Chcete schudnúť, ale trápi vás neustály hlad? Doprajte si tieto potraviny

Cereálie

freedigitalphotos.net

Túžite po pocite „plného žalúdka“, no hlad vás stále premáha? Máte striedavo chuť na slané či na sladké a to i napriek tomu, že ste pred chvíľou obedovali? Prečítajte si o potravinách, ktoré „naplnia váš žalúdok“ vďaka správnej hodnote glykemického indexu.

Glykemický index určuje, nakoľko sa zvýši hladina cukru v krvi (ako rýchlo), ako dlho zostane zvýšená a po akom čase sa zníži. „Po skonzumovaní potraviny s vysokým glykemickým indexom sa prudko zvýši hladina cukru v krvi. Sladká krv obmýva mozgové centrá, na čo mozog vydá signál pankreasu. Pankreas vylúči inzulín, ktorý hladinu cukru v krvi zníži. Znížená hladina cukru znovu signalizuje hlad. Pri správnom výbere potravín je hladina cukru stabilizovaná a tým nedochádza k takýmto výkyvom hladu a k nesprávnemu výberu potravín,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Eva Mráziková.


Mohlo by vás zaujať: 7 mýtov o chudnutí: Prekuknite ich a začnite zhadzovať kilá rýchlejšie!


Ako ho znížiť?

Odborníčka na výživu ďalej dodáva, že glykemický index závisí aj od kombinácie potravín. Môžeme ho znížiť, keď k potravine s vysokým glykemickým indexom pridáme bielkovinu, tuk, prípadne niečo kyslé. Samozrejme nemožno zabúdať, že sa zvýši aj celková energetická hodnota jedla.

Nízky, stredný a vysoký

Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo jednoduchých cukrov, zvyšujú hladinu cukru v krvi (glukózu) rýchlejšie, a teda skôr spôsobia hlad. Glykemický index potravín rozdeľujeme na nízky, stredný a vysoký. Referenčná zložka potraviny je glukóza (hodnota 100), od nej sa určuje glykemický index. To však neznamená, že niektoré potraviny nemôžu mať aj vyššiu hodnotu ako glukóza. Nízky glykemický index má hodnotu od 0 do 30, stredný 30 až 70 a vysoký 70 a viac.  Potraviny s nízkym glykemickým indexom môžeme konzumovať častejšie, potraviny so stredným konzumujeme s mierou a potraviny s vysokým len výnimočne, najlepšie vôbec. 


Mohlo by vás zaujať: Zemiaky, ryža či cestoviny: Ktoré prílohy jesť najčastejšie a ktoré čo najmenej?


Čo si naservírovať?

Hlavnú časť vašej stravy by mali tvoriť potraviny s čo najnižším glykemickým indexom. Zistite, ktoré druhy zeleniny, ovocia, mäsa či príloh sú pre vás tie najlepšie.

  • Zelenina

Vhodné druhy sú napríklad brokolica, karfiol, zelené šaláty, kapusta (biela, červená, čínska), paprika, paradajky, špenátové listy, zelené strúčky, baklažán, cukina, tekvica, cibuľa, cesnak, reďkovka a uhorka.

  • Ovocie

Uprednostnite rovnako ako pri zelenine čerstvé ovocie, napríklad jablká, hrušky, grapefruit, marhule, broskyne, jahody, čerešne, slivky, nektárinky, ringloty, pomaranče, mandarínky.

  • Prílohy

Z príloh sú vhodné ryža natural, ryža parboiled, celozrnné cestoviny, grahamové cestoviny, cestoviny z tvrdej pšenice (varené al dante), varené zemiaky a celozrnné tortilly. 

  • Chlieb, pečivo, obilniny

Chlieb, prípadne pečivo z celozrnnej múky (ražnej, pšeničnej, špaldovej) a ovsené vločky.

  • Mäso

Ryby a chudé druhy mäsa bez zahustenia (napríklad kuracie a morčacie).

  • Mliečne výrobky

Neochutené mliečne výrobky.


Mohlo by vás zaujať: Ovsenými vločkami zabijete dve muchy jednou ranou: Schudnete a zlepšíte si zdravie


Sledujeme aj iné hodnoty ako glykemický index

Pri výbere potravín sa však nemôžeme orientovať len glykemickým indexom, ale musíme dbať aj na množstvo tukov a energetickú hodnotu jedál. Vždy treba pozerať na problém komplexne. Preto pri výbere potravín, alebo jedál nemôžeme sledovať len jednu položku, a teda nemôžeme si všímať len glykemický index potravín, ale aj ostatné hodnoty, ako je celková energetická hodnota, množstvo tukov, výživných látok a ich prospešnosť pre organizmus.


Snažíte sa schudnúť? Čo pri boji s nadbytočnými kilami najviac pomáha vám? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii.

Zdroj: freedigitalphotos.net, freedigitalphotos.net, Veronika

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close