Chystáte sa na lyžovačku? Tieto cviky vás dokonale pripravia a predídete aj zraneniu

Foto: Gettyimages

Foto: Gettyimages

Zima je obdobie, kedy sa mnohí z nás cvičeniu skôr vyhýbajú. Možno však patríte k tým, čo zimné športy obľubujú a nevedia sa dočkať bohatej snehovej nádielky. Ak si chcete užiť lyžovačku v dobrej forme, pohybová príprava je nevyhnutná.

Sila + vytrvalosť = ideálny základ

Lyžovanie je fyzicky náročná pohybová aktivita. Vyžaduje dobrú fyzickú kondíciu, schopnosť koordinácie, koncentráciu a dostatočnú svalovú silu. V rámci silovej prípravy by ste sa mali zamerať na najviac zaťažované partie, čiže dolné končatiny a stred tela. Posilniť treba zadok a stehenné svaly, ale tiež chrbát a brucho kvôli rovnováhe jadra. Základom je správna technika vykonávania cvikov a držanie tela. Skvele je ho kombinovať s aeróbnymi aktivitami ako rýchla chôdza, beh, bicyklovanie či plávanie.

Ako začať?

Odborníci odporúčajú trénovať aspoň mesiac pred plánovanou lyžovačkou. Zlepší sa tým váš výkon a zníži sa riziko zranení a pádov. Silovému cvičeniu sa venujte 2 až 3 krát týždenne. Dĺžka je individuálna, pohybuje sa zväčša okolo 60 minút. Pravidelné cvičenie pomôže zlepšiť vašu celkovú kondíciu, postoj, rovnováhu i techniku. Pred každým tréningom sa rozcvičte, aby ste zahriali svoje telo a pripravili ho na fyzickú záťaž.


Mohlo by vás zaujať: Svaly po päťdesiatke: Zdravá opora, ktorú by ste si mali udržať. Ako na to?


1. Drepy

Postavte sa chodidlami na šírku ramien a natočte ich mierne smerom von. Ťažisko váhy tela je na pätách, pri drepe sa nesmú zdvíhať zo zeme! Ste v jemnom predklone, ale chrbát zostáva stále rovný. Pri poklese do spodnej pozície sa nadýchnite a zadržte dych, vo východiskovej pozícii vydýchnite. Kolená nesmú presahovať špičky nôh, inak by ste preťažovali kĺby. Panva je podsadená, pri drepe ju tlačte smerom vzad a nadol.

Hoci sa tento cvik zameriava najmä na svalové skupiny v dolnej časti tela (zadok a stehná), aktivovať treba i horné partie. Spevnite brušné svaly, aby ste sa neprehýbali v krížoch. Zo začiatku postačia 2-3 série po 20 opakovaní, neskôr zvyšujte náročnosť.

Náš tip: Ak máte pri drepoch problém so stabilitou, zvoľte širší postoj než vaše boky. Alebo si dajte medzi stenu a chrbát fit loptu. Kolená krčte len do úrovne, v ktorej stehná a lýtka zvierajú uhol 90 stupňov. Chvíľu zotrvajte a následne sa vráťte do východiskovej pozície.

2. Výpady vpred alebo vzad

Sú ideálnou súčasťou prípravy, formujú stehná a zadok, zlepšujú flexibilitu a rovnováhu. Postavte sa rozkročmo s chodidlami na šírku bedier. Ramená sú uvoľnené, smerom vzad. Pre lepšiu stabilitu môžete dať ruky vbok. Narovnajte chrbát, stiahnite brucho, podsaďte panvu a pozerajte sa rovno pred seba. Vykročte jednou nohou vpred tak, aby obe kolená boli v uhle 90 stupňov. Skontrolujte, či sa zadné koleno nedotýka podlahy. Celú váhu držte v pätách a s výdychom sa vráťte do východiskovej pozície. To isté zopakujte s druhou nohou.

Výpady vzad sú šetrnejšie na kolená. Princíp je rovnaký, len nohu zanožujete. Máte tak väčšiu kontrolu nad prednou končatinou. Spevnite celé telo a dlhým krokom vzad znížte ťažisko: pod kolenami má byť pravý uhol, predné koleno nepredbieha špičku. Trup sa nesmie predkláňať, mal by zostať vo zvislej osi.


Mohlo by vás zaujať: Šport si môžete dopriať aj v zime: Máme pre vás 3 zásady, ako si ho užiť naplno


3. Výpady do strán

Počas celého cviku udržujte ťažisko v strede tela, pevne na oboch nohách. Začnite znožmo, vystrite chrbát a spevnite brucho. S výdychom ukročte do strany a boky priblížte čo najviac k podlahe. Potom sa vráťte späť a ukročte na opačnú stranu. Neprehýbajte sa v bedrách a priehlavky nechajte vytočené mierne od tela.

Náš tip: Zo začiatku je vhodné cvičiť stacionárne výpady, 2-3 série po 10-12 opakovaní. Po zvládnutí základného cviku možno zvyšovať počet opakovaní, využívať väčšiu záťaž či vyskúšať rôzne obmeny, napríklad výpady v chôdzi.


Akým športom sa venujete v zime vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: Vlaďa
Odporúčame