Dennodenne konzumujeme veľa potravín, ktoré obsahujú tuky. Pre náš organizmus sú nevyhnutné a slúžia nám ako zdroj energie. Pravdou však zostáva, že mnohí toho o tukoch veľa nevieme a bežne konzumujeme ich nebezpečné a zdraviu škodlivé formy.
Za „zlé“ tuky sa považujú nasýtené tuky a trans tuky, čiže transmastné nenasýtené kyseliny. Označujú sa aj ako TFA (Trans Fatty Acids). Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v tučnom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch. Ich nadmerná konzumácia prispieva k zvýšeniu rizika rôznych ochorení. Ako vznikajú a čo všetko pri ich konzumácii hrozí?
Hlavný špúšťač srdcovo-cievnych ochorení
Trans tuky, podobne ako nasýtené tuky, zvyšujú koncentráciu škodlivého LDL cholesterolu v krvi. Ten je hlavným rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení. Trans tuky však na rozdiel od nasýtených mastných kyselín zároveň znižujú koncentráciu ochranného HDL cholesterolu. Tým sa stávajú omnoho škodlivejšími, než sú tuky zo živočíšnych zdrojov. Konzumácia TFA nalačno navyše spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu a triglyceridov, a to je ďalší faktor prispievajúci k riziku srdcovo-cievnych ochorení. Navyše môžu mať priamy vplyv aj na rakovinu prsníka, rakovinu hrubého čreva, cukrovkou 2. typu, obezitu, alergie a ďalšie zdravotné riziká.
Mohlo by vás zaujímať: Správna výživa pre vaše srdce a cievy: Čo si treba dopriať?
Zdrojov je niekoľko
Trans tuky v potravinách pochádzajú z troch hlavných zdrojov:
- Biohydrogenácia – čiže premena nenasýtených mastných kyselín činnosťou baktérií v tráviacej sústave prežúvavcov – kráv alebo oviec. Tak TFA prenikajú do tukového tkaniva, mäsa a mlieka.
- Priemyselná hydrogenácia – stužovanie rastlinných olejov. Výsledkom je tuhý, ľahko roztierateľný výrobok, ktorý možno dlhodobo skladovať, napríklad margarín. Základnou surovinou bývajú lacné rastlinné oleje: slnečnicový, sójový či repkový.
- Ohrievanie olejov a smaženie pri vysokej teplote – trans tuky sa nevytvárajú počas bežného vyprážania, ale pri zahrievaní oleja na vysokú teplotu a jeho mnohonásobnom opätovnom použití.
Tieto potraviny radšej nie
Pri kúpe potravín vám nikto neprezradí, či obsahujú trans tuky. Na obale výrobku hľadajte medzi jeho zložkami názov „stužený“, „hydrogenovaný“ alebo „čiastočne hydrogenovaný“. Potenciálne najväčšie zdroje nebezpečných TFA sú:
- stužené tuky a maslá
- sušené polotovary na prípravu koláčov, palaciniek, dressingov, instantné polievky a šalátové zálievky
- fast food: hamburgery, vyprážané hranolčeky a kura, rôzne mäsové hmoty
- mrazené jedlá: rybie prsty, pizza, hotové jedlá, zákusky, torty, lístkové cesto
- pekárenské a cukrárenské výrobky: sušienky, tukom plnené oblátky, koláče, výrobky z lístkového cesta
- lacné čokolády, čokoládové, jogurtové, jahodové a iné polevy
- zemiakové lupienky, krekry, popcorn
- niektoré cereálne tyčinky, rafinované či inak nezdravo upravené raňajkové cereálie, pokiaľ pri týchto produktoch nie je uvedený bezpečný zdroj tuku
- omáčky, dressingy, majonézy, zmrzliny a pudingy
Mohlo by vás zaujímať: Pár krokov ku zdravému srdcu: Naozaj sa ich vyplatí urobiť!
Výborne poslúžia rastlinné oleje
Obmedzenie spotreby spracovaných potravín predstavuje najúčinnejší prostriedok na redukciu ich príjmu. Väčšina zdravotníckych organizácií odporúča znížiť príjem TFA na najnižšiu možnú mieru, čiže 1 % z celkového príjmu energie (maximálne 2 g denne). Väčšina tukov z potravy má pochádzať zo zdrojov poly a mononenasýtených mastných kyselín. Medzi ich rastlinné zdroje patria rastlinné oleje, ako je slnečnicový, repkový, kukuričný, olivový, ľanový, tekvicový či olej z vlašských orechov.
Čo robíte pre zdravie svojho srdca vy? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.
Zdieľať na