Potraviny s omega-3 pre vaše srdce i proti rakovine: Máte ich v jedálničku dosť?

Najčítanejšie dnes
3 dni
Týždeň

Obrázok dňa

Ďalšie obrázky
Foto

Anketa

Sú morské ryby pravidelnou súčasťou vašej stravy?

Morské ryby sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín

Pred tukmi máme väčšinou prirodzený rešpekt. Osveta a reklamy robia svoje, a tak dnes už snáď každý vie, že veľa nezdravých tukov spôsobuje obezitu, vysoký cholesterol a stojí za rozvojom viacerých srdcovo - cievnych ochorení. Nie sú však tuky ako tuky a tie zdravé nevyhnutne potrebujeme pre správne fungovanie organizmu.


Pamätáte si na povinnú rannú lyžičku rybieho oleja? Rybí olej obsahuje kyselinu eikozapentaenovú (EPA) a kyselinu dokozahexaenovú (DHA) - 2 druhy omega-3 mastných kyselín, ktoré patria medzi tzv. polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny. Tie naše telo nedokáže vytvárať, je však nevyhnutné prijímať ich v strave alebo vo výživových doplnkoch. Prečo je to tak? Aký osoh majú omega-3 mastné kyseliny pre zdravie ľudí v strednom a vyššom veku?

Ako to funguje?

Na to, aby všetky chemické reakcie prebiehali v ľudskom organizme správne, musia rovnako dobre bežať aj metabolické procesy na bunkovej úrovni. Tie však najmä u starších ľudí nefungujú dostatočne. Sú narušované množstvom inhibítorov, ktoré spôsobujú značnú nerovnováhu a s tým spojené zdravotné riziko.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v morských a rastlinných potravinách. Ak je ich v našom tele nedostatok, organizmus nedokáže dôkladne vytvárať bunkové membrány. Vďaka membránam a ich polopriepustnosti bunky spolu komunikujú. Komunikácia medzi bunkami pri nedostatku omega-3 mastných kyselín sa zhoršuje a spolu s ňou aj vzájomná výmena množstva dôležitých živín.

Ak bunkové membrány nefungujú spoľahlivo a dostačujúco, výsledkom je v dlhodobom horizonte riziko rozvoja viacerých vážnych ochorení. Ich zoznam je široký a je zjavné, že ide o najčastejšie choroby, s ktorými sa potýkajú najmä ľudia vo vyššom veku - napríklad: nepravidelná činnosť srdca, hypertenzia, srdcový infarkt, chronická obštrukčná choroba pľúc, najrozšírenejšie formy rakoviny, depresie...


Mohlo by vás zaujímať: Zázračné omega-3 mastné kyseliny: Proti Alzheimerovi, depresii a pre zdravé srdce


 

Aké výhody prinášajú omega-3 mastné kyseliny?

Tak, ako je to v poslednej dobe trendom, skúma sa všetko, čo by mohlo mať súvislosť s dlhovekosťou a udržaním dobrého zdravia. Overujú sa účinky vitamínov, minerálov, rôznych druhov tukov, zdrojov energie a medzi nimi aj omega-3 mastných kyselín.

Grónski Eskimáci s tendenciou k nadváhe až obezite konzumujú veľa živočíšnej potravy s nedostatkom zeleniny a ovocia. Zďaleka nie sú prototypom ľudí, ktorí sa stravujú zdravo. I napriek tomu však patria k populácii s najnižšou úmrtnosťou na koronárnu chorobu srdca. Môže za to práve vysoký príjem omega-3 mastných kyselín v ich špecifickej potrave.

Výskumy a pozorovania priniesli zaujímavé poznatky:

  • jeden gram kvalitného rybieho oleja denne ochráni pred zvýšenou úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia
  • Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu tukov v krvi, najmä triglyceridov.
  • Znižujú krvný tlak a riziko vzniku arytmií.
  • Výrazne prispievajú k zníženiu stuhnutosti a bolestivosti kĺbov pri reumatoidnej artritíde.
  • Spomaľujú procesy súvisiace so zhoršovaním pamäti, rozvojom Alzheimerovej choroby a iných foriem demencie.
  • Zlepšujú obranyschopnosť.
  • Zmierňujú priebeh autoimunitných chorôb a depresívnych stavov.
  • Slúžia ako prevencia pred rakovinou hrubého čreva a rakovinou prsníka.

Mohlo by vás zaujímať: Zima v zdraví, bystrý mozog a dobrý zrak: Nezabúdajte na omega 3 mastné kyseliny


Minimálna denná dávka

Pri omega-3 mastných kyselinách rozlišujeme 3 druhy: kyselina alfa linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA), kyselina dokozahexaénová (DHA).

Pre bežné potreby organizmu, podporu zdravia srdca a ciev možno uvažovať o dennej dávke 250 - 1000 mg EPA a DHA. Najlepšou možnosťou je omega-3 mastné kyseliny prijímať v rozmanitej kvalitnej strave.

Zdroje omega-3 mastných kyselín

V rastlinných zdrojoch potravy sa nachádza kyselina ALA, v živočíšnych zase DHA a EPA. Vegetariáni a vegáni majú niekedy problémy s nedostatkom omega-3 mastných kyselín, pretože ALA je iba stavebný blok - prekurzor kyselín DHA a EPA. Na to, aby sa ALA premenila na EPA, je potrebný špeciálny enzým, ktorý sa však v ľudskom tele nachádza v mizivom množstve. Iba 1% ALA sa dokáže premeniť na EPA, avšak adaptívne mechanizmy u zdravého vegána zabraňujú úplnému poklesu omega-3 mastných kyselín v krvi.

Nemusí to však takto ľahko prebiehať u každého. Preto, pokiaľ je to možné, stavte na živočíšne zdroje omega-3 mastných kyselín. Stačí, ak si dva- až trikrát do týždňa pochutnáte na morských rybách (na 1 porciu cca 200 - 300 g) a vaša týždenná potreba by mala byť pokrytá.

Prínosom pre vaše zdravie bude, ak do stravy zaradíte:

  • Morské ryby - sardinky, makrely, slede, losos, ančovičky, tuniak, halibut...
  • Orechy a semienka - ľanové semienka, chia semienka, tekvicové semienka, vlašské orechy, makadamiové orechy, pekanové orechy...
  • Rybí olej, olej z treščej pečene
  • Pšeničné klíčky, sójové bôby a listovú zeleninu.

Ktoré potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny si doprajete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdielať na Facebooku

Diskusia (0)

Žiadne komentáre


Pridať komentár