Slovensko má chôdzu rado. A to nielen preto, že náš chodec Matej Tóth nosí z významných podujatí medaile. Chôdza je totiž výborným spôsobom, akým sa môžete udržať vo forme a to aj vo vyššom veku. Koľko krokov by ste denne mali nachodiť? A ako zistíte, že je vaša chôdza dostatočne rýchla?
Záleží od srdcovej frekvencie
Viacmenej všetci vieme, že nám k udržaniu zdravia experti odporúčajú miernu fyzickú aktivitu, napríklad prechádzku v rýchlejšom tempe. Keď sa však na to pozrieme podrobnejšie, stáva sa definícia rýchlej chôdze hmlistým a príliš technickým pojmom. Podľa väčšiny expertov je za rýchlu chôdzu považovaná taká, kedy údery srdca dosahujú 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Medzinárodná organizácia zaoberajúca sa zdravím ju identifikovala ako chôdzu, pri ktorej ešte človek môže hovoriť, nie však už spievať. Mierna fyzická aktivita by zase mala zodpovedať trom MET (metabolický ekvivalent, ktorý vyjadruje spotrebu kyslíka v kľude na jeden kilogram telesnej hmotnosti), to znamená, že by sme mali spotrebovávať trikrát viac energie ako keď sedíme.
Mohlo by vás zaujímať: Vydajte sa k lepšej postave ľahko a účinne: Chôdzou môžete zhodiť viac ako behom
100 krokov za minútu
Všetky tieto názory sa pokúsili vo svojej štúdii zjednotiť vedci z Massachusettského technologického inštitútu, ktorí porovnávali 38 výskumov na túto tému. Vyhodnocovali priaznivé účinky chôdze vo vzťahu k počtu krokov za minútu, srdcovú frekvenciu a dýchanie. Štúdiu, ktorá zahŕňala stovky mužov a žien v rôznom veku a s rôznou hmotnosťou, viedla Catrine Tudorová-Lockeová. Tá dospela k záveru, že rýchla chôdza v priemere predstavuje 100 krokov za minútu. To je zrejme menej, než sme si predstavovali, pretože pre tých, ktorí sú zdatní, sa to môže zdať skôr málo.
„Meranie je jednoduché, stačí urobiť desať krokov za šesť sekúnd. Znásobíme to desiatimi, získame 100 krokov za minútu. Alebo môžeme merať rýchlosť chôdze tak, že si spočítame, koľko krokov urobíme za minútu,“ vysvetľuje americká vedkyňa. „Prirodzene nestačí, aby sme touto rýchlosťou urobili denne len 100 krokov,“ dodáva.
Faktory sú rôzne
„Ak hovoríme o 100 krokoch za minútu, je to štandardizácia, zodpovedá to námahe strednej intenzity. Pre osobu, ktorá má desať kilogramov nadváhu, ide o väčšiu fyzickú aktivitu, zatiaľ čo pre trénovanú osobu to je ľahká aktivita. Tiež veľkosť kroku, a teda vzdialenosť, ktorú osoba prejde, je rôzna: jeden urobí krok dlhý 50, iný 70 centimetrov,“ upresňuje Gianfranco Beltrami, expert na športové lekárstvo. Spotreba kalórií sa mení aj podľa toho, koľko dotyčný jedinec váži, ako dlho sa aktivite venuje a akú vzdialenosť prejde.
Mohlo by vás zaujímať: 6 každodenných trikov, ktorými sa udržíte vo forme bez fitka aj cvičenia
Desaťtisíc je ideál
Ako teda máme chodiť, aby to bolo pre naše zdravie prínosom? „Do šesťdesiatich rokov by to malo byť 10 000 krokov denne, a to najmenej päť dní v týždni, z toho najmenej časť rýchlosťou 100 krokov za minútu. To znamená prechádzku v dĺžke jednej hodiny a 40 minút. Po šesťdesiatke prospeje zdraviu 8 000 krokov a po sedemdesiatke stačí 5 000 krokov,“ uvádza Beltrami.
K tomu, aby sme si udržali zdravie a vyplavovali sa nám endorfíny, ktoré navodzujú dobrú náladu, sú potrebné dostatočne intenzívne aktivity, teda dosiahnutie 70 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Ako ju vypočítame? Stačí od čísla 220 odpočítať vek jedinca. U dvadsaťročného mladíka to bude 200 (220-20), u štyridsiatnika to bude 180 (220-40). Len dobre trénované osoby môžu dlhšiu dobu tieto parametre prekročiť. „Príliš rýchla chôdza môže viesť paradoxne k rizikám. Obézna osoba, ktorá dosiahne maximálnu frekvenciu, miesto 70 až 80 percent tejto frekvencie, môže srdce vyčerpať,“ vysvetľuje Gianfranco Beltrami.
Pomôžte si krokomerom
Samozrejme môžeme urobiť pre zdravie i viac, napríklad 130 až 140 krokov za minútu až dosiahneme pomalého behu. S krokomerom, ktorý dnes máme takmer všetci v mobile, môžeme denne kontrolovať, či sme tento cieľ dosiahli.
Musíme oných 10 000 krokov urobiť v jednom záťahu? „Najmenej 3 000 krokov áno, inak stačí započítavať napríklad cestu do kaviarne alebo vynášanie odpadkov,“ odpovedá Beltrami.
Meriate si denné množstvo prejdených krokov? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na