Cvičenie so stoličkou: Tieto pohyby môžete robiť každý deň a udržíte sa fit

Cvičenie so stoličkou

gettyimages

Ak ste dlhodobo neaktívni, bez zvyku športovať alebo po operácii, ktorá vyžaduje postupnú rehabilitáciu, zapojenie kostrového a svalového ústrojenstva bude vyžadovať čas a postupné zvyšovanie záťaže. Nie je vhodné vrhnúť sa na náročné nárazové aktivity, ktorými by ste si mohli privodiť zranenie alebo preťaženie.

U ľudí v staršom veku sú mimoriadne obľúbené pohybové variácie so stoličkou, ktoré vám efektívne pomôžu precvičiť veľkú časť svalstva a prinavrátiť telu stratenú pružnosť a ohybnosť. Vďaka jednoduchým cvikom z nasledujúceho zoznamu sa budete cítiť fit, zlepší sa prekrvenie vášho tela, zmiernia bolesti s kĺbmi a zvýši sa vaša fyzická sila.

Dobrá stolička

Na začiatok postačí jedna stolička. Nie však hocijaká, no ani príliš špeciálna. Pre bezpečné prevedenie cvikov budete potrebovať pevnú stoličku (nie otočnú), ktorá vyhovuje vašej postave. To znamená, že pri sedení na nej, by ste mali mať nohy v kolenách zohnuté pod 90 stupňovým uhlom. Nesmiete sedieť nízko, ani vyššie. Dôležité je aj pevné operadlo, ktoré bude vaším „vodítkom“ pri udržiavaní vzpriamenej polohy chrbta.


Mohlo by vás zaujímať: 3 cviky, ktoré zlepšia sexuálny život aj postavu: Mala by ich robiť každá žena


Cviky, pri ktorých sedíte

Prečo sedieť? Je to bezpečné, stabilné a trúfnete si vykonať pohyby, pri ktorých by ste možno stratili rovnováhu.

Vzpriamene s vystretým chrbátom sa posaďte na stoličku, nohy zohnite v kolenách a dlane položte na stehná. O operadlo sa neopierajte. Desaťkrát sa zhlboka nadýchnite. Predstavíme vám niekoľko zaujímavých cvičení, pri ktorých budete sedieť a pritom posilníte viacero skupín svalov.

Veslovanie

Uchopte do rúk dve malé pollitrové fľaše a seďte s vystretým chrbtom a mierne stiahnutým bruchom. V prvej polohe vystrite ruky pred seba v úrovni pliec. V pomalých pohyboch napodobnite veslovanie – jedna ruka vystretá, druhá sa v lakti zohne a fľaška v dlani sa priblíži k plecu. Vystriedajte 10-krát pre každú ruku.

Dvíhanie ramien

Ramená rozpažte, chrbát spevnite a v opatrných pohyboch smerom dolu hore napodobňujte mávanie krídiel. Cvik si môžete sťažiť uchopením pollitrových fliaš, nie je to však potrebné. Pri bolestivých stavoch hornej polovice chrbtice postupujte iba pomaly, ako vám stuhnuté svaly a boľavé stavce dovolia. Zopakujte 12 až 15-krát.


Mohlo by vás zaujímať: Tipy na cvičenia vhodné pre ľudí v zrelom veku: Možností je viacero


Špička – päta

Na prvý pohľad jednoduchý cvik má za úlohu spevniť lýtkové svalstvo, rozhýbať členkový kĺb a ohybnosť prstov. Navyše dokáže podporiť cirkuláciu krvi a unaveným nohám uľaviť. Usaďte sa, kolená ponechajte zohnuté v 90°a chodidlá dajte od seba na šírku vašich bokov. Obidve chodidlá súčasne zodvihnite na špičky, chvíľu zotrvajte a klesnite späť na päty. Teraz je na rade predná polovica chodidla – prsty idú čo najviac hore, päta zostáva na zemi. Takúto “hojdačku” zopakujte s chodidlami aspoň 20-krát.

Dvíhanie kolien k zovretým dlaniam

Isté pohyby a cviky si v určitom veku už nemôžeme dovoliť, a tak je to napríklad aj s behom. Tentokrát si nenáročný beh nasimulujeme sediac na stoličke. Základom je rovný chrbát bez opierania a mierne stiahnuté brucho, ktoré napomôže k spevneniu jadra. Ruky zohnite v lakťoch a dlane zovrite v päsť. Na striedačku dvíhajte zohnuté kolená. K pravému kolenu pôjde ľavá zovretá dlaň, k ľavému pravá dlaň.

Bude to vyzerať ako keby ste na mieste v pomalom tempe bežali. Úlohou cviku je spevniť brušné a chrbtové svaly a rozhýbať stuhnuté kĺby dolných končatín. Zároveň posilňujete aj sedaciu časť. Cvičte iba v takej intenzite, ktorá vám nespôsobuje prílišnú bolesť. Pravidelným opakovaním sa vaša kondícia a prevedenie tohto cviku môže zlepšovať.

Cviky, pri ktorých stojíte

Na týchto cvikoch (a rovnako aj na predchádzajúcich) je príťažlivé, že ich môžete vykonávať počas toho, kým čakáte napríklad na dovarenie večere. Vašou oporou bude pevná stolička a jej operadlo. Vrchná časť operadla, ktorú budete držať, by mala byť približne vo výške vášho pásu.


Mohlo by vás zaujímať: Cvičte v pohodlí domova: Založte si posilňovňu priamo vo vašom príbytku


Vstávanie na špičky

Postavte sa za stoličku s chodidlami na šírku bokov. Držiac sa operadla stoličky sa dvíhajte čo najviac hore na špičky a opatrne klesnite na päty. Zopakujte aspoň 15 až 20-krát.

Mini podrep

Mierne náročný cvik môžete prevádzať iba do takej miery, ako je vám príjemné a bezpečné. Držiac sa operadla stoličky klesnite do kolien tak, ako vám To fyzické možnosti dovolia. Opatrne sa vráťte do stoja. Na úvod stačí, ak tento cvik na spevnenie držania tela a posilnenie dolných končatín zopakujete 8 až 10-krát.

Unožovanie a zanožovanie v stoji

Bez držania majú s unožovaním a zanožovaním problémy aj mladí netrenovaní jedinci. Preto neváhajte a pevne sa držte operadla, budete potrebovať stabilitu. Pomalým tempom dvihnite chodidlo zo zeme a nohu dvíhajte mierne smerom dozadu. Po 10 opakovaniach urobte to isté s druhou nohou. Rovnaký postup zvoľte aj pri unožovaní – teda pri dvíhaní nohy smerom do boku.


Mohlo by vás zaujímať: Nevytiahnete sa ani raz na hrazde? Takto konečne zvládnete aj náročné zhyby


Na záver: Ako natrénovať zdvihnutie zo stoličky?

To, čo je mnohým ľuďom prirodzené sa s hromadiacimi zdravotnými ťažkosťami môže stať každodennou výzvou. Starším ľuďom robí problémy dvíhanie zo stoličiek alebo hlboko položených sedačiek. Kĺby sú tuhé, boľavé a chrbtica stuhnutá. Nesľubujeme vám, že po tomto cviku budete vstávať zo stoličky ako srnka, ale isté zlepšenie postrehnete. Chybou pri vstávaní zo stoličky je totiž to, že váhu prenášame na iné predmety – stôl, skrinku poblíž, opierky na stoličke…

Vašou úlohou bude preniesť váhu a silu do tela. Vystrite chrbát a dlane položte na stehná. Začnite sa pomaly dvíhať so zapojením sedacej časti tela a stehien. Váhu prednej polovice tela preneste rukami do stehien. Stabilizujte sa v kolenách, vystrite sa a nadobudnite rovnováhu. Opačným postupom si sadnite – teda ruky na stehná, mierne pokrčte kolená a pomaly klesajte na stoličku. Pravidelným tréningom sa naučíte ako zapájať do vstávania zo stoličky aj svaly tela miesto pomocných barličiek.


Aké ďalšie cvičenia so stoličkou poznáte vy? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.

Zdroj: gettyimages, gettyimages, Lucia
Odporúčame