Štíhlejší pás po menopauze? Nedajte sa ohroziť nebezpečným brušným tukom

Brušný tuk

gettyimages

Ženám po päťdesiatke pribúda tuk predovšetkým v oblasti brucha. Hormonálne zmeny a najmä úbytok ženského hormónu – estrogénu – spôsobia to, že tuk, ktorý sa typicky pre ženskú postavu držal na bokoch, stehnách a zadku, sa po prechode s úbytkom ženských hormónov zameriava na oblasť pásu. Navyše, prispieva k tomu spomalený metabolizmus, úbytok svalovej hmoty a životný štýl, ktorý postupne stráca na aktivite. Ak pri pohľade do zrkadla sťahujete brucho a sukne sú vám v páse čoraz užšie, je čas naučiť sa, ako nezdolný brušný tuk poraziť.

Brušný tuk ohrozuje vaše zdravie!

Toto platí najmä vtedy, ak prekročíte povolené centimetre v obvode pása. Vedci sa brušnému tuku venovali viac ako tuku, ktorý sa hromadí na iných častiach. V tejto časti tela nájdete totiž nielen podkožný tuk, ale i vnútorný brušný tuk, tzv. viscerálny, ktorý spôsobuje celý rad zdravotných komplikácií. Okrem toho, že obaľuje orgány – pečeň, obličky, hrubé a tenké črevo a dokonca i srdce, nie je to obyčajná tuková “hmota”. Spúšťa v tele rôzne zápalové procesy a autoimunitné ochorenia.

Správa sa ako samostatný metabolicky aktívny orgán, ktorý do tela vypúšťa obrovské množstvo rozličných, aj škodlivých látok. Prispieva tak k rozvoju cukrovky, upcháva cievy, spôsobuje silné bolesti hlavy, zvyšuje riziko infarktu, riziko rakoviny, tlačí na orgány a sťažuje ich chod.


Mohlo by vás zaujímať: Hromadí sa vám tuk v oblasti pása? Začnite s tým niečo robiť!


Meter do ruky a začnite čeliť pravde

Ak obvod v brušnej oblasti presiahne u žien 80 – 88 cm, začína byť tuk zdraviu nebezpečný. Tuk sa v tele nemusí ukladať rovnomerne a možno vôbec netrpíte nadváhou alebo obezitou, iba časť brucha vyčnieva a akokeby nepatrí k vám.

Pre čiastočnú – abdominálnu obezitu je typická postava typu jablko, ktorú charakterizuje široký obvod brucha a útlejšie končatiny. Existuje niekoľko možností, ako si ženy po menopauze s brušným tukom dokážu poradiť

1. Začnite deň správnym nápojom

Pre naštartovanie metabolizmu, zjednodušené vyprázdňovanie a urýchlenie detoxikačných procesov vyskúšajte piť každé ráno pohár čistej vlažnej vody so šťavou z citróna alebo pridajte miesto citróna 2 čajové lyžičky jablčného octu.

2. Stavte na pravidelný prirodzený pohyb

Na to, aby ste sa udržali dlhodobo vo forme s aktívnou svalovou hmotou, ktorá za vás dokáže spaľovať prijatú energiu zo stravy, by ste sa podľa odborníkov mali týždenne venovať 150 minútam kardio tréningu. Ak to rozmeníme na drobné, ide o 50 minút aeróbnych cvičení trikrát do týždňa.

Môže sa to zdať na prvý pohľad náročné, no pod kardio tréning nepatria iba aeróbne cvičenia, ale i väčšina pravidelného celotelového pohybu, pri ktorom dokážete aspoň mierne zvýšiť srdcový tep a tak posilníte srdce, podporíte krvný obeh a nakopnete spaľovanie tukov. Dôležitá je v tomto prípade pravidelnosť a zapojenie veľkej skupiny svalov, najmä svalov nôh a jadra. Ku kardio tréningu môžete započítať – rýchlu chôdzu, nordic walking, plávanie, bicyklovanie, tanec a všetky bežné domáce práce, pri ktorých sa hýbete.


Mohlo by vás zaujímať: Rozhýbte sa a dajte zbohom tuku na bruchu: S týmito radami to pôjde ako po masle


3. Zo stravy vyraďte čo najviac cukrov a spracovaných potravín

Zamerajte sa predovšetkým na zníženie príjmu kalorických sladených nápojov, hotových cukroviniek a polotovarov, ktorých zloženie je plné konzervantov, dochucovadiel a ďalších umelých aditív.

Vysoký obsah cukru vedie k zvýšenej hladine inzulínu v krvi. Ten určuje, kam energia zo sacharidov putuje, a ak jej je prebytok, transformuje ju do tukových zásob. Sústavne zvýšený inzulín v krvi zase znižuje hladinu rastového hormónu, ktorého úlohou je okrem iného aj uvoľňovať mastné kyseliny (tuk) zo zásob. V jednej zo štúdií sa potvrdilo, že ľudia so širokým pásom mali až po polovicu menej rastového hormónu ako štíhli ľudia.

Rovnica je jednoduchá – obmedzením cukru sa pokúste udržať hladinu inzulínu v krvi pod kontrolou a podporíte tak uvoľňovanie rastového hormónu, ktorý vám pomôže schudnúť aj z kritickej oblasti brucha. Dokáže znižovať aj objem viscerálneho tuku.

4. Do jedálnička zaraďte proteíny a vlákninu

Schudnúť z brucha neznamená, že musíte jesť menej. Práve naopak, základom je zmeniť zloženie stravy a udržať jej objem. Na to, aby ste mali dostatok energie a živín pre svaly, ktoré spaľujú prijatú energiu a ktoré máte za úlohu udržať, budete potrebovať bielkoviny – proteíny. Dokážu navodiť dlhší pocit sýtosti, vyživia svaly, dodajú silu na pohyb a fyzickú aktivitu. Pravidelnou konzumáciou kvalitných proteínov sa chuť stále niečo pojedať znižuje o 50 – 60 %, a denne tak prijmete o 400 kalórií menej.


Mohlo by vás zaujímať: Štíhlejší pás, okrúhly zadoček či vypracované stehná: S týmito FOTO návodmi žiadny problém


Do bielkovinového jedálnička patrí:

  • červené mäso kvalitné hovädzie a bravčové
  • hydina a vajíčka
  • ryby – losos, sardinky, tuniak, halibut
  • tofu
  • mlieko a mliečne produkty – tvaroh, grécky jogurt
  • strukoviny – šošovica,fazuľa, cícer, hrášok
  • olejnaté semienka – tekvicové, ľanové, sezamové, slnečnicové
  • orechy – kešu, pistácie, arašidy, mandle
  • zelené superpotraviny – chlorella, spirulina

S proteínmi sa snúbi rastlinná strava bohatá na vlákninu. Je odolná voči procesom trávenia a neobsahuje takmer žiadne kalórie. Vláknina do seba vstrebáva vodu a zväčšuje svoj objem už v žalúdku. Reguluje tak trávenie sacharidov a tukov a navodzuje pocit sýtosti. Nachádza sa v listovej zelenine, celozrnných produktoch, bobuľovitom ovocí, strukovinách a olejnatých semienkach alebo v psylliu. Na to, aby ste naplno využili jej potenciál, nesmiete zabudnúť na dostatočný pitný režim, aby vám dobre mienené prijímanie vlákniny nespôsobovalo zápchu.

5. Zaobstarajte si osobnú váhu, ktorá bude sledovať zloženie vášho tela

V snahe zbaviť sa prebytočných centimetrov z obvodu brucha najlepšie pomáhajú základné kroky – úprava stravy, dostatok pohybu a spánku. Za pomoci klasickej osobnej váhy a krajčírskeho metra viete jednoducho odsledovať pre vás najdôležitejšie údaje.

Isto ste však už počuli o diagnostických váhach, ktoré sa nachádzajú v telocvičniach alebo u výživových poradcov. Ich prepracované vyhodnocovacie senzory sú založené na princípe bioelektrickej impedančnej analýzy, vďaka ktorej získate informácie o množstve svalov a tuku v tele, vašom BMI, bazálnej metabolickej spotrebe, o celkovej fyzickej kondícii a tiež i o dôležitom množstve vnútorného brušného tuku. Takéto váhy sa začali predávať aj pre bežné domáce použitie za primerané ceny a tak môžete kedykoľvek v pohodlí a súkromí domova sledovať zmeny na svojom tele a včas zasiahnuť.


Darí sa vám udržiavať štíhly pás? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: gettyimages, gettyimages, Lucia
Odporúčame