Chystáte sa na lyžovačku? Tieto cviky vás dokonale pripravia a predídete aj zraneniu

Foto: Gettyimages

Foto: Gettyimages

Zima je obdobie, kedy sa mnohí z nás cvičeniu skôr vyhýbajú. Možno však patríte k tým, čo zimné športy obľubujú a nevedia sa dočkať bohatej snehovej nádielky. Ak si chcete užiť lyžovačku v dobrej forme, pohybová príprava je nevyhnutná.

Sila + vytrvalosť = ideálny základ

Lyžovanie je fyzicky náročná pohybová aktivita. Vyžaduje dobrú fyzickú kondíciu, schopnosť koordinácie, koncentráciu a dostatočnú svalovú silu. V rámci silovej prípravy by ste sa mali zamerať na najviac zaťažované partie, čiže dolné končatiny a stred tela. Posilniť treba zadok a stehenné svaly, ale tiež chrbát a brucho kvôli rovnováhe jadra. Základom je správna technika vykonávania cvikov a držanie tela. Skvele je ho kombinovať s aeróbnymi aktivitami ako rýchla chôdza, beh, bicyklovanie či plávanie.

Ako začať?

Odborníci odporúčajú trénovať aspoň mesiac pred plánovanou lyžovačkou. Zlepší sa tým váš výkon a zníži sa riziko zranení a pádov. Silovému cvičeniu sa venujte 2 až 3 krát týždenne. Dĺžka je individuálna, pohybuje sa zväčša okolo 60 minút. Pravidelné cvičenie pomôže zlepšiť vašu celkovú kondíciu, postoj, rovnováhu i techniku. Pred každým tréningom sa rozcvičte, aby ste zahriali svoje telo a pripravili ho na fyzickú záťaž.


Mohlo by vás zaujať: Svaly po päťdesiatke: Zdravá opora, ktorú by ste si mali udržať. Ako na to?


1. Drepy

Postavte sa chodidlami na šírku ramien a natočte ich mierne smerom von. Ťažisko váhy tela je na pätách, pri drepe sa nesmú zdvíhať zo zeme! Ste v jemnom predklone, ale chrbát zostáva stále rovný. Pri poklese do spodnej pozície sa nadýchnite a zadržte dych, vo východiskovej pozícii vydýchnite. Kolená nesmú presahovať špičky nôh, inak by ste preťažovali kĺby. Panva je podsadená, pri drepe ju tlačte smerom vzad a nadol.

Hoci sa tento cvik zameriava najmä na svalové skupiny v dolnej časti tela (zadok a stehná), aktivovať treba i horné partie. Spevnite brušné svaly, aby ste sa neprehýbali v krížoch. Zo začiatku postačia 2-3 série po 20 opakovaní, neskôr zvyšujte náročnosť.

Náš tip: Ak máte pri drepoch problém so stabilitou, zvoľte širší postoj než vaše boky. Alebo si dajte medzi stenu a chrbát fit loptu. Kolená krčte len do úrovne, v ktorej stehná a lýtka zvierajú uhol 90 stupňov. Chvíľu zotrvajte a následne sa vráťte do východiskovej pozície.

2. Výpady vpred alebo vzad

Sú ideálnou súčasťou prípravy, formujú stehná a zadok, zlepšujú flexibilitu a rovnováhu. Postavte sa rozkročmo s chodidlami na šírku bedier. Ramená sú uvoľnené, smerom vzad. Pre lepšiu stabilitu môžete dať ruky vbok. Narovnajte chrbát, stiahnite brucho, podsaďte panvu a pozerajte sa rovno pred seba. Vykročte jednou nohou vpred tak, aby obe kolená boli v uhle 90 stupňov. Skontrolujte, či sa zadné koleno nedotýka podlahy. Celú váhu držte v pätách a s výdychom sa vráťte do východiskovej pozície. To isté zopakujte s druhou nohou.

Výpady vzad sú šetrnejšie na kolená. Princíp je rovnaký, len nohu zanožujete. Máte tak väčšiu kontrolu nad prednou končatinou. Spevnite celé telo a dlhým krokom vzad znížte ťažisko: pod kolenami má byť pravý uhol, predné koleno nepredbieha špičku. Trup sa nesmie predkláňať, mal by zostať vo zvislej osi.


Mohlo by vás zaujať: Šport si môžete dopriať aj v zime: Máme pre vás 3 zásady, ako si ho užiť naplno


3. Výpady do strán

Počas celého cviku udržujte ťažisko v strede tela, pevne na oboch nohách. Začnite znožmo, vystrite chrbát a spevnite brucho. S výdychom ukročte do strany a boky priblížte čo najviac k podlahe. Potom sa vráťte späť a ukročte na opačnú stranu. Neprehýbajte sa v bedrách a priehlavky nechajte vytočené mierne od tela.

Náš tip: Zo začiatku je vhodné cvičiť stacionárne výpady, 2-3 série po 10-12 opakovaní. Po zvládnutí základného cviku možno zvyšovať počet opakovaní, využívať väčšiu záťaž či vyskúšať rôzne obmeny, napríklad výpady v chôdzi.


Akým športom sa venujete v zime vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: Vlaďa

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close