nové návyky v stravovaní: jesť pravidelne a pomaly menšie porcie a pritom sa sústrediť na jedlo.

Vždy začnite deň kvalitnými raňajkami. Inak hrozí, že zjete počas dňa oveľa viac. Prejedaniu sa dá vyhnúť aj tým, že sa nebudete pri jedle ponáhľať. Mozgu trvá asi 20 minút, než prijme signál o naplnenom žalúdku. Pri jedle sa nenechajte rušiť inou činnosťou – pozeraním televízie, čítaním či telefonovaním. Zjedli by ste zase viac, ako by ste mali.

3. krok: Pite skôr, než pocítite smäd

Pijete a stále ste smädní? Nie je dôležité iba koľko, ale aj čo pijete. Káva, silný čierny čaj, nápoje s kofeínom a alkohol sú najbežnejšie dehydratujúce nápoje. Navyše bývajú kaloricky bohaté.

To platí aj pre sladké nápoje. Negatívne ovplyvňujú nutričný príjem, zdravie, cvičenie a úroveň energie. Najlepšie je piť obyčajnú čistú vodu, ktorá je bez kalórií. Pre telo je nevyhnutná, a preto by sme jej mali piť najviac - aktívni ľudia aspoň 12 pohárov denne. Vhodné sú aj stopercentné džúsy riedené vodou, ovocné a bylinkové čaje alebo kyslomliečne nápoje. Pite priebežne a skôr, než dostanete smäd.


Mohlo by vás zaujímať: Zbavte sa konečne tuku na bruchu: Naservírujte si týchto osem potravín


4. krok: Vláknina nesmie chýbať

Odporúčaná denná dávka vlákniny je asi 30 gramov. Príjem zvýšite konzumáciou celozrnného pečiva, cereálií, strukovín, ovocia a zeleniny. Podľa denníka spočítajte, koľko porcií ovocia a zeleniny jedávate. Snažte sa o 3 – 5 porcií zeleniny2 – 4 porcie ovocia denne. 

Celozrnné obilniny sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny. Dodávajú dlhotrvajúcu energiu a neubližujú postave. Navyše pomáhajú predchádzať vážnym srdcovo-cievnym, črevným a iným chorobám. Potraviny bohaté na vlákninu vás zasýtia a nebudete cítiť potrebu jesť toľko tučných jedál.

5. krok: S tukmi v rukavičkách

Vysoký obsah tuku býva spojený so zdravotnými problémami, ako aj s nadbytočnými kilami. Telo potrebuje 20 – 25 percent tuku z celkového denného príjmu kalórií. Často ho však jeme oveľa viac.

Pri tepelnej úprave potravín preferujte varenie, dusenie, prípravu v pare, pečenie a grilovanie. Vyhýbajte sa vyprážaným, vysokotučným jedlám a tiež skrytým tukom. Venujte pozornosť čítaniu zloženia výrobkov.


Mohlo by vás zaujímať: FOTO Hmotnosť je len číslo: Presvedčia vás ľudia, ktorí neschudli, no vyzerajú fantasticky


6. krok: Bielkoviny podľa potreby

Niektoré druhy jedálničkov obsahujú priveľa bielkovín. Štúdie preukazujú, že pre tých, čo pravidelne cvičia intenzívny silový tréning, by mal byť príjem bielkovín najviac 1,2 - 1,4 g/kg telesnej váhy. Bežným „smrteľníkom“ pokryje dennú potrebu dávka 0,8 g bielkovín/kg.

7. krok: Predchádzajte prejedaniu

Denný režim ovplyvňujú aj psychické faktory. Vyvarujte sa situáciám, pri ktorých vám hrozí prejedanie. Nesiahajte po jedle, keď sa nudíte alebo sa chcete upokojiť. Zlú náladu zažeňte radšej inou aktivitou: prechádzkou, cvičením, stretnutím s priateľmi alebo čítaním knihy. Venujte čas svojim záľubám alebo choďte na masáž.

Staňte sa pánmi situácie svojho stravovania: zásobujte sa zdravými potravinami a plánujte, čo chutné, zdravé a primerane kalorické si uvaríte na večeru alebo si dáte v reštaurácii.


Ako sa darí s tukovými vankúšikmi pasovať vám? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (0)

Žiadne komentáre


Pridať komentár